Pouvez-vous construire le muscle avec des exercices de poids corporel?

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Anonim

Si vous voulez prendre de la taille et de la force musculaires, il peut être tentant de vous rendre directement à la salle de musculation et de faire des ascenseurs composés tels que des bancs et des exercices de dos. On suppose généralement que les mouvements de poids corporel sont trop faciles pour être efficaces dans la construction musculaire, tandis que les mouvements lourds réduisent le plus de fibres dans les muscles, ce qui les rend plus gros et plus forts.

Bien que la musculation ait ses limites - elle ne peut pas cibler efficacement votre dos et vos biceps, par exemple - elle offre de nombreux autres avantages. Ces mouvements peuvent réduire votre risque de blessure, sont un moyen idéal de vous échauffer et peuvent réellement améliorer votre capacité à aller plus vite lorsque vous frappez les poids - plus vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand. Voici ce que vous devez savoir pour que l'entraînement au poids vif fonctionne pour vous.

Les débutants peuvent construire des muscles avec un entraînement de poids corporel

Les mouvements de poids corporel sont parfaits pour les personnes qui n’ont pas d’adhésion à un gymnase ou qui n’ont pas accès au kit. Ils sont particulièrement bénéfiques aux débutants, dont le poids est un stimulant suffisant pour améliorer la taille et la force musculaire.

"Pour la croissance musculaire, vous devez effectuer trois séries de huit à dix répétitions à un poids qui correspond à environ 75% de votre one-rep max", explique l'entraîneur personnel Darryl Edwards. (thefitnessexplorer.com). "Pour les débutants, leur propre poids fournit le bon niveau de résistance et présente moins de risque de blessure, contrairement aux poids de levage qui peuvent être dangereux sans forme correcte."

L'entraînement de poids corporel peut également aider les entraîneurs plus avancés et à l'abri des blessures. Parce qu'ils sont des mouvements composés impliquant plus d'un mouvement articulaire, ces exercices recrutent tous vos petits muscles stabilisateurs. «Les pressions sont excellentes pour améliorer la stabilité de l’articulation de l’épaule», ajoute Edwards.

La musculation aide les sportifs à développer leur puissance et leur endurance musculaire

L’ego empêche de nombreux amateurs de gym de faire des mouvements de poids car ils ne vous procurent pas le droit de se vanter d’utiliser un nouveau banc de presse ou un soulevé de terre. Mais si vous vous entraînez pour développer l'endurance musculaire et la puissance, l'entraînement au poids est idéal. C’est pourquoi les athlètes de combat comptent parmi ses plus grands défenseurs.

«Il est très populaire auprès des combattants et des boxeurs MMA, car ils ont besoin d’une combinaison d’endurance musculaire, qu’il s’agisse d’un entraînement à faible poids et à haute performance, et d’une puissance explosive», explique l’entraîneur personnel Gavin Walsh. «Les exercices pliométriques, tels que les claps press-up et les sauts de boîte, sont parfaits pour amorcer vos fibres musculaires à contraction rapide, responsables de la puissance. Les combattants veulent des muscles forts et fonctionnels, pas des muscles volumineux qui affectent la flexibilité."

En fait, selon Nick Mitchell, fondateur d’Ultimate Performance, l’entraînement au poids corporel a «d’énormes avantages transférables pour tous les sports dans lesquels vous devez déplacer votre corps de manière puissante et efficace». «Les mouvements de poids corporel sont également parfaits pour les échauffements avant les levées plus importantes ou pendant les courses d'intervalle - sprint sur 20 m avant de faire des pressions ou des squats. Et faites-les immédiatement après un set avec des poids pour produire quelques répétitions pour vraiment fatiguer vos muscles.

Faire de la musculation une partie essentielle de votre régime pourrait même conduire à lever des poids plus lourds. «Si les tissus de soutien de vos articulations sont solides, vous êtes plus susceptible de soulever des charges plus lourdes lorsque vous atteignez des poids», explique Walsh. "Beaucoup de gens ont du mal à augmenter leur poids, non pas parce que le muscle cible est faible, mais parce qu'un muscle stabilisant échoue en premier."

Quand passer de l'entraînement au poids corporel aux poids

Bien que les mouvements de poids aient de nombreux avantages, pour des muscles plus gros et plus forts, vous devez soulever des poids. «Une fois que vos muscles pourront soulever votre propre poids confortablement, vous cesserez de gagner en force», explique Mitchell. "Ma règle est qu'une fois que vous pouvez faire 20 pressions contrôlées, vous devez augmenter la charge pour une force accrue."

Cela ne veut pas dire qu'une séance de mouvements de poids est une session facile. Vous pouvez rendre la plupart des manœuvres sans kit plus difficiles: par exemple, si vous posez vos pieds sur une chaise, vous augmentez la quantité de poids que votre poitrine et vos épaules doivent bouger pendant une pression. Vous pouvez également travailler vos épaules sérieusement en faisant des pressions sur le poirier, tandis que les pistolets à une jambe sont beaucoup plus difficiles que les squats standard. Mais ils ne remplacent toujours pas les poids lourds si vous voulez ajouter de la taille.

Un gros problème avec l'entraînement du poids est qu'il est impossible de cibler efficacement votre dos et vos biceps. Ceci, et la limitation de la quantité de mouvements que vous pouvez soulever, rend les mouvements sans kit impopulaires chez les amateurs de gymnastique qui veulent prendre de la taille en isolant chaque muscle et en le développant au maximum de son potentiel.

«Pour développer pleinement un muscle, vous devez cibler vos muscles sous de nombreux angles et dans toute leur amplitude de mouvement, ce qui n'est possible qu'avec des poids, des machines et d'autres kits spécialisés», explique Mitchell.

Comment utiliser les mouvements de poids pour sculpter un six-pack

Vous ne pensez peut-être pas faire beaucoup d’exercices de poids corporel, mais la plupart des mouvements qui ciblent vos muscles de base ne fonctionnent que contre la gravité ou la propre résistance de votre corps. Alors, les craquements, les rebondissements russes et les planches sont-ils les meilleurs gestes pour découper un six-pack?

«Vous pouvez faire tous les mouvements de poids de l'abs dans le monde, mais la meilleure façon de construire un noyau solide est de faire de grands ascenseurs tels que des squats, des presses à tête et des soulevés de terre», explique Nick Mitchell. «Ils forcent votre cœur à travailler dur et sont beaucoup plus efficaces que l’élimination de centaines de craquements.»

Si vous évaluez si vous devez effectuer des mouvements abdominaux ou des poids lourds, souvenez-vous que ces approches ne s’excluent pas mutuellement.

«Personne ne devrait renoncer à un geste, à moins qu'un menuisier ne renonce à un outil, car chaque exercice a ses avantages», explique l'entraîneur JC Santana, fondateur de l'Institute for Human Performance aux États-Unis. «Pendant une pression, votre cœur est complètement engagé pour stabiliser votre torse. Cela n'arrive pas avec le bench press.

Darryl Edwards est d'accord. «Les planches latérales, les craquements et les torsions russes frappent vos abdos sous tous les angles. Vous devez surcharger vos muscles pour qu’ils ne soient jamais à l’aise. Le meilleur moyen est de les frapper fort sous autant d’angles que possible. »

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