Ces entraînements suivent un protocole de super-ensemble, où vous effectuez deux exercices différents l'un après l'autre. C’est un moyen efficace de stimuler les muscles qui travaillent pour grossir. Cet entraînement comprend deux mouvements basés sur la poitrine, deux mouvements centrés sur le triceps, des séries droites de croisements de câbles pour frapper la partie médiane de votre poitrine et, pour finir, des exercices cardio intensifs.
Pour les supersets, complétez toutes les répétitions de l'exercice A puis déplacez-vous directement vers l'exercice B sans vous reposer.
Superset 1
Ensembles 4 Les reps 10-12 (dernier échec) Du repos 2 minutes entre les séries
1A Dumbbell bench press
1B Dumbbell Flye
Superset 2
Ensembles 4 Les reps 10-12 (dernier échec) Du repos 2 minutes entre les séries
2A Bain de pieds
2B câble enfoncé
3 câbles croisés
Ensembles 2 Les reps 10-12 (à l'épuisement) Du repos 1 minute
Tenez-vous au milieu d'une machine à câbles, en tenant les poignées en D attachées aux poulies hautes avec une légère courbure dans vos coudes. Gardez votre poitrine relevée et maintenez un léger pli au coude, rapprochez vos mains pour vous rencontrer devant votre corps. Serrez vos muscles thoraciques, puis revenez lentement au début.
4 Cardio: Montée sur la colline du tapis roulant
Temps 20 minutes
Commencez à courir sur un tapis roulant réglé à 12 km / h avec une élévation de 1%. Toutes les 30 secondes, augmentez l'élévation d'un point de pourcentage jusqu'à ce que vous ayez besoin d'appuyer sur le bouton d'arrêt. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez.
