“Manger de la nourriture. Pas trop. Principalement des plantes. »Cet avis du rédacteur alimentaire Michael Pollan, auteur de Le dilemme de l’omnivore, est court, mémorable et - à première vue - assez sensible. Jumelé à deux de ses autres commandements diététiques - «Ne mangez rien que votre grand-mère ne reconnaîtrait pas» et «Ne mangez rien de ce que vous ne pouvez pas épeler» - c'est devenu le conseil de base pour quiconque veut rester manger sainement et facilement. est-ce vraiment si simple?
D’une part, la preuve irréfutable que la «vraie» nourriture n’est pas aussi réelle qu’avant, sa valeur nutritive éliminée par l’élevage sélectif, l’élevage en usine et la transformation excessive.
D'autre part, les pilules et les poudres n'ont jamais été aussi avancées et les meilleures exploitent des décennies de recherche scientifique sur les meilleures pratiques nutritionnelles pour vous aider à compléter les nutriments presque impossibles à obtenir ailleurs.
Et en tant qu'homme intéressé par la condition physique, vos besoins seront probablement un peu différents de ceux des plus grands, dirons-nous, messieurs amoureux du canapé. Donc, sur la base des preuves, avez-vous besoin de suppléments dans votre vie? Peuvent-ils être meilleurs que le vrai? Et le jour viendra-t-il où vous pourrez vivre sur eux exclusivement?
Round 1: Le problème de la nourriture
Les bases d’abord: si vous voulez exister entièrement sur de la «vraie» nourriture, il faut quand même faire attention à sa provenance. Les études comparant des plantes sauvages avec leurs homologues achetés en magasin, par exemple, font des lectures inquiétantes. Une espèce de pomme sauvage contient 100 fois plus de phytonutriments que le Golden Delicious dans votre panier, et les pissenlits et les pommes de terre sauvages ont des avantages similaires à ceux de leurs frères de supermarché sélectionnés de manière sélective.
Il s’agit en partie d’une question de goût - bon nombre des phytonutriments les plus bénéfiques ont un goût amer, de sorte que lorsque les agriculteurs choisissent la douceur, ils disparaissent de la chaîne alimentaire. Les agriculteurs, les détaillants en alimentation et les consommateurs ont également tendance à préférer les plantes à faible teneur en fibres et à teneur élevée en amidon et en huile. Bien que ces plantes soient denses en énergie, elles manquent par ailleurs d’un point de vue nutritionnel.
«Ce ne sont pas les nutriments que vous ne pouvez pas obtenir des aliments - c’est ce que les aliments ne contiennent plus», explique Nick Barnard, cofondateur de la société alimentaire Rude Health et auteur de Mange bien.
«La plupart des aliments issus de l'agriculture industrielle ont enregistré des baisses spectaculaires des micronutriments depuis les années 1950. Ce n'est qu'en recherchant des aliments issus de sols régénérés, d'animaux nourris au pâturage ou nourris à l'herbe et de stocks durables de poissons sauvages que vous aurez la possibilité de trouver suffisamment de micronutriments. Et même alors, vous devez manger de tels aliments avec une grande diversité, de manière saisonnière, et avec une gamme de préparations - certaines cuites, certaines crues, certaines germées, certaines fermentées - et sachant que certains nutriments dans les aliments ne sont pas accessibles sans cuisiner ou manger avec des graisses.
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Un bon début est de manger des légumes qui ne sont pas trop différents sur le plan nutritionnel de leurs ancêtres sauvages: la roquette, par exemple, n’a été que récemment domestiquée, et contient des glucosinolates anti-cancéreux. principalement) échappé à la malédiction de l’édulcoration sélective.
Considérez également votre viande avec soin: le bœuf nourri à l'herbe contient plus de potassium, de zinc et de sodium que son homologue d'origine, avec deux fois plus de CLA (également disponible sous forme de supplément) et jusqu'à cinq fois plus d'acides gras oméga-3.
Avec le poisson, la teneur en mercure des variétés prédatrices signifie que même les espèces sauvages capturées peuvent ne pas être une option fiable, de sorte que les sources alimentaires marines riches en oméga 3 mais pauvres en mercure, comme le krill et les algues, constituent la meilleure option.
Round 2: Avantages de Supp
RECOMMANDÉ: Suppléments de vitamine D
«Je recommande 25 microgrammes de vitamine D par jour en hiver», explique la Dre Carrie Ruxton, diététicienne au Service d’information sur les suppléments de santé. «Il est difficile d’obtenir suffisamment d’informations et est crucial pour la santé des os, des dents et des muscles.»
Ruxton recommande également une supplémentation en fer et en zinc pour les athlètes qui s'entraînent dur, ainsi qu'un supplément quotidien de 500 mg de DHA / EPA pour ceux qui manquent d'oméga-3, mais il vaut mieux en retirer tous les trois à partir d'aliments réels.
Il existe également de bonnes preuves que la supplémentation en créatine pourrait avoir des effets bénéfiques même pour les non-sportifs. Elle pense avoir des effets protecteurs sur le plan neurologique, par exemple, et une étude de 2012 publiée dans American Journal Of Psychiatry n'est pas le seul à conclure que cela pourrait réduire la dépression.
Les niveaux pris dans la plupart des études seraient difficiles à obtenir sans prendre du monohydrate de créatine en poudre.
L'ALC entre dans la même catégorie - il est facile d'obtenir la quantité suggérée par les études pour brûler les graisses via des suppléments, mais presque impossible avec la viande.
Mais comme pour la vraie nourriture, la qualité est une considération importante.«La prise de suppléments eux-mêmes n’est souvent pas un problème», explique le nutritionniste Dale Pinnock, auteur de Comment cuisiner sainement.
«C’est la forme de supplément qui compte. Par exemple, vous pouvez obtenir des suppléments de carbonate de calcium ou de malate de dicalcium. Le premier est la craie avec une biodisponibilité - combien votre corps peut absorber - d'environ 4%, tandis que l'autre est une forme supérieure avec une plus grande absorption. En règle générale, si vous pouvez acheter un millier de capsules pour quelque chose pour 20p, cela ne vaut probablement pas la peine d’en prendre. Vous obtenez vraiment ce que vous payez quand il s’agit de suppléments. »Il n’ya pas de pilule magique, surtout si elle est bon marché.
Round 3: Aliments Pratiques
«Il y a des tonnes d'avantages à consommer de cinq à dix portions de légumes par jour, mais pour beaucoup de gens, ce n'est pas réaliste», explique Luke Leaman, spécialiste de la composition corporelle. Quand c’est le cas, ajoute-t-il, «cela vaut la peine d’avoir autant de légumes que possible, puis de compléter avec un supplément de bonne qualité».
Quelque chose qui va de pair avec le fait de ne pas avoir assez de légumes est le manque de fibres, en particulier pour ceux qui passent toute la journée au bureau. Ce n’est pas tout le monde qui a envie d’avoir un tas de brocolis cuits à la vapeur chaque midi, donc si un supplément de fibres est plus facile à digérer, alors c’est la meilleure alternative.
Pour la plupart des gens, il suffit de 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour - mais avec certaines études suggérant que 2,5 g peuvent ajouter des muscles à la vitesse tout en minimisant la perte de graisse, il faut se préparer à les emballer.
Même la communauté médicale en reconnaît les avantages: la modification rapide des protéines (rapide mais avec un minimum de fluides, de vitamines et de protéines) est parfois utilisée pour les patients nécessitant une restriction calorique importante pour la perte de graisse.
D'autres études confirment ce que les bodybuilders savent depuis des années: les shakes protéinés sont efficaces à la fois pour perdre de la graisse et pour gagner de la masse, et souvent meilleurs que les aliments solides s'ils sont plus faciles à prendre à bord.
RECOMMANDÉ: Recettes de protéines
Qu'en est-il des aliments enrichis? Ici, les experts ne sont pas d'accord. Barnard est complètement contre eux, mais Ruxton et Pinnock sont prudemment pro. «Ils peuvent être formidables, mais la qualité du produit est le facteur le plus important», explique M. Pinnock. "S'il contient 100 mg de vitamine C, mais des quantités de sucre et de colorants impies, cela irait à l'encontre de son objectif."
Ruxton dit que «certains produits enrichis peuvent constituer une bonne source de vitamines B pour la libération d’énergie, tandis que certains yogourts ont ajouté de la vitamine D et du calcium, qui stimulent la santé des os. Mais encore une fois, il faut chercher la qualité - si les nutriments ne sont pas absorbés, ils pourraient tout aussi bien ne pas y être.
L'augmentation des barres de protéines signifie qu'il y a encore une chose à rechercher. L’inclusion de niveaux élevés de protéines bovines ou de gélatine est un moyen peu coûteux d’augmenter le nombre de grammes par bar sur le devant du paquet, mais cela ne se traduit pas par une protéine de haute qualité. Toujours vérifier l'emballage.
Les substituts de repas sont un ajout plus récent à la gamme. Huel, par exemple, a fait la une des journaux en affirmant qu’elle pouvait remplacer presque entièrement les aliments, offrant un minimum de 100% de la plupart des vitamines et minéraux essentiels, ainsi qu’une répartition de 37: 30: 30: 3 des glucides, des graisses, des protéines et des fibres.
Il ajoute des phytonutriments à son mélange de base riche en plantes, y compris des antioxydants puissants comme le lycopène et la lutéine. Mais les phytonutriments seuls ne sont pas suffisants: plus de 30 études, par exemple, montrent que la consommation d’aliments riches en bétacarotène peut réduire le risque de cancer du poumon, mais en complément du bétacarotène (dans une étude de 1999 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique) n'a rien fait pour atténuer le risque. Jusqu'à ce que plus de recherches soient effectuées, supposons que les légumes soient meilleurs.
«Remplacer entièrement les repas est stupide», dit Pinnock. «Bien sûr, vous pourriez être en mesure de créer un produit qui offre un spectre complet de nutriments, mais la psychologie du comportement me dérange. L’idée d’une solution rituelle rapide plutôt que d’ajuster le comportement et le style de vie pour un bénéfice à long terme n’est pas un état d’esprit sûr pour entrer. Soyons honnêtes…
Le gagnant: Régimes équilibrés
Le message global? Les suppléments peuvent faire des choses que des aliments entiers ne peuvent pas faire, mais vous devez en tirer parti dépend de votre situation personnelle.
Cela vaut certainement la peine d’obtenir la majeure partie de votre apport nutritionnel à partir de vrais aliments - et de faire des recherches pour vous assurer que vous obtenez la meilleure valeur nutritionnelle possible. L'huile de poisson, les légumes verts et les suppléments de vitamine D sont des ajouts utiles à votre alimentation. Si vous avez des objectifs spécifiques en termes de performance ou de composition corporelle, des compléments tels que l'ALC, la créatine et les protéines sont probablement des compléments judicieux.
Mère Nature est intelligente et nous ne l’avons pas encore surclassée, alors, quand vous le pouvez, restez réaliste. En fin de compte, si vous êtes toujours en conversation avec Michael Pollan, rappelez-vous: votre grand-mère pourrait ne pas reconnaître les roquettes sauvages ou les pommes de terre péruviennes. Et si vous ne pouvez pas épeler ce que vous mangez, vous devez peut-être apprendre à mieux épeler.
