Chris Evans devant apparaître à l’écran en tant que Captain America pour la cinquième fois en Captain America: Guerre civile, plus tard ce printemps, nous avons rencontré son entraîneur, Simon Waterson, pour savoir comment le First Avenger prend une forme héroïque au gymnase. Alerte spoiler: les journées jambes sont brutales.
«Lorsque j'ai commencé à travailler avec Chris pour le film original de Captain America, le studio avait une idée très précise de la façon dont ils voulaient qu'il regarde», explique Waterson, qui était également responsable de la transformation de Daniel Craig en 007. Casino Royale et formé Jake Gyllenhaal pourPrince de Perse. “Mon mémoire était de construire un corps fort, grand et mince, réaliste, fonctionnel et proportionné. Dans le film, son personnage est physiquement transformé en spécimen de soldat parfait, il a donc dû regarder la pièce.
Sous la direction de Waterson, Evans a augmenté son poids de 77 kg à 82 kg, tout en réduisant son pourcentage de graisse corporelle de 12,5 à seulement 8%. Pour aider Evans à augmenter rapidement sa masse musculaire maigre, Waterson a donné à l’acteur un régime d’entraînement basé sur des ensembles de poids lourds / bas des ascenseurs classiques, en particulier des squats, des deadlifts, des presses inclinées et des tractions.
«Il a également fait beaucoup de mouvements de poids et a inclus des pliométries pour déclencher ses fibres musculaires à contraction rapide, telles que les sauts de squat-to-box», explique Waterson. «L'objectif était de maintenir son rythme cardiaque élevé pendant les entraînements. Je ne voulais pas ignorer cet aspect de la forme physique car, une fois le tournage commencé, Chris allait effectivement devoir travailler à la caméra pendant les scènes d’action, tout en portant un costume de 6 kg et en portant un casque et un bouclier.
Ajouter une masse musculaire importante tout en réduisant les graisses est une chose, mais le faire tout en réussissant à ne pas blesser un homme influent d'Hollywood met une pression supplémentaire sur Waterson pour lui fournir le physique idéal.
"Chris avait déjà fait de la musculation auparavant, mais comme beaucoup de gars, il s'était concentré sur les muscles de la vanité - la poitrine, les bras et les abdominaux", explique Waterson. «Ces gars-là sont toujours surpris quand je leur fais remarquer qu'ils ont aussi des muscles sur le dos de leur corps. Mais Chris était super pour s'entraîner. Il a compris l'importance d'un physique équilibré. Je devais travailler dur, mais à un rythme raisonnable. Je ne pouvais pas me permettre de le laisser sur la touche pendant quatre semaines avec une blessure. »
La transformation n’a pas été facile - Evans a surtout détesté l’entraînement des jambes. "Mais alors, qui aime l'entraînement des jambes?" Dit Waterson. «Parce que si vous le faites correctement, c'est la session la plus pénible qui soit. Les jambes ne font jamais mal juste un jour après - cela dure toujours toute la semaine. Mais vos jambes et vos fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps. Vous devez donc les entraîner durement pour devenir plus gros et plus maigres partout ailleurs. Tant d'hommes ignorent les jambes parce qu'ils veulent de gros bras, mais pousser le bas du corps à la limite transformera votre corps plus vite que tout autre chose grâce à une forte réponse aux hormones de croissance.
«Le plus grand défi pour Chris consistait à manger suffisamment pour se muscler, mais éviter de stocker toute énergie excédentaire sous forme de graisse», explique Waterson. «Nous avons utilisé des boissons protéinées à faible teneur en glucides entre les repas et les collations telles que les fruits et les noix. Je lui ai également demandé de prendre des BCAA [acides aminés à chaîne ramifiée] tout au long de la journée pour réduire la dégradation des tissus musculaires et favoriser la croissance. L'objectif était chaque jour d'environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
Workout de Captain America pour les jambes héroïques
Construisez un bas du corps puissant avec la routine de jambe utilisée par Evans pour vous mettre en forme. Captain America: le premier vengeur.
1 squat
Ensembles 3 Les reps 6-8
Reposez la barre contre le dos de vos épaules - pas sur votre cou - et tenez la barre avec une prise en main légèrement plus large que vos épaules. Gardez vos coudes vers le bas. Vos pieds doivent être juste plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez à travers vos talons.
2 fentes
Ensembles 3 Les reps 6-8
Tenez-vous debout avec une barre de repos sur le dos de vos épaules. Pointez les coudes derrière vous pour rétracter vos omoplates et gardez votre dos droit et le noyau bien calé. Faites un grand pas en avant mais gardez vos genoux sur votre pied avant et non au-delà. Abaissez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 ° avant de repousser votre pied avant pour revenir à la position de départ.
3 presse à jambes
Ensembles 3 Les reps 6-8
Asseyez-vous sur la machine en suivant ses instructions pour vous positionner correctement et en toute sécurité. Relâchez le verrou puis abaissez lentement la plate-forme vers vous en pliant les genoux. Faites une pause brièvement au bas puis poussez vos talons pour redresser vos jambes et retournez au début.
4 veau soulever
Ensembles 3 Les reps 6-8
Asseyez-vous sur la machine après avoir ajusté les plaques de poids ou les piles, en fonction de l'équipement, avec vos orteils sur la plate-forme. Relâchez le cran de sûreté et montez sur la pointe des pieds, en gardant votre corps stable. Faites une courte pause avant de retourner au début, en vous assurant que votre talon passe sous la plateforme pour une amplitude de mouvement complète.
5 boucle des ischio-jambiers
Ensembles 3 Les reps 6-8
Agissez sur la machine en suivant ses instructions pour vous positionner correctement et en toute sécurité. Avec la compresse contre le dos de vos mollets inférieurs, soulevez-la en contractant vos ischio-jambiers. Revenez lentement au début.
Le plan de repas merveilleux de Captain America
Si vous voulez construire le corps d'un super-soldat, il est tout aussi important de bien manger que de faire du sport. Pour ajouter du muscle maigre sans stocker l'excès de graisse corporelle, suivez le plan de nutrition proposé par Waterson:
Déjeuner Bouillie avec des baies noires et des noix
Collation du matin Shake protéiné et 5g BCAA
Collation pré-entraînement Pomme aux amandes
Collation post-entraînement Shake protéiné et 5g BCAA
20min plus tard Salade de poulet avec riz basmati brun
Goûter de l'après-midi Shake protéiné
Dîner Protéines maigres, comme le poisson, le poulet ou le bœuf, avec des légumes mais sans féculents
