Bulgarian Split Squat: Instructions, astuces de formulaire et variations

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Bulgarian Split Squat: Instructions, astuces de formulaire et variations
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Anonim

L'humble squat a été un favori de la condition physique depuis que l'homme a d'abord regardé dans le miroir et a décidé qu'il était temps de renforcer ses cuisses. Grâce à sa longévité, il existe d'innombrables types de squats différents.

Vous pouvez à moitié squatter, squatter profondément, squatter squat, gobelet squat… En gros, tout ce qui implique une sorte de gros coup sur vos hanches va renforcer vos jambes. Aucun répertoire de squat, cependant, n'est complet, sans une sorte de split squat. Donc, pour terminer le jour de la jambe, essayez le squat divisé élevé.

La seule différence avec un squat divisé est que le pied arrière est surélevé. Ce petit changement augmente considérablement la difficulté du mouvement en testant votre balance, ce qui engage d'autant plus le noyau et place une plus grande charge sur la jambe avant. La charge supplémentaire est excellente pour augmenter la force des jambes, mais si vous ajoutez un haltère au mouvement, assurez-vous de prendre du poids lorsque vous passez du squat standard à une version surélevée afin de ne pas surcharger votre jambe avant.

Avantages du squat bulgare

En plus de tester votre équilibre au maximum - ce qui améliorera la force de votre corps - le squat surélevé est un puissant moteur d’entraînement des jambes, avec vos quads, vos mollets et vos ischio-jambiers en place. Les fessiers sont également fortement impliqués dans l'exercice, donc cela fonctionne pour tous ceux qui souhaitent perfectionner leur postérieur.

Voici ce qu'il y a de mieux à ce sujet: presque tous les sports au monde (y compris la course à pied) exigent que vous fassiez une jambe à la fois, donc si vous n'avez pas de travail unilatéral dans votre entraînement. plan, alors vous manquez un tour. Le split squat bulgare est la réponse: non seulement il est un peu plus facile à apprendre et à maîtriser que le squat full back, mais il est aussi plus universel pour les personnes avec des fémurs aux formes étranges et sans doute plus résistantes aux blessures. Dans le squat arrière, par exemple, le bas du dos joue un rôle important, limitant le poids que vous pouvez soulever. Dans le squat bulgare, il ne s'agit que de vos fessiers, de vos quads et de vos ischio-jambiers. Voici comment faire mieux.

Instructions du squat bulgare

  1. Trouvez-vous une marche, un banc ou tout autre engin sur lequel vous pouvez vous reposer, il doit s'agir de la hauteur du genou.
  2. Mettez-vous dans une position de fente avant avec le torse droit, le noyau contreventé et les hanches carrées sur votre corps, le pied arrière surélevé sur le banc. Votre jambe avant doit être à environ un demi-mètre devant le banc.
  3. Abaissez jusqu'à ce que votre cuisse soit presque horizontale, en gardant votre genou aligné avec votre pied. Ne laissez pas votre genou avant voyager au-delà de vos orteils.
  4. Traversez votre talon avant pour revenir à la position de départ, en maintenant à nouveau vos mouvements.

Répétez cinq à dix fois, puis passez à l'autre jambe.

Conseils sur la forme du squat bulgare

Obtenez votre distance à droite

Plus vous vous rapprochez du banc, plus le squat bulgare met en valeur vos quads - mais si vous êtes trop près, cela peut vous causer des douleurs au genou. Se tenir plus loin taxera plus lourdement les fléchisseurs de votre hanche, bien que cela puisse aussi fatiguer l'aine. Expérimentez pour trouver une distance qui vous convient.

Expérimentez avec le poids

Il y a plusieurs façons de tenir le poids dans un squat bulgare. Le plus simple est le gobelet - tenir un haltère debout devant vous, comme si vous étiez en train de boire un verre. Une fois que vous avez atteint les haltères de votre gymnase, placez un haltère dans chaque main et utilisez des sangles si nécessaire. Toi pouvez ajoutez du poids avec une barre, mais faites attention - si vous échouez, ce sera difficile à vider.

Variations bulgares Split Squat

Gym ball bulgare split squat

L'un des principaux défis du squat partagé élevé est de maintenir votre équilibre, alors pourquoi ne pas rendre cette partie encore plus difficile en posant votre pied arrière sur une balle de gymnastique? La surface instable exigera encore plus de votre cœur et de votre jambe avant que vous essayez de terminer le mouvement en douceur.

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Haltère bulgare split squat

En ajoutant du poids à cet exercice, les haltères sont une option plus facile que les haltères, ce qui en fait un bon premier pas par rapport à la version non pondérée. Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre à vos côtés pendant que vous effectuez le mouvement.

Gym ball bulgare split squat avec torsion

Videz les poids pour cette variation, ce qui ajoute un autre plan de mouvement pour tester votre équilibre et votre coordination de manière nouvelle et excitante. Tenez vos bras devant vous, les mains jointes, puis tournez votre torse sur le côté en descendant dans le squat. Alterner les côtés avec chaque squat.

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