Frapper vos muscles biceps et triceps sous autant d’angles différents que possible est crucial si vous voulez développer des bras impressionnants. C’est pourquoi cette séance d’entraînement - dispensée par l’entraîneur Rich Phillipps et démontrée par le contributeur Ben Ince dans le cadre de sa transformation de huit semaines - a beaucoup de variété pour maximiser la croissance musculaire et vous donner une pompe sérieuse.
1A biceps assis en haltère
Ensembles 4 Les reps 5-6 Du repos 90sec
Asseyez-vous sur un banc droit tenant un haltère dans chaque main par vos côtés avec vos paumes tournées vers l’extérieur. Gardez votre dos à plat contre le banc et vos coudes près de vos côtés, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut du mouvement, puis revenez lentement au début.
1B E-Z extension de triceps de barre
Ensembles 4 Les reps 5-6 Du repos 90sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre E-Z avec une poignée étroite directement au-dessus de vous avec des bras droits. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés. Appuyez sur la barre à la position de départ en redressant vos bras.
2A E-Z bar Scott curl
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 10sec
Tenez la barre E-Z avec vos mains à environ 15 cm l'une de l'autre et posez le dos de vos bras sur le banc. Soulevez la barre vers votre menton, en maintenant la tension au sommet de l'ascenseur. Abaissez le poids lentement jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus.
Banc incliné 2B Zottman curl
Ensembles 3 Les reps 4-6 Du repos 10sec
Placez-vous face cachée sur un banc à environ 50 °, en tenant des haltères avec vos paumes vers le haut. Les enrouler vers votre menton. En haut de l'ascenseur, faites tourner les haltères jusqu'à ce que vos paumes soient dirigées vers le bas et baissez le poids lentement. Tournez les haltères à la position de départ.
2C Incline haltère marteau curl
Ensembles 3 Les reps 8-10 Du repos 2min
Asseyez-vous sur un banc situé à environ 40 ° en tenant des haltères dans chaque main avec une poignée de marteau. Enroulez les poids vers vos épaules en gardant vos bras près de votre corps. Abaissez les poids jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus.
3A extension du triceps
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 10sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant des haltères au-dessus de vous avec des bras droits. Abaissez lentement les poids vers le haut de votre tête en pliant les coudes, qui doivent rester dirigés directement vers le plafond. Sans cambrer le dos, ramenez lentement les poids à la position de départ en tendant les bras. Cela peut également être fait avec une barre E-Z.
3B Dip
Ensembles 3 Les reps 4-6 Du repos 10sec
Saisissez les barres parallèles en gardant votre corps droit. Avec vos coudes pointés vers l'arrière, abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez sans stresser vos épaules. Gardez votre cœur contreventé et ne balancez pas vos jambes pour donner de l'élan. Appuyez fortement sur le bouton, mais ne verrouillez pas vos coudes en haut.
Câble triceps inversé 3C
Ensembles 3 Les reps 10-12 Du repos 2min
Tenez une fixation de câble droite afin que vos paumes soient orientées vers le haut. Gardez vos coudes directement sous vos épaules, près de vos côtés. Tirez le poids vers le bas, en bloquant vos coudes en bas. Laisser le poids remonter au début, en le maintenant sous contrôle et en s'assurant que vos coudes restent directement sous vos épaules.
