Vous serez excusé de penser que tout cela arrive trop facilement pour le capitaine du syndicat de rugby du pays de Galles, Sam Warburton. Il a déjà mené le pays de Galles à une demi-finale de Coupe du monde et à une victoire du Grand Chelem des Six Nations et a été capitaine des Lions britannique et irlandais pour leur première victoire en série depuis 1997. Pourtant, pour la ligne arrière de 1,88 m, 99 kg l'affaire.
«Le poids et la taille ont été l’un de mes plus grands obstacles lorsqu’on est passé par le système académique», nous dit Warburton, parlant des difficultés à gonfler pour le rugby et lutter contre un type de corps ectomorphe naturellement maigre. «Je prenais toutes sortes de shakes. On y avait 2 500 calories. Un nutritionniste a dit que je devais manger quatre tranches de pain à chaque repas, quatre à cinq fois par jour. J'ai trouvé ça vraiment difficile. Lorsque vous êtes jeune, votre métabolisme est si élevé. Tout ce que je mangeais me traverserait tout droit. Mais alors que je mangeais et que je m'entraînais plus intelligemment, les choses ont commencé à changer. »Voici ses cinq leçons pour la construction en vrac du rugby.
RECOMMANDÉ: Comment mettre en vrac - Le plan corporel de 10 semaines
1. Augmentez l'intensité de votre entraînement
Warburton a trouvé une solution de musculation avec un programme d'entraînement relativement nouveau appelé entraînement par densité évolutive (EDT), connu pour forcer vos muscles à grossir rapidement. «L’EDT se résume le mieux à la quantité totale de travail effectuée dans un laps de temps donné», déclare M. Warburton. La densité est mesurée par la quantité de travail effectuée pendant cette période, et la partie «évolutive» est due au fait que vous visez à effectuer plus de travail ou de densité dans chaque entraînement successif. Le temps reste le même, mais la quantité de travail que vous faites augmente chaque session.
Chaque entraînement consiste en deux périodes de 15 à 20 minutes, généralement avec une période de repos de cinq minutes entre les deux. Dans chacun d’entre vous, vous effectuerez deux exercices, soit quatre exercices au total. Alternez les exercices jusqu'à ce que le temps soit écoulé et notez le nombre total de répétitions effectuées.
2. Choisissez les grands ascenseurs
«Pour une séance d'entraînement typique de 15 minutes sur EDT, je super-complète les tractions avec des presses sur banc», explique Warburton. Parce que vous ne faites que quatre exercices en une seule séance d’exercice, il est inutile de choisir des mouvements d’isolation tels que des relances de mollets ou des extensions de triceps. Au lieu de cela, optez pour des mouvements composés qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Pensez aux squats, aux soulevés de terre, aux fentes, aux presses aériennes, aux trempettes et aux rangées assises. «Pour chaque coup, je choisis mon poids maximum de dix représentants mais je ne fais que cinq répétitions à chaque fois. Après avoir atteint les séries cinq, six et sept, vous commencez à être très fatigué et vous devez baisser les poids. C’est assez horrible mais très efficace.
3. Augmenter la pression
La clé est de savoir combien de temps vous avez vous-même pour vous. Au fur et à mesure que votre corps commence à s’adapter, vous serez en mesure de réduire vos périodes de repos et donc d’augmenter le nombre total de représentants. Une fois que vous avez augmenté le nombre total de répétitions de 20% ou plus, il est recommandé d’effectuer le prochain entraînement avec 5% de poids en plus et de recommencer depuis le début.
4. Aller gros en pré-saison
"En dehors de la saison, vous pouvez vous permettre de faire beaucoup d'hypertrophie parce que vous n'avez pas à vous assurer que vous êtes frais pour jouer," dit Warburton. Si vous n'êtes pas un pro, cela pourrait ne pas s'appliquer, mais c'est Cela vaut la peine de sauver ce type d'entraînement pour un temps où vous ne pratiquez pas beaucoup d'autres sports, car vous aurez besoin de tout le repos possible entre les sessions pour récupérer. «Pendant l'été, je fais parfois des jours doubles», ajoute Warburton. "Dans le passé avec Cardiff Blues, j'ai fait des efforts sur la poitrine le matin et une hypertrophie sur la poitrine l'après-midi pour prendre de la taille sans perdre de la force."
5. Augmentez votre alimentation
Pour correspondre à cet effort d'entraînement herculéen, Warburton doit changer de cuisine. «Je vise à consommer 200 à 300 g de protéines par jour, mais je dois faire preuve de diligence à propos de ce que je mange», dit-il. «J'essaie de manger beaucoup de glucides, mais les bons au bon moment et je cherche à consommer au moins 40 g de protéines dans chaque repas.» En moyenne, Warburton a cinq repas par jour, chacun contenant 40 g de protéines et trois boissons protéinées..
«Généralement, le petit-déjeuner est une omelette de trois ou quatre œufs avec des tomates et des poivrons, et j'adore y mettre du poulet et du chorizo», explique Warburton. «Le chorizo est un peu vilain mais il ajoute beaucoup de saveur et je m'en sors parce que je dois manger plus pour prendre du poids. Une fois que c’est tombé, je le fais habituellement avec un bol de porridge d’avoine avec du lait et une banane.
RECOMMANDÉ: Est-ce que le régime anabolisant volumisant fonctionne?
Plan de diète volumineux
Warburton vise à emballer chaque jour 200 à 300 g de protéines, en donnant la priorité à l’obtention de la plus grande partie de ses macros (protéines, glucides et graisses saines) par le biais de sources alimentaires entières. Moins l'aliment est traité, plus il contient d'éléments nutritifs et plus son corps sera en mesure de l'utiliser pour soutenir son régime d'exercice intense et développer des muscles solides. Beaucoup de légumes à feuilles vert foncé et de légumineuses, ainsi qu’un peu de fruit, sont également essentiels pour maintenir la santé et augmenter la quantité de calories nutritives dans son corps afin que ses muscles ne se décomposent pas à cause d’un déficit calorique. Les jours d’entraînement, il remplacera les calories perdues après une séance d’entraînement en prenant un shake contenant des glucides supplémentaires à raison de 1: 3.Il est également possible de consommer des glucides à indice glycémique élevé, tels que le riz blanc, les pâtes ou les pommes de terre, qui font grimper le taux d’insuline et favorisent la récupération des protéines.
Alimentation 1: petit-déjeuner frittata aux quatre œufs et pommes de terre aux épinards, oignons, cheddar et bacon
Flux 2: Brunch Milkshake à la banane avec protéines de lactosérum, lait entier et cannelle
Feed 3: Déjeuner veste de thon et d'avocat pomme de terre avec salade et huile d'olive extra vierge
Feed 3: Snack Yogourt grec avec des baies et une poignée de noix mélangées non salées
Flux 5: Dîner steak de ribeye avec des quartiers de patates douces, du brocoli, des tomates et des champignons
Alimentation 6: Pré-lit caséine protéine secouée avec du lait entier
RECOMMANDÉ: 27 aliments riches en protéines
Si vous pouvez supporter tout cela et atteindre vos limites dans la salle de sport, vous verrez rapidement des changements spectaculaires dans la forme de votre corps et des gains impressionnants de masse musculaire, comme Warburton l’a fait. Bien sûr, la relation entre le régime alimentaire et l'entraînement est un équilibre délicat et il faut s'entraîner dur pour transformer ces nutriments en muscle. Mais avec un engagement dans la salle de gym et une planification minutieuse dans la cuisine, les récompenses peuvent valoir le coup.
RECOMMANDÉ: Les meilleurs régimes riches en protéines
Séance d'entraînement en vrac
Cet échantillon EDT cible votre dos, votre poitrine et vos bras, puis votre bas du corps, tout en donnant un souffle à vos muscles du tronc. Les séances d'entraînement sur EDT sont très pénibles, alors limitez-vous à deux par semaine et assurez-vous d'avoir suffisamment de nourriture et de repos de qualité pour vous aider à récupérer et à reconstruire plus gros.
Travaillez votre maximum de dix reps pour chaque mouvement et commencez avec ce poids, en alternant cinq reps de chacun et en vous reposant le moins possible. Comptez le nombre d'ensembles que vous pouvez atteindre dans cette fenêtre de 15 minutes, reposez-vous cinq minutes, puis faites la même chose pour le second EDT. Gardez une trace des poids que vous utilisez et configurez-vous de manière à pouvoir la battre lors de la prochaine session.
EDT 1 (15 min) 1. tricoter 2. banc de presse
Reste 5min
EDT 2 (15 min) 3. squat avant 4. soulevé de terre roumain
RECOMMANDÉ: Rugby Workout se remet en forme pour le pack
