Travailler n'importe quel muscle est une bonne chose, mais il y a clairement certaines parties du corps où une concentration supplémentaire apporte certains avantages. Il ne sera jamais douloureux d’avoir d’énormes bras supérieurs en ville, et parfois tout ce que vous voulez faire après une séance d’entraînement est de regarder dans le miroir et de tendre quelque chose d’impressionnant - hé, nous le faisons tous. Pour cela, vous ne pouvez pas vous tromper avec les boucles biceps, mais ce n’est pas que du glamour. Travailler vos bras avec des boucles et d’autres variations peut améliorer votre force de préhension, ce qui peut faire toute la différence lorsque vous essayez de pousser ces dernières tractions et autres exercices de tirage.
Comment faire Dumbell Bicep Curls
Prenez une paire d'haltères. Ne pas opter pour des poids que vous pouvez à peine soulever, vous cherchez à compléter 10 à 12 répétitions. Tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos coudes près de vos côtés, courbez les poids jusqu'à votre poitrine. Ne vous penchez pas en arrière et ne prenez pas l’élan pour vous aider en vous balançant dans votre corps - c’est de la triche. Tirez pour trois séries.
Vous pouvez choisir de boucler les deux haltères en même temps ou de les alterner, mais de toute façon, il est essentiel de ramener le poids au point de départ après chaque répétition afin d’étirer le muscle correctement et de travailler toutes les fibres musculaires.
Astuces de forme
Laisser tomber le poids
Pas littéralement, à la fin de la série, mais au début - en diminuant la charge que vous soulevez.
Pourquoi ça marche: "Tant de gens pensent que développer des biceps plus gros signifie utiliser de plus gros haltères, mais ce n’est pas le cas", a déclaré Sean Lerwill, ancien de la Royal Marines PTI. "Réduire le poids et effectuer des répétitions lentes et contrôlées permettra de développer les muscles plus rapidement car cela fait que vos biceps font tout le travail pour que vous ne puissiez pas tricher en utilisant l'élan."
Fixez vos coudes
«Vos coudes doivent être bloqués dans la bonne position, près de vos côtés, de sorte qu’ils ne bougent pas lorsque vous les soulevez, puis abaissez le poids», explique Lerwill.
Pourquoi ça marche: Si vos coudes bougent pendant une répétition, vous relâchez vos biceps. «Vous pouvez également rendre un biceps encore plus efficace en gardant vos coudes derrière votre corps. Cela empêchera les représentants de triche et maintiendra les biceps engagés », ajoute Lerwill.
Tournez vos poignets
L'un des rôles principaux des muscles du biceps est de faire pivoter vos poignets de manière externe, alors utilisez-les à votre avantage pendant les boucles d'haltères.
Pourquoi ça marche: “Commencez avec vos paumes face à face. Ensuite, lorsque vous soulevez chaque haltère, commencez à faire pivoter vos poignets de manière à ce que vous finissiez dans la position la plus haute avec vos paumes face à vos épaules », dit Lerwill. "Inverser le mouvement que vous abaissez pour activer plus de fibres musculaires."
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Serrez en haut
Une des meilleures façons d’ajouter de la masse musculaire est d’obtenir une bonne pompe, et d’exercer une pression sur vos biceps en haut d’une boucle vous permettra d’atteindre cet objectif.
Pourquoi ça marche: «Avoir une pompe a l’air et se sentir bien, mais la science suggère que c’est aussi un facteur important pour déclencher une réaction de croissance musculaire», dit Lerwill. "Pause pour serrer vos biceps au sommet de chaque rep renforce votre connexion esprit-muscle et pompe plus de sang dans les tissus."
Prends ton temps
Si construire un plus gros biceps est une course, considérez-le davantage comme un marathon que comme un sprint.
Pourquoi ça marche: «Le fait de se dépêcher est l’un des plus grands problèmes de gym, car vous ne travaillerez pas assez fort, vous perdez votre temps», dit Lerwill. "Garder le rythme strict de boucler le poids avec force et l'abaisser lentement fait une énorme différence pour libérer le potentiel de croissance."
Tendez vos triceps
Redressez complètement votre bras au bas de chaque répétition de boucle pour vous assurer que vous bougez dans toute la gamme de mouvement.
Pourquoi ça marche: «Lorsque vous tendez vos triceps pour redresser complètement votre bras avant de commencer une autre boucle, vos muscles biceps se déplacent dans toute leur gamme et travaillent plus fort», dit Lerwill. "Cela permet également de recentrer votre esprit sur chaque représentant, et une plus grande concentration signifie de meilleurs résultats."
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Variations des biceps
Boucles de biceps
Si vous voulez soulever plus de poids, utilisez un haltère. Veillez à ne pas soulever le poids en vous penchant en arrière - le poids doit être suffisamment confortable pour que vous puissiez le soulever sans forcer votre dos. Essayez de soulever votre dos à plat contre un mur pour apprendre à éviter cela.
Boucles inversées
Une autre alternative est l'inversion des boucles, où vous changez de prise pour que vos paumes vous fassent face au bas de la rep et vous éloignent de chaque rep. Cela cible les muscles de vos avant-bras ainsi que vos biceps pour des bras plus épais et plus forts.
Entraînement du biceps en haltère
Suivez cette séance d'entraînement rapide pour renforcer vos bras: complétez une série de cinq répétitions avec un poids lourd, en veillant à réduire le poids ou les poids sous contrôle. Réduisez les poids lorsque vous augmentez les reps avec un minimum de repos. Passer de cinq reps à huit ou douze, puis travailler en échec.
Reportage supplémentaire par Scott Blake (@Scott_Blakey)
