Les chances sont que, comme la plupart des gars, vous voulez construire un grand coffre afin que vous passiez au moins une session à chaque travail collé sur le banc de presse. Bien que personne ne doute que cet élévateur classique est idéal pour construire des pectoraux puissants, si vous le faites semaine après semaine, vos progrès stagneront rapidement. C'est pourquoi vous devriez inclure ces neuf autres super mouvements spécifiques à la poitrine dans votre entraînement et regarder vos muscles se développer.
Flyer d'inclinaison
Pourquoi? Il isole les muscles de votre poitrine en retirant vos bras de l'équation.
Comment Allongez-vous dans un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main avec un léger pli dans vos coudes. Abaissez les poids lentement vers le côté puis revenez au début.
Ballon de gymnastique
Pourquoi? L'instabilité de la balle fait travailler votre poitrine plus fort pour rester rigide.
Comment Saisissez la balle avec les mains de chaque côté de votre corps en ligne droite. Abaissez votre poitrine jusqu'à la balle, puis appuyez fortement vers le haut.
Déclin de presse couché
Pourquoi? Il cible la partie inférieure de vos pectoraux.
Comment Allongez-vous sur un banc de refus tenant une barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre sur votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
Presse coude haltère
Pourquoi? Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement qu'une barre et nécessitent plus d'efforts pour se stabiliser.
Comment Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère avec des bras étendus au-dessus de vous. Abaissez lentement les poids puis appuyez fortement vers le haut.
Câble croisé
Pourquoi? Avec les câbles, vous devez contrôler le poids à travers tout le représentant, ce qui rend votre poitrine plus efficace.
Comment Tenez-vous au milieu d'une machine à câble tenant une poignée en D, attachée à la poulie haute, dans chaque main. Serrez votre poitrine pour ramener vos mains devant votre corps, puis revenez lentement au début.
Incline bench press
Pourquoi? Il met davantage l'accent sur le haut des muscles de votre poitrine et sur l'avant de vos épaules.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné tenant une barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre sur votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
Clap press-up
Pourquoi? Il faut une puissance explosive pour lever les mains du sol.
Comment Commencez en position de pression puis abaissez votre poitrine au sol. Appuyez de manière puissante et tirez vos mains vers le haut et frappez-les ensemble.
Pull haltère
Pourquoi? Cela déplace votre cible pectoraux et lats pour construire un torse large.
Comment Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère sur votre poitrine à deux mains. Abaissez lentement le poids derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis revenez au début.
T-presse vers le haut
Pourquoi? Cela fonctionne votre poitrine aussi bien que vos bras, épaules et noyau.
Comment Commencez dans une position de pression en tenant un haltère dans chaque main. Abaissez-le puis appuyez sur le haut, en tournant pour soulever un bras au-dessus de vous. Revenez en arrière puis répétez avec l'autre bras.
