Les craquements sont-ils efficaces pour construire un six-pack?

Table des matières:

Les craquements sont-ils efficaces pour construire un six-pack?
Les craquements sont-ils efficaces pour construire un six-pack?

Vidéo: Les craquements sont-ils efficaces pour construire un six-pack?

Vidéo: Les craquements sont-ils efficaces pour construire un six-pack?
Vidéo: Learn to SUP in 5 minutes- How to Stand Up Paddleboard 2024, Mars
Anonim

Lorsque l'on cherche à atteindre un ensemble d'abdos semblable à celui d'Adonis, l'impulsion séculaire a longtemps été de faire disparaître autant de craquements que possible. De nos jours, les gens sont plus conscients que le resserrement standard est loin d’être le seul moyen de travailler vos abdos, et pas particulièrement près de la meilleure façon. Cependant, en supposant que vous modifiez régulièrement le type de craquements que vous faites, cela reste un geste qui peut offrir des avantages significatifs.

Ci-dessous, vous trouverez une série de crunches à essayer - mais d’abord, jetez un coup d’œil à cette introduction sur l’exercice de Paul Humphries, entraîneur personnel chez TRAINFITNESS.

Quelle est l'efficacité des crunchs en tant qu'exercice sur les abdominaux?

Les crunchs peuvent se sentir efficaces pendant que vous les faites, mais ils ne sont généralement pas le meilleur exercice pour vos abdominaux. Varier les plans de mouvement, les angles et les positions entraînera le plus d'avantages pour votre cœur.

Quels autres exercices sont plus efficaces?

Pour obtenir un noyau plus fort, les mouvements composés tels que les squats et les soulevés de terre, une fois effectués correctement, renforceront vos abdominaux et votre cœur. Un exercice simple qui est idéal pour engager le noyau est la planche. Essayez d'activer votre cœur avant une séance d'entraînement pour tirer le meilleur parti des ascenseurs composés.

Y a-t-il des dangers à faire des craquements si votre formulaire est faux?

Arrondir le dos est une faute fréquente lors des crunches. Pour vous assurer que cela ne se produise pas, essayez de lever les yeux vers le plafond et de maintenir la tension dans votre cœur tout au long du mouvement. Et si vous souffrez de problèmes de dos, évitez de faire des craquements. Au lieu de cela, concentrez-vous d'abord sur le développement d'une planche solide, puis passez au crunches.

Quelle est la bonne variation du resserrement standard que les gens peuvent faire?

Un resserrement inverse est une excellente alternative. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Tirez vos genoux pliés dans votre poitrine et puis étendez vos jambes en arrière et touchez vos talons au sol. Assurez-vous de forcer le bas du dos dans le sol pour éviter d’arrondir votre dos.

Variations Crunch

Abs Crunch

Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Pliez les genoux et gardez les pieds fermement sur le sol. Gardez vos mains jointes sur votre poitrine et votre bas du dos fixé au tapis, soulevez vos épaules et la partie supérieure de votre torse jusqu'à ce que vous commenciez à sentir un étirement dans la partie supérieure des abdominaux. Abaissez lentement.

Crunch De Vélo

Un entraînement de base superbe, cette variation crunch met en jeu toutes sortes de muscles abdominaux, y compris les obliques difficiles à cibler. Allongez-vous sur le sol, la tête et les épaules légèrement relevées et les mains légèrement appuyées sur le côté de la tête. Soulevez une jambe du sol et étendez-la. Soulevez l’autre jambe et pliez le genou vers votre poitrine tout en tournant à travers le cœur et en déplaçant le coude opposé vers le genou (ils n’ont pas besoin de toucher). Abaissez votre jambe et votre bras en même temps tout en soulevant les deux membres opposés pour refléter le mouvement.

Crunch inversé

Vos abdominaux inférieurs sont plus difficiles à toucher que les abdominaux supérieurs, mais ce mouvement les cible en utilisant vos jambes pour résister au lieu de votre torse. Gardez le dos de votre tête et vos épaules en contact avec le sol et soulevez le bas du sol. Amenez vos genoux vers votre poitrine, puis pressez vos abdominaux pendant deux secondes et retournez au début.

Crunch à l'haltère

Vous aurez besoin de développer les muscles rapides de vos abdominaux pour obtenir un pack de six tueurs, et cette forte résistance fera l'affaire (assurez-vous simplement que votre cœur est réchauffé avant de le faire). Allongez-vous en tenant des haltères légers ou une plaque de poids entre vos mains. Contractez votre cœur en ramenant les poids et vos jambes. Pause puis baissez lentement au début.

Crunch oblique

Frapper votre cœur des côtés enlève l'attention des muscles au milieu de votre estomac et garantit que toutes les fibres musculaires de votre ventre travaillent. Allongez-vous sur le dos mais avec vos hanches tournées afin que votre poids soit sur votre droite. Garder le cou neutre, enroulez votre bras gauche, votre épaule et votre poitrine vers le milieu, puis abaissez lentement. Répétez de l'autre côté.

Crunch de balle de gym

Allongé sur une balle de gymnastique, votre cœur est plus dur pour stabiliser votre corps et permet une plus grande amplitude de mouvement lors de la crise. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez pour replier votre dos dans sa zone naturelle, puis contractez votre cœur pour que votre corps ne soit plus en contact avec la balle.

Crunch pondéré

En ajoutant du poids et en ralentissant le resserrement standard, vos abdominaux bénéficieront d'une séance d'entraînement plus sûre et plus efficace que de faire un gros volume de répétitions. Tenez un haltère sur votre poitrine. Garder votre cou neutre, serrez vos abdominaux pour boucler le haut du corps. Pause, puis baissez lentement.

Crunch du câble

Conduire contre la résistance constante d'une machine à câble maintient les muscles sous tension plus longtemps, les aidant à devenir plus forts. Utilisez un câble haut et une poignée de corde. Penchez-vous en avant, gardez votre corps droit, vos bras et vos hanches bien en place, puis craquez en utilisant vos abdos comme force motrice. Faites une pause, puis inversez le mouvement lentement.

Crunch crossover

Ceci est une variation du resserrement oblique, avec une gamme de mouvement plus courte pour la rendre légèrement plus facile. Allongez-vous sur le dos mais avec la jambe droite croisée sur l'autre. Garder le cou neutre, enroulez votre bras gauche, votre épaule et votre poitrine vers le milieu, puis abaissez lentement.

Trucs de crunch des hommes

Changer votre vitesse

Selon des recherches espagnoles, il y aura des groupes musculaires différents - à des tempos lents, les obliques externes contribuent à peine, mais leur apport est six fois plus élevé à une seconde par rep.

Mettez-le en arrière

Le resserrement inverse peut aider à corriger votre inclinaison pelvienne postérieure - alias Desk Hunch - et à travailler vos obliques externes. Amenez vos pieds du sol et les genoux vers votre visage, puis abaissez lentement. Tenez une ancre si cela vous aide.

Ajouter du poids

Comme pour tout mouvement, le progrès signifie ajouter de la résistance, pas seulement des représentants. Changer l’effet de levier est une façon de le faire - pensez que la jambe tendue s’élève contre la relance du genou - mais pour les mouvements qui ne sont pas une option, les plaques de poids sont vos amis.

Conseillé: