La course à pied est une excellente façon de garder le corps et l’esprit en bonne santé, mais c’est aussi une arme à double tranchant, car la pression supplémentaire qu’elle exerce sur le corps peut entraîner des blessures. Le risque de blessure n’est en aucun cas une raison de renoncer à la course à pied, mais il est utile de connaître les coups et les problèmes les plus fréquents pour que vous puissiez prendre des mesures pour les prévenir.
Deux façons principales d'éviter les problèmes sont d'augmenter le kilométrage que vous faites chaque semaine et de vous reposer lorsque cela est nécessaire, mais si vous avez été frappé par l'une de ces blessures, nous vous expliquons également ce que vous devez savoir.
Tendinite d'Achille
Le tendon d'Achille relie les muscles du mollet au talon, ce qui nécessite une énorme dose de punition pendant la course. Si vous le mettez sous trop de stress, cela peut devenir douloureux pendant et après vos courses.
La prévention: Des muscles forts des mollets sont la clé pour éviter les problèmes de tendon d’Achille, tout en veillant à augmenter progressivement votre charge de travail. Une augmentation régulière du nombre de veaux et une augmentation maximale du kilométrage total d'environ 2 km (environ 3 km) par semaine devraient permettre d'éviter la tendinopathie du tendon d'Achille.
Le correctif: Si vous souffrez de problèmes au tendon d’Achille, la tentation est de vous reposer complètement et de geler la zone, mais la physiothérapeute Seth O’Neill dit que c’est souvent le contraire de ce qui est nécessaire parce que ce n’est pas une blessure inflammatoire typique. Vous devez renforcer le tendon plutôt que de le laisser perdre, alors continuez à faire du jogging si possible - bien qu'avec une charge de travail considérablement réduite - et commencez à travailler sur les muscles du mollet.
RECOMMANDÉ: Tendinite d’Achille en profondeur
Le genou du coureur
Commençons par le classique. Le genou du coureur (syndrome douloureux fémoro-patellaire) affecte aussi bien les coureurs nouveaux que les coureurs expérimentés et commence généralement par une douleur lancinante à l’avant du genou. Cela peut se produire pendant ou après les courses, et a tendance à s'aggraver au fur et à mesure que vous utilisez le genou.
La prévention: Un bon début consiste à faire analyser votre démarche et à vous assurer que vous portez les bonnes chaussures pour soutenir votre style de course.
RECOMMANDÉ: Qu'est-ce que l'analyse de la marche?
Le correctif: Le genou du coureur est un terme générique qui désigne quelques blessures pouvant être causées par un large éventail de facteurs, si souvent la solution dépend d’un diagnostic approprié de votre problème par un professionnel de la santé. Si vous avez une douleur au genou, reposez-vous et faites des exercices qui renforcent le fessier, mais évitez les mouvements brusques, les squats ou tout exercice qui met plus de pression sur le genou.
RECOMMANDÉ: Genou du coureur en profondeur
Fasciite plantaire
Le problème le plus fréquent chez les coureurs, la fasciite plantaire, est l’inflammation de la bande épaisse de tissu qui passe sous le pied. La douleur s’aggrave généralement après une période de repos - si votre première sortie de lit le matin vous fait haleter, c’est probablement une fasciite plantaire.
La prévention: … Est infiniment mieux que guérir de la fasciite plantaire. Commencez par vérifier vos pieds - si vous avez une haute arche de pied plat, vous aurez peut-être besoin d’une semelle intérieure pour contrer le risque de fasciite plantaire.
L'entraînement en force et en flexibilité qui cible les jambes et les hanches aidera à prévenir le développement du problème.
RECOMMANDÉ: Entraînement en force pour les coureurs pour aider à réduire les blessures
Le correctif: Si vous souffrez de fasciite plantaire, prenez une pause et courez fréquemment. Rouler votre pied sur une bouteille d'eau gelée pendant cinq minutes chaque jour aidera également.
RECOMMANDÉ: Fasciite plantaire en profondeur
Attelles De Shin
Toute douleur le long de l'avant ou des côtés de votre tibia - le tibia - est couverte par les attelles en tibia. La douleur va souvent s’aggraver ou s’aggraver en courant et, dans les cas graves, elle peut également vous déranger au repos. Les dommages aux muscles, aux tendons ou au tissu osseux autour du tibia peuvent provoquer la douleur.
La prévention: La cause la plus commune des attelles de tibia est une augmentation soudaine et importante de la quantité de jogging que vous faites, en particulier sur les surfaces dures. Donc, évitez cela pour les débutants.
Le correctif: Si vous ressentez de la douleur, alors le repos et le glaçage de la zone vous aideront. Reposez-vous jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur, puis augmentez progressivement votre kilométrage pour éviter que le problème ne se reproduise.
RECOMMANDÉ: Attelles De Shin En Profondeur
Souche ischio-jambière
Vos muscles ischio-jambiers courent le long de la cuisse et sont les muscles puissants qui animent vos sprints. Quand on y va, vous le saurez. La douleur est grave et vous devez arrêter de courir immédiatement - vous pourriez même entendre un bruit terrifiant quand cela se produit.
La prévention: Assurez-vous de bien vous échauffer avant de courir avec des étirements dynamiques et du jogging, surtout avant toute séance de vitesse, et renforcez vos ischio-jambiers avec des ponts de fessiers et des haltères.
RECOMMANDÉ: Comment se réchauffer pour une course et se rafraîchir après
Le correctif: Si vous avez la malchance de souffrir d’une cuisse tendue, vous devrez vous reposer quelques mois et augmenter votre distance de course par la suite.
Syndrome de la bande iliotibiale
La bande IT est un ligament qui court le long de la cuisse, de la hanche au genou. Lorsque la bande IT est serrée ou enflammée, vous ressentirez de la douleur et souvent une enflure à l’extérieur du genou.
La prévention: C’est une autre blessure courante liée à la surutilisation et si vous apprenez une chose à partir de cette liste, c’est qu’en faire trop ne fera qu’entraver votre course à long terme. Vous pourriez être en mesure de prévenir les problèmes en raccourcissant votre foulée.
Le correctif: Le syndrome des bandes IT commence souvent par être un reproche que les gens essaient de faire passer, ce qui se traduit par des problèmes plus importants qui peuvent vous échapper pendant des mois. Lorsque vous ressentez la douleur pour la première fois, prenez quelques jours de repos et réduisez votre kilométrage global. La mousse qui roule la zone avant et après votre course peut vous aider.
Friction
Les irritations légères, celles qui laissent les tétons tendres ou légèrement sanglants, ne constituent pas un problème majeur et se soigneront rapidement une fois que vous aurez arrêté de courir. Cependant, les problèmes de frottement majeurs peuvent causer de graves douleurs et arrêter complètement votre course, surtout si elles surviennent dans la région de l'aine.
La prévention: Vous pouvez frotter des crèmes anti-friction ou de la vaseline spécialisées sur des zones sensibles pré-testées et réappliquer si le traitement est particulièrement long. Le fait de porter le bon équipement vous aidera également - des vêtements moulants qui évacuent la sueur et qui ne se frottent pas doivent étouffer les problèmes d’irritation.
Le correctif: Le temps guérit tout.
