Oubliez les sit-ups, la machine à câble est un excellent compagnon dans la quête d'un six-pack. Notre guide sur les exercices de machine à câble est rempli de conseils sur la manière d'utiliser la résistance constante d'un câble et est divisé en trois sections:
- Débutant: Tout d’abord, vous allez explorer les avantages du resserrement de la tension des câbles, suivi de deux exercices de torsion assistés par des mouvements de bras contrôlés pour cibler les abdos et les obliques (éventuellement cachés par ces poignées d’amour).
- Intermédiaire: Il est maintenant temps de frapper différentes parties de l’abs pour maximiser les résultats. Ces exercices comprennent un resserrement du câble en position couchée sur le dos, un resserrement inverse ciblant les abdominaux inférieurs et un resserrement du câble à un bras pour une contraction maximale.
- Avancée: C'est là que les gagnants sont faits. En commençant par une méthode éprouvée, le lancer de judo, vous passerez ensuite à un câble à double tension pour cibler toute la région abdominale. L'ajout d'une balle de gymnastique aux procédures maximise la force et la stabilité du tronc avec l'élévation de la jambe du câble, avant de mettre le torse sous tension constante avec le copeau de bois à câble haut. Ensuite, vous revenez à la balle de gymnastique pour finir avec quelques rebondissements russes et vous maîtrisez l’art de l’entraînement abdominal.
Maintenant, vous pouvez les incorporer dans vos séances d'entraînement. Utilisez-les comme un finisseur, choisissez deux ou trois mouvements et faites un cycle entre eux avec un minimum de repos entre eux ou tout au long d'une session en les utilisant dans un super-ensemble entre des ensembles de mouvements composés plus importants. Le résultat sera un noyau plus fort et plus stable, prêt à être utilisé dans et hors du gymnase.
Exercices pour débutant
Crunch de câble élevé
- Agenouillez-vous devant un câble haut et tenez la poignée devant le visage
- Les abdominaux tendus et les épaules frisées, gardant les mains au même endroit
- Faites une pause en bas et montez lentement pour commencer
Une rangée de bras
- Tenir debout et tenir le câble bas
- Éloigne le torse de la machine et tire le câble sur le côté
- Flex aux genoux pour initier chaque représentant
Presse à un bras
- Face à la machine et tenir le câble haut en position fendue
- Twist torse et appuyez sur le câble loin de votre corps
- Flex aux genoux pour initier chaque mouvement
Exercices de machine à câble intermédiaire
Faible crunch de câble
- Allongez-vous devant un câble bas et tenez la poignée devant le visage
- Epaules au sol
- Faites une pause en haut et abaissez lentement pour commencer
Craquement inverse du câble
- Allongez-vous avec les pieds vers le câble bas et attachez le câble aux chevilles
- Tenez les cuisses verticales et pliez les genoux à 90 °
- Enroulez vos hanches sur le sol et revenez lentement pour commencer
Un bras croisé
- Agenouillez-vous devant le câble et tenez la poignée dans une main devant le visage
- Boucler les épaules vers les genoux sans laisser le corps tourner sur le côté
- Faites une pause en bas et montez lentement pour commencer
Exercices avancés sur les machines à câble
Lancer de judo
- Fixez-vous sur un câble haut avec une position large
- Tordre le corps à l'écart de la pile et tirer le câble sur l'épaule
- Crunch avant tirant le câble vers le bas
Crunch du câble
- Allongez-vous entre deux câbles attachés aux mains et aux pieds
- Tenez les genoux et les coudes à 90 °
- Soulever les épaules et les hanches du sol en même temps, tenir et revenir
Rehausse de jambe de câble de gymnase
- Allongez-vous sur la balle de gymnastique avec le câble attaché aux pieds
- Prenez un support pour la stabilité et tenez les jambes devant vous
- Dessine les jambes tout en maintenant la stabilité sur la balle
Bois surélevé
- Tenez-vous sur le câble haut, tournez le torse vers lui
- Tirez le câble vers le bas et à travers votre corps, en tournant le torse
- Gardez le dos droit et le noyau tendu tout au long
Torsion du câble russe
- Allongez-vous sur le ballon suisse sur la machine à câble
- Tourner le torse vers la pile, en gardant le corps à plat de la tête aux genoux
- Avec les bras droits, tirez le câble bas à travers le corps de l'autre côté
