METS LE FEU «L’objectif est de pousser votre métabolisme à travers le toit», déclare Ben Gotting, responsable de la formation personnelle chez Gymbox à Holborn, au centre de Londres, qui a conçu ce circuit métabolique. «Ne vous rythmez pas. Conservez votre formulaire, mais faites autant de répétitions que possible pour chaque exercice. Avec un échauffement et un échauffement complets, vous devriez brûler jusqu'à 1 000 calories. Les exercices alternent entre les mouvements du haut et du bas du corps, donc aucune excuse - vous aurez assez de répit pour vous pousser aussi fort que possible. »
COMMENT FAIRE CE PROGRAMMELes débutants doivent utiliser des kettlebells de 12 kg et une barre olympique sans poids, et alterner entre faire autant de répétitions de l'exercice que possible pendant 20 secondes avec repos pendant 20 secondes. Si vous êtes un peu plus expérimenté, utilisez des kettlebells de 16 kg et une barre de 40 kg et travaillez pendant 30 secondes, 20 secondes de moins. Les entraîneurs avancés doivent utiliser des kettlebells de 20 kg et des haltères de 60 kg, et travailler pendant 40 secondes, 20 secondes de moins. Complétez le circuit six fois, reposant une minute entre les tours.
SQUAT AVANT Tenez une barre contre votre poitrine et vos épaules avec les mains plus larges que la largeur des épaules et vos coudes hauts. Gardez votre poitrine en haut et en arrière, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis remontez.
BENT-OVER ROW Stand avec un kettlebell dans chaque main avec les paumes face. Penchez-vous en avant, en vous penchant de vos hanches, pas de votre taille, et pliez légèrement vos jambes. Gardez votre dos légèrement concave et vos coudes rentrés, rangez les poids vers vos aisselles.
S'ACCROUPIR Tenez-vous debout avec vos jambes juste plus larges que la largeur des épaules et maintenez une barre contre vos pièges avec les mains deux fois la largeur des épaules. Gardez le dos droit et la poitrine relevée et abaissée jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Traversez vos talons pour rester debout.
POUSSER APPUYER Tenez les kettlebells à hauteur d'épaule, avec votre noyau contrebalancé et dos droit. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez-vous dans un quart de squat, puis traversez vos talons pour vous lever et utilisez l’élan pour appuyer sur les poids supérieurs.
JARDIN ALTERNATIF En tenant des kettlebells, foncez vers l'avant, en gardant le genou avant sur votre pied avant, jusqu'à ce que votre genou arrière soit sur le sol. Traversez le talon de votre pied avant pour revenir au début. Répétez sur l'autre jambe et alternez les côtés.
ALTERNER LE BRAS SIMPLE Tenez une kettlebell dans une main avec votre bras suspendu. Faites pivoter la cloche entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant et balancez-la au niveau des yeux. Échangez vos mains pour que vous ramenez la cloche avec l'autre main.
