Savoir ce que votre corps a besoin
«Le principe du gonflement consiste à obtenir un surplus de calories, où vous consommez plus que ce que vous consommez, et à le transformer en muscle grâce à un entraînement intelligent», explique le médecin et culturiste Emil Hodzovic. Si vous êtes un «hardgainer» - quelqu'un qui a un métabolisme rapide et qui a du mal à prendre du poids - cela peut signifier consommer une tonne de nourriture. Tout d'abord, identifiez le nombre de calories dont vous avez besoin en calculant votre taux métabolique de base en utilisant une calculatrice BMR en ligne, puis en dépassant légèrement votre objectif calorique de manière propre, en consommant des aliments entiers comme le steak, les œufs et le lait. Ici, le nutritionniste Matt Lovell décrit les totaux quotidiens des macronutriments, à la fois pour les durs à la peine et ceux qui n’en ont pas.
| Hardgainers | Autres | |
| Protéines par kg de poids vif | 3g | 2g |
| Glucides par kg de poids corporel | 5g | 2g |
| Graisse par kg de poids corporel | 1g | 1g |
Donc, pour un dur à cuire de 75 kg, la quantité de protéine est calculée comme étant 3 x 75 = 225 g.
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La restauration rapide ne signifie pas un repas sale
Avez-vous déjà essayé de manger 6 000 calories de poitrine de poulet et de brocoli par jour? Hodzovic a, et il ne le recommande pas. C’est là une solution attrayante lorsqu’il s’agit de charger une restauration rapide riche en calories. "Mais se régaler uniquement de la malbouffe nutritionnellement faible peut vous amener à aller au-delà de vos besoins en calories et à grossir, risquant une foule de maladies, du diabète aux maladies cardiaques", dit Hodzovic. Il est important de ne pas compromettre la qualité. Optez pour le bœuf nourri à l'herbe, le poulet et les œufs de la ferme et les beurres de noix sans produits chimiques - et il existe même des nouilles de bonne qualité appelées repas de sport rapides de Sport Kitchen pour un coup rapide mais propre.
Avoir des «suralimentations stratégiques»
C’est la nouvelle façon de faire des repas tricheurs. Lovell, qui conseille la Fédération de football et travaille avec Tottenham Hotspur et Manchester City, les prescrit aux jeunes footballeurs pour les aider à devenir assez grands pour survivre à l’intensité de la Premier League. La règle: manger propre 80% du temps et vous donner une politique «tout est permis» pour les 20% restants. Par exemple, la plupart de vos petits-déjeuners devraient ressembler à l’omelette «propre» arrosée d’huile d’olive vierge extra riche en oméga-3 et remplie de légumes, de dinde et de chorizo à gauche, mais une fois sur cinq assiette de ces crêpes au bacon et aux myrtilles «sales» - mais faites frire tout dans l'huile de noix de coco pour obtenir des gras sains en prime et ne lésinez pas sur la qualité.
Continuez à faire des exercices de haute intensité
«Si votre apport calorique est élevé, l'intensité de votre entraînement doit être plus élevée», explique Hodzovic. Le fait de soulever des charges lourdes avec de grands mouvements de composés multi-articulaires stimulera la synthèse musculaire, tandis que des intervalles occasionnels de forte intensité sur le rameur ou le vélo maintiendront votre taux de graisse bas.
Le hardgainer qui brûle des calories même au repos devrait remplacer les calories perdues lors d'une séance avec un shake de glucides et de protéines avant et après une séance d'entraînement. Portez un tracker d'activité qui surveille votre fréquence cardiaque pour identifier le nombre de calories que vous brûlez dans une session.
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Squat Every Day
Ou au moins chaque séance d'entraînement. «Les squats sont un exercice épique et ils font beaucoup plus que vos jambes, y compris une force mentale que vous n’obtiendrez pas de faire des boucles de biceps sans fin», explique Hodzovic. Il y a un moment et un lieu pour une scission du groupe musculaire de musculation mais, pour tirer parti du surplus de calories d'un vrac, les exercices complets sont essentiels.
Relax
Travailler sur un plan de drop sets sans fin, les négatifs et les sur-ensembles prendront probablement plus de temps que les entraînements eux-mêmes, et ce n’est pas du temps bien dépensé. Au lieu de cela, restez fidèle à la solution éprouvée de Hodzovic, «mouvement contrôlé avec tempos lents et jeux de pause».
Essayez ce jeu de pause-pause avec des boucles de biceps: soulevez votre max de dix reps au tempo de deux secondes, quatre secondes avant l'échec. Reposez-vous pendant 15 secondes. Soulevez à nouveau pendant deux secondes, deux secondes avant l'échec. Reposez-vous 15 secondes une fois de plus, puis faites un ensemble final de autant de répétitions que vous pouvez rassembler à un tempo plus rapide. Puis secouer le lactate agonisant. Et n'oubliez jamais - vous grandissez pendant que vous vous reposez.
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Allez au-delà des pâtes
Manger l'arc-en-ciel
Comme avec les glucides, vous devriez garder vos sources de fruits et de légumes variées. «Mangez des légumes à feuilles vertes, des fruits tropicaux brillants, des baies noires, tout le spectre», dit Lovell. Il fournira tous les micronutriments dont vous avez besoin.Consommez vos repas avec des légumineuses et des légumineuses pour ne pas avoir à acheter autant de viande chère. «Ne faites aucun compromis à ce sujet», dit Lovell. «La mortalité toutes causes confondues diminue de 5% pour chaque portion quotidienne de fruits et de légumes que vous consommez.» C'est un compromis décent.
Surveillez vos niveaux de glycémie
Votre corps est un monstre de contrôle - dans le bon sens. Il est excellent pour contrôler votre glycémie avec des hormones telles que l’insuline. «Mais mordre les aliments sucrés dans un« vrac sale »provoque des pics de glycémie, qui entraînent des risques pour le diabète de type 2», explique Hodzovic. Un beignet de confiture ne vous décevra pas, mais quelques-uns peuvent vous laisser une sensation de ralentissement lorsque votre taux de sucre dans le sang chute après le pic. L'exercice régulier peut compenser certains des risques, alors gardez les gâteaux pour les grandes journées d'entraînement.
Obtenir de l'aide de Supps
Matt Lovell révèle l'essentiel
L'huile de poisson: Pour tirer sur tous les cylindres pour une croissance maximale, vos cellules ont besoin d'acides gras essentiels provenant d'huiles de poisson de qualité pharmaceutique. Obtenez le vôtre avec de la vitamine E ajoutée
CLA: Les graisses comme l’acide linoléique conjugué aident votre corps à gérer le glucose que vous prenez à partir des glucides, de sorte qu’il se retrouve dans vos muscles et n’est pas stocké sous forme de graisse.
ZMA: Si vous prenez soin des parties mangeuses et entraînantes du triumvirat de croissance, ce combo d’aspartate de zinc et de magnésium vous aidera à obtenir le troisième sommeil.
Probiotiques: Pour un soutien immunitaire et une fonction intestinale, tolérez les exigences élevées imposées à votre système nerveux central et à votre système digestif par une alimentation et un levage intensifs.
Enzymes digestives: Vous ne pouvez pas vous permettre une lente digestion. Recherchez le mot «protéolytique» sur l'étiquette pour les supps qui aident à la dégradation des protéines pour le muscle max.
R-ALA / extrait de myrtille: Comme le CLA, ce sensibilisateur à l'insuline aide à transférer le sucre dans les muscles et moins dans les réserves de graisse.
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