Le début d'un plan d'entraînement au marathon est une période de grand espoir. Toutes vos courses sont devant vous et il semble simple de suivre la progression progressive jusqu'à la distance marathon.
Quelques semaines plus tard, vous pouvez constater que la photo a changé. Vous avez eu du mal à trouver le temps de courir, vous avez manqué des séances d’entraînement et votre plus longue course est résolument à 10 km alors que vous êtes censé toucher plus de 20 km.
C’est un problème que EntraîneurMarc Gadian, qui a obtenu sa place au marathon de Londres par l’entremise de Lucozade Sport, a été confronté à la situation. En dépit de trois courses hebdomadaires autour des engagements familiaux et professionnels, le plus long parcours de Marc se situait à 10 km sept semaines avant le marathon, ce qui est considérablement plus long que 10 km (4,22 fois plus long, pour être plus précis).
Étant donné que de nombreux marathoniens débutants sont peut-être dans le même bateau, nous avons demandé à David Howatson, maître formateur chez Technogym, de nous préparer à la sortie de votre plan d’entraînement.
Comment augmentez-vous la distance sur de longues distances si vous êtes crevé après 10 km?
«La cohérence est la clé - il faut avant tout se concentrer sur vos efforts», dit Howatson.
«Obtenez les résultats quelle que soit la durée de votre journée de travail et sacrifiez toute activité périphérique. Pour les prochaines semaines, vous êtes un ermite social!
«Il est également important de s’attaquer aux domaines qui pourraient vous freiner. Manque de sommeil? Mauvaise stratégie de rétablissement ou régime alimentaire? Il pourrait y avoir un certain nombre de choses qui limitent la capacité de toucher de plus longues distances, alors choisissez chaque aspect pour trouver et résoudre les problèmes.
Le problème pourrait bien être psychologique plutôt que physique, dit Howatson. «Essayez une course sans suivre la distance ou planifier l’itinéraire exact - les distances quantifiables peuvent causer un blocage mental. L'exclusion des chiffres et des statistiques peut aider à franchir cette barrière de 10 km. Détendez-vous et obtenez une playlist épique pour vous distraire.
Si tout le reste échoue, divisez-le en morceaux plus petits et ralentissez.
«Aller à un rythme peut être beaucoup plus utile que de travailler à une distance déterminée. Déterminez votre objectif et comprenez ce que cela signifie en termes de minutes par kilomètre ou par kilomètre. Cela divisera la distance en 26 ou 42 morceaux uniques et vous donnera un rythme constant pour vous distraire du plus grand nombre.
«Vous allez inévitablement commencer trop vite, tout le monde le fait, alors accélérez et ralentissez. Si 10 km prend 1h 20min, ainsi soit-il. Courir 10 km rapidement ne vous aidera pas forcément à faire le marathon complet alors n’ayez pas peur de ralentir et de marcher pendant un certain temps, puis recommencez. Il a toujours la distance entre les jambes.
Quel type de plan devriez-vous suivre pendant les six ou sept dernières semaines?
«Ne stressez pas. Travaillez à votre 10 km actuel et augmentez-le d'une distance réalisable par session, disons 1 km ou 2 km », explique Howatson.
«Regardez votre plan existant et modifiez-le pour qu'il soit réaliste et réalisable en fonction de votre situation actuelle. Si les sept dernières semaines du plan sont de 20 km par semaine et de 3 5 km, par exemple, répartissez-les sur 10 à 15 km, deux à 5 km et une baignade ou un cycle pour que le cœur et les poumons restent au premier plan.
«Le corps traverse des hauts et des bas tout au long de la course, c’est aussi une bataille mentale. Le corps fera 42 km, que ce soit la course, le jogging ou la marche - il finira.
«Le meilleur conseil que je puisse donner est d'être cohérent mais réaliste. Si vous rentrez du travail et que le plan indique 15 km aujourd'hui, mais que vous êtes fatigué ou que vous n'êtes pas motivé, coupez-le en deux, faites 7 km et voyez ce que vous ressentez. Si tout le reste échoue, courez 10 km et marchez le reste.
Comment pouvez-vous augmenter la distance maintenant pour vous rattraper sans vous blesser?
«Utiliser le processus de cartographie des sensations dans votre corps est toujours utile pour vous aider à comprendre ce qui est« normal »pour vous», explique Howatson. “Cela vous donne une image claire des parties du corps qui se fatiguent et deviennent douloureuses et quand la douleur s'estompe.
«Dans mon long entraînement, mon genou droit fait 8 km. Il s’atténue et se déplace vers ma hanche gauche, puis vers le bas du dos après 20 km. Si vous savez ce que vous ressentez et quand le sentiment s'estompe, vous savez ce qui est normal pour vous et ce qui est différent et qui pourrait être un problème en développement.
Une stratégie de récupération pour vos courses est maintenant un must. «Un mauvais rétablissement et un manque de sommeil sont vos deux pires ennemis lorsque vous tentez d’éviter les blessures», dit Howatson.
"Je recommande fortement d'utiliser un rouleau en mousse avant de courir pour augmenter le flux sanguin vers les tissus et après une course pour réhydrater ces muscles fatigués."
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Obtenir votre bonne nutrition est également vital. «Il y a beaucoup de conseils contradictoires en ce qui concerne le marathon, mais les bases de base vont certainement aider», explique Howatson.
«Si vous utilisez une nutrition à 10 km, vous n’avez pas besoin de trop de réflexion, mais en ce qui concerne les distances de 20 à 40 km, le carburant devient critique. L'augmentation de la consommation de glucides la veille (chargement de glucides) est une règle générale, et il est également crucial de ramener ce sucre dans l'organisme pendant et après la course.
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«Pour franchir la barrière des 10 km, transportez de l’eau mais ne buvez pas trop, prenez des gorgées au besoin tous les 4-5 km - trop vous enflammez et vous faites pipi.En cas de doute, prenez des sachets d'hydratation. Certains coureurs utilisent des gels énergétiques aussi bien que des bonbons, mais cela dépend vraiment de leurs préférences personnelles en dehors du niveau élite.
Dr Ieva Alaunyte, scientifique en nutrition chez Lucozade Sport, recommande également un bon petit déjeuner. «Alimentez vos courses avec un petit-déjeuner riche en glucides. Mangez 3-4 heures avant la course pour vous assurer que la nourriture est digérée et que vous ne vous sentez pas rassasié au départ. Vous devez choisir des options testées et éprouvées. Le porridge avec des bananes, des œufs sur du pain grillé et des céréales de petit-déjeuner avec du lait sont tous d'excellents choix.
Si vous ne pouvez pas manger un repas complet, prenez une collation riche en glucides puis une heure avant l'événement, mangez une banane, une barre de céréales ou un gel. Veillez également à commencer chaque cycle hydraté. Boire 350-500ml 3-4 heures avant la course, puis 125-250 ml 45min avant la course.
Marc Gadian court le marathon avec Lucozade Sport, la boisson en cours au Virgin Money London Marathon. Pour plus d'informations sur la façon de gagner 1 000 € en faveur de votre organisme de bienfaisance, visitez lucozadesport.com/madetomove
