La créatine est un acide organique qui sert de source d'énergie de réserve pour vos muscles lors d'exercices intensifs. Parfois, votre corps sera à court de carburant pour vous alimenter lors de ces entraînements intensifs ou séances de sprint et un petit apport d’énergie est nécessaire. Lorsque vous essayez un nouveau 5RM sur le dernier représentant et que la barre ne bouge pas - c’est à ce moment que la créatine fait la différence.
La créatine est un complément sûr et très efficace qui agit sur les systèmes énergétiques de la phosphocréatine de votre corps, contribuant à améliorer les performances répétitives de la force musculaire et de la puissance à court terme, tout en favorisant de courtes performances musculaires.
Il est particulièrement utile pour les athlètes de force et de puissance, ainsi que pour ceux qui font régulièrement de l’haltère, car ils procurent d’énormes avantages lors d’exercices de courte durée et de grande intensité. Tous ceux qui s'intéressent à la dynamophilie et à la musculation en verront les avantages, mais les activités de sprint basées sur le pouvoir peuvent également en bénéficier.
Votre corps produit effectivement de la créatine naturellement et il se trouve dans certains aliments comme la viande rouge, mais seulement en petites quantités. Prendre 3-5 g de créatine par jour sous forme de supplément de poudre, avant ou après un entraînement de haute intensité, peut vous donner le supplément dont vous avez besoin pour alimenter vos muscles et atteindre ce PB insaisissable.
La créatine est pratique, bien documentée et suit de près les protéines de lactosérum dans la liste des produits de nutrition sportive les plus populaires. C’est un élément précieux de la nutrition pour beaucoup d’athlètes - mais il est également courant dans les histoires d’angoisse de santé. On a reproché à chacun de raccourcir son tempérament et de gonfler son estomac pour des problèmes rénaux et même d’augmenter votre risque de cancer.
Donc, avant de prendre la décision de le prendre ou non, lisez la suite pour savoir comment la créatine peut transformer votre entraînement.
RECOMMANDÉ: Les meilleurs suppléments
Qu'Est-ce que c'est?
Un dérivé d'acide aminé construit à partir d'arginine, de glycine et de méthionine, produit naturellement par l'organisme à un taux d'environ 1-2 g par jour. Il se dégrade également en créatinine et est excrété dans l’urine à un taux d’environ 2 g par jour, de sorte que vous ne stockez jamais beaucoup.
«La créatine est une molécule énergétique qui a fait l’objet de très nombreuses recherches, en particulier à la lumière du nombre relativement restreint d’études menées sur d’autres compléments très recherchés. Les résultats de la recherche ont non seulement confirmé l’efficacité de la créatine, mais de nouveaux avantages apparaissent chaque année », explique Kamal Patel, directeur d’examen.com, une organisation indépendante qui étudie la science derrière la supplémentation et la nutrition.
Comment est-ce nouveau?
Cela a été aussi long que nos ancêtres. La créatine est une substance naturellement formée chez les vertébrés. Le formulaire de supplément est simplement un moyen de compléter vos réserves naturelles.
En 1912, des chercheurs de l'université de Harvard ont remarqué que l'ingestion de créatine pouvait considérablement augmenter les réserves de tissu musculaire. Peu après, les scientifiques ont découvert le phosphate de créatine et l'ont identifié comme un acteur clé du métabolisme du muscle squelettique. Mais il a fallu encore 80 ans pour qu’elle entre dans la culture populaire.
La créatine a tout d’abord attiré l’attention du public après les Jeux olympiques de Barcelone de 1992. Le sprinteur britannique de 100 m, Linford Christie, aurait utilisé le produit légal, lui permettant de décrocher la médaille d’or du 100 m, tout comme son compatriote Sally Gunnell, vainqueur du 400 m haies britanniques et Colin Jackson, 100 m. Peu de temps après, les entreprises de nutrition sportive ont commencé à produire le composé commercialement et le supplément a connu un essor depuis.
Parcourir et acheter de la créatine sur amazon.fr
Pourquoi je le veux?
Utilisé de manière cohérente après un exercice, il vous permet d’écraser les séances d’entraînement qui vous laissaient déjà tomber. Il sert en quelque sorte de générateur de secours pour augmenter vos niveaux d'adénosine triphosphate (ATP), votre principale source d'énergie lors d'exercices intensifs, vous permettant de résister à la fatigue et de récupérer plus rapidement. Un examen de 22 études portant sur la créatine a montré que les utilisateurs peuvent augmenter la force maximale d'un représentant de 5% et la résistance de 14%.
Il ya plus encore: des recherches récentes de la Louisiana State University suggèrent que la prise de créatine peut améliorer les niveaux de glycogène pendant la charge en glucides, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques pendant les exercices d’endurance. Enfin, cela peut également améliorer les performances mentales: votre cerveau utilise le phosphate de créatine lors d’activités intenses. Si vous effectuez, par exemple, de nombreux calculs, le scintillement peut vous aider à rester concentré.
Cela m'aidera-t-il à grossir?
Vous avez peut-être entendu parler de gain de masse à court terme lorsque vous prenez de la créatine, mais c'est en grande partie parce que la créatine est hydroscopique et favorise la rétention d'eau. L'utilisation à long terme peut stimuler la synthèse des protéines, cependant, cela fonctionnera si vous vous y tenez.
At-il d'autres avantages?
Peut-être. Des études suggèrent que la créatine pourrait avoir des effets neuroprotecteurs sur des maladies neurologiques telles que la maladie de Huntington et la maladie de Parkinson. Le jury est sorti, cependant.
Alors, qui devrait le prendre?
Les gens qui font des efforts intenses dans la salle de gym - cela n'a pratiquement aucun effet sur les efforts aérobiques longs et lents. Il est également susceptible d’être plus bénéfique pour les végétariens ou les personnes qui ne mangent pas beaucoup de viande rouge. Si votre alimentation est très riche en aliments riches en créatine, vous ne tirerez peut-être aucun avantage supplémentaire de la supplémentation.
Comment le prendre?
Prendre 5 g de monohydrate de créatine avec 400 ml d'eau (ou avec votre shake protéiné) après chaque séance d'entraînement.Pourquoi monohydrate? C’est la forme la plus sûre et la plus étudiée du supp, et les autres types disponibles - éthyl-ester, liquide, nitrate et autres - sont plus chers et moins efficaces. Ce n'est pas très soluble, alors assurez-vous de lui donner le temps de bien mélanger ou il absorbera l'eau de votre corps quand il en a le plus besoin.
RECOMMANDÉ: Recettes de protéines
Quand devrais-je le prendre?
La créatine devrait être prise juste après votre entraînement, pas avant, selon de nouvelles recherches du Journal de la société internationale de nutrition sportive. Il a constaté que la consommation de créatine après l'entraînement, dans un shake de protéines de lactosérum additionné de certains glucides, augmente la quantité de composé qui va dans les muscles, et c'est là que vous devez l'aider à augmenter la taille et la musculature. force plus vite.
Nikhil Rao, médecin et expert en haltérophilie, recommande également de prendre de la créatine après un entraînement, et certainement pas avant. «Il est hygroscopique, ce qui signifie qu’il agit essentiellement comme une éponge - il peut aspirer de l’eau dans votre tube digestif et dans le sang des tissus ou des muscles environnants. C’est ce qui peut vous donner une sensation de gonflement ou des crampes musculaires. Le moment idéal pour prendre de la créatine est immédiatement après votre entraînement.
Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?
On estime que 20 à 30% des personnes sont naturellement résistantes à leurs effets, peu importe à quel point elles s’encrassent. En dehors de cela, elles peuvent vous faire prendre du poids en raison de la façon dont elles attirent l’eau dans vos cellules musculaires. à court terme - toute augmentation de poids après la première semaine de prise devrait être la masse musculaire.
Effets secondaires de la créatine
Le principal effet secondaire est la prise de poids, due en partie à l’augmentation du tissu musculaire et en partie à l’augmentation de la quantité d’eau dans vos cellules musculaires. Ce n’est donc pas toujours idéal si vous pratiquez un sport utilisant des catégories de poids comme la boxe. «Il y a eu des rapports anecdotiques sur l'inconfort gastro-intestinal, la déshydratation, les blessures musculaires et les lésions rénales», explique Anita Bean, nutritionniste sportive et auteur de Suppléments Sportifs. "Cependant, il n'y a aucune preuve clinique pour soutenir ces déclarations."
Les rapports anecdotiques suggèrent que cela peut également conduire à une augmentation de la colère, mais aucune recherche n'a confirmé que la créatine en est la cause. Une étude récente publiée dans le New England Journal Of Medicine, pendant ce temps, trouvé 5g par jour peut améliorer l'efficacité des médicaments antidépresseurs.
Il est également important de bien mélanger votre créatine et d’éviter de la boire avec une partie de la poudre qui reste visiblement flottante. À ce stade, il ne s’est pas complètement dissous et cela signifie qu’il va aspirer l’eau des endroits où l’eau est supposée être.
Myth-Busting Créatine
Mythe: Il existe un lien supposé entre la créatine et le cancer des testicules
Une enquête par questionnaire publiée dans le British Journal Of Cancer en avril 2015, il a semblé montrer un lien entre les «suppléments de construction musculaire» et le risque de cancer. "Cela couvrait 30 suppléments, pas seulement la créatine", dit Bean. "Ces prohormones interdites telles que l'androstènedione, qui a des effets secondaires négatifs bien connus." Les entretiens ont montré que les 356 participants atteints d'un cancer des testicules ayant utilisé l'un de ces 30 suppléments étaient "significativement élevés".
"C'était une étude inutile - personne ne savait ce qui complète chaque sujet utilisé", dit Bean. «Tout risque identifié était probablement attribuable à des substances interdites ou même à des stéroïdes« cachés »potentiellement présents dans l’un des suppléments. Il n’a montré aucun lien entre la créatine et le cancer - en fait, grâce à cette méthode, elle n’a pas réussi à établir un lien entre le cancer et un supplément quelconque. »
Mythe: Le chargement de créatine est essentiel
Dans le passé, une grande partie de ce que vous aviez lu au sujet de la créatine vous conseillait de «charger», ce qui signifie en gros consommer de grandes quantités du supplément. Des recherches plus récentes ont suggéré que cela pourrait en fait être un gaspillage et que moins de créatine est nécessaire pour obtenir des résultats que ne le suggèrent les défenseurs. Le chargement n’est vraiment nécessaire que si vous êtes un athlète d’élite ou un bodybuilder professionnel, et non un sportif occasionnel. La plupart d'entre nous n'ont besoin que de 5g pour obtenir des résultats tangibles.
Mythe: La consommation de créatine entraîne une rétention d'eau excessive
C'est un mythe commun mais imparfait. Une récente étude en double aveugle, contrôlée par placebo et menée aux États-Unis, a montré qu'après trois mois d'utilisation de la créatine, les sujets du test ne présentaient aucune augmentation significative de la quantité d'eau dans leur corps. En réalité, le groupe qui avait pris la créatine présentait de meilleurs gains de masse maigre et de masse corporelle totale.
Mythe: Tous les produits commercialisés en tant que créatine sont identiques
Tout comme il y a une différence entre les bons vins à 100 £ la bouteille et les versions de supermarchés moins chères pour un fiver, la qualité de la créatine diffère généralement en fonction du coût. On a même constaté que certains des produits de qualité inférieure contenaient des contaminants tels que la créatinine, le sodium, le dicyandiamide et la dihydrotriazine, qui réduisent la pureté du produit. Celles-ci sont inoffensives en petites quantités, mais réduiront l'effet recherché.
Mythe: la créatine provoque des crampes
L'idée que la prise de créatine puisse causer des crampes excessives est purement anecdotique sans aucune preuve clinique réelle à l'appui de l'allégation.La recherche montre que l'utilisation de la créatine n'est pas du tout associée aux crampes: deux études menées à l'Université d'État de l'Arkansas ont montré que l'utilisation de la créatine par 61 athlètes lors des camps d'entraînement n'avait aucun effet sur la fréquence ou l'intensité des crampes musculaires. Ces athlètes ont utilisé 15-25 g par jour pendant la phase de chargement et 5 g / jour supplémentaires en tant que maintenance.
Reportage supplémentaire par Scott Blake (@Scott_Blakey)
