Si vous lisez notre histoire secrète d'entraînements dans les prisons, vous voudrez savoir ce que les réformateurs Clint Warren ont réformé pour se mettre en forme.
Ta-da …
Comment faire ces séances d'entraînement Les jours 1, 3, 4 et 6 incluent des séances d'entraînement en superset. Pour ce faire, effectuez 1A et 1B dos à dos, reposez-vous pendant 60 secondes, puis passez au jeu suivant des mêmes mouvements. Répétez pour les autres supersets. Effectuez les séances de burpees aussi vite que possible. Avec tous les autres mouvements, concentrez-vous sur la réalisation de l'étape excentrique (descente) lentement pour construire plus de muscle.
Jour 1 et 4 Partie supérieure du corps - Ces supersets se concentrent sur les mouvements de traction et de pression pour augmenter la taille et la force
1a) Kits de tirage large 10 Reps 10 Repos 0sec
- Tenez une barre avec une prise en main, les mains deux fois la largeur des épaules.
- D'un coup mort, tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Descendez lentement au début.
1b) Press-up Sets 10 Reps 25 Rest 0sec
- Mettez-vous en position de pression avec votre corps en ligne droite, des épaules aux talons, les bras juste plus larges que la largeur des épaules et complètement étendus.
- Abaissez lentement jusqu'à ce que votre poitrine ait la largeur du poing depuis le sol.
- Appuyez fort sur.
2a) Ensembles de poids corporel 6 Reps 15 Rest 60sec
- S'accroupir sous la barre et saisir les deux extrémités avec une poignée neutre.
- Mettez vos pieds sur une boîte ou une marche pour prendre plus de poids et garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez les barres en pliant les bras.
- Lorsque votre poitrine est à la hauteur de la barre, redescendez lentement.
2b) Press-up Ensembles 6 Reps 6 Rest 60sec
- Poussez un pied dans le poirier contre le mur.
- Tout le corps tendu, pliez les bras jusqu’à ce que votre tête ait la largeur du poing. Contrôlez le mouvement en descendant lentement et régulièrement avec vos pieds en contact avec le mur.
- Appuyez de façon explosive. Si vous trouvez cela trop difficile, le support de main de cinq secondes est préférable.
Jour 2 et 5 Conditionnement et bas du corps - Un plan qui donne le coup de grâce à HIIT et qui agit sur vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers
Matin
Burpee Sets 5 Reps 40 Repos 60sec
- Commencez dans la première position de un press-up.
- Sautez vos pieds en avant, les repliant sous votre torse.
- Sautez en frappant des mains au-dessus de vos têtes.
- Inverser le mouvement au début.
Soirée - Faites dix tours de la manière la plus rapide possible.
1) Les squats des sauteurs 25
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains devant la poitrine.
- Descendez dans un squat jusqu'à ce que vous les cuisses sont parallèles au sol.
- Sautez en poussant vos bras vers le bas pour créer un élan.
2) Repères de fente 10 de chaque côté
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre pied avant.
- Poussez le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Remplissez tous les reps d'un côté, puis changez de côté.
3) Fessier-jambon à une jambe relance 10 points de chaque côté
- Allongez-vous sur le sol avec les jambes pliées à 90˚ et les pieds à plat sur le sol.
- Vos mains doivent être à vos côtés.
- Soulevez vos hanches et soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre torse.
- Remplissez tous les reps d'un côté, puis changez de côté.
Jour 3 et 6 Abs et bas du dos - Ces séances sont conçues pour vous procurer une section médiane dure.
Matin
Burpee Sets 5 Reps 40 Repos 60sec
- Commencez en haut de la presse.
- Sautez vos pieds en avant, les repliant sous votre torse.
- Sautez en frappant des mains au-dessus de vos têtes.
- Inverser le mouvement au début.
Soir
1a) Élévation de la jambe de suspension à prise large Ensembles 10 Reps 12 Repos 0sec
- Suspendre à une barre avec une prise en main, les mains deux fois la largeur des épaules.
- Tendez le cœur pour lever vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
1b) Extensions arrière Ensembles 10 Reps 20 Rest 60sec
- Allongez-vous sur la rallonge arrière, le coussinet inférieur contre vos mollets, votre pli de hanche juste au-dessus du coussinet supérieur.
- Avec les mains croisées sur la poitrine, abaissez votre haut du corps jusqu’à ce qu’il soit à 90˚ de vos jambes.
- Soulevez le haut du corps jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
2a) Ensembles Sit-up 6 Reps 40 Repos 0sec
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière les oreilles.
- Tendez le cœur et soulevez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre torse soit vertical.
- Descendez lentement au début.
2b) Jeux de pont arrière 6 Reps 12 Rest 60sec
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux et les bras pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos mains soient rentrées sous vos coudes.
- Poussez vos pieds et vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de pont.
- Tête ta tête, puis reviens au départ.
3a) Ensembles de déploiement des roues Abs 4 Reps 20 Rest 0sec
- Agenouillez-vous sur le sol en tenant la roue des abdos juste devant vos genoux.
- Tendez le cœur et faites rouler le volant aussi loin que possible sans laisser le haut du corps toucher le sol.
- Ramenez-le à la position de départ.
3b) Relance dorsale Ensembles 4 Reps 20 Repos 60sec
- Allongez-vous sur le sol avec les bras et les jambes tendus.
- Soulevez tout votre corps du sol en dehors de votre abdomen.
