Pourriez-vous aller à la gym deux fois par jour? La vérité est que vous pourriez probablement. Les gens font deux fois par jour tout le temps. Les navetteurs affairés se rendent au travail et en reviennent. Les culturistes divisent leur routine quotidienne d'haltérophilie en deux séances d'entraînement plus petites. Les triathlètes novices commencent la journée par un bain et finissent par un cycle. Des momies actives promènent le chien le matin puis se rendent au camp d'entraînement avec des amis. Votre corps est capable de faire plus d'une séance de transpiration si vous le voulez vraiment. Mais la question est - est-ce que cela en vaut la peine?
Est-ce pour vous?
Pour certains exerciseurs, deux jours sont une évidence; de nombreuses études montrent que, si elles sont planifiées correctement, faire deux séances d'entraînement en une journée est une méthode d'entraînement très efficace pour ceux qui veulent développer leur masse musculaire, faire de la course à distance ou participer à des épreuves multidisciplinaires. Mais le jury est de savoir si travailler une ou deux fois par jour est le plus bénéfique pour la perte de poids. En fait, quand il s'agit de perdre du poids, une pléthore de littérature scientifique confirme que notre corps répond mieux à l'intensité de l'exercice qu'à la durée. Le message à emporter? Les fans de perte de poids doivent diviser une longue séance d’entraînement en deux parties, puis effectuer au moins une partie avec un effort presque maximal (pensez à 75-85% de la fréquence cardiaque max) pour obtenir des résultats.
Il y a beaucoup d'avantages à couper la taille en divisant une séance de sueur en deux - les chercheurs de l'Université du Nouveau-Mexique notent que l'EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice ou effet post-combustion) augmente au moins deux heures après l'exercice. En d'autres termes, votre corps brûle des calories supplémentaires car il régénère les réserves d'oxygène, élimine le lactate des muscles et restaure la température corporelle après chaque entraînement. Et chaque calorie compte en matière de perte de graisse.
Bien sûr, si vous êtes coupable de dériver dans une salle semi-consciente et d'effectuer des efforts sous-maximaux sur le kit disponible, suivre un programme de deux jours vous offrira l'avantage supplémentaire de vous encourager à obtenir plus de résultats. conduite sur votre plan quotidien. "Deux jours de travail devraient rendre votre entraînement plus ciblé et plus intense", explique Hayley Newton, formatrice de célébrités. "En séparant une séance d'entraînement d'une heure en deux sessions de 30 minutes, vous êtes capable de vous reposer entre elles. Donc, en théorie, vous devriez être capable de pousser plus fort au cours de chaque session."
Jéan LK, fondateur du studio d’entraînement londonien Timed Fitness, est d’accord pour dire que «fractionner votre entraînement non seulement facilite l’intégration de sessions plus complètes dans votre emploi du temps, mais nécessite également une planification minutieuse - ce que beaucoup de gens ne font pas.
Rester sur la cible
Mais si travailler deux fois en une journée signifiait faire plus d'exercice? Il s'avère que doubler la quantité d’exercices quotidiens que vous faites est un excellent moyen d’atteindre les objectifs d’activité de perte de poids. Les lignes directrices actuelles sur l'activité dans la communauté en général stipulent que les adultes doivent faire 30 minutes d'exercice - que ce soit en salle de sport, en cours d'exécution ou en jardinage - cinq jours par semaine. Cela semble faisable, non? Eh bien, pour la perte de poids à long terme, vous devez augmenter la valeur. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), les fans de perte de masse graisseuse devraient chercher à faire 250-300 minutes d'exercices d'intensité modérée (en d'autres termes, des exercices difficiles) chaque semaine. Cela fait quatre à cinq heures d’entraînement difficile chaque semaine - et une promenade avec le chien ne compte pas!
Bien sûr, vous pouvez viser quatre à cinq séances épuisantes, mais les recherches montrent que la motivation baisse après la barre des 30 minutes. Les entraînements si longs ne sont pas la meilleure stratégie pour obtenir des résultats à long terme. "L'exercice doit convenir à l'individu, sinon vous ne le respecterez pas", convient Newton. "Trouver du temps pour s’entraîner n’est pas facile, mais vous devez prendre le temps de faire de l’exercice. Levez-vous une heure plus tôt et faites une séance de cardio de 30 minutes. Faites ensuite 30 minutes de travail de force dans la soirée." En d'autres termes, cela semble certainement plus réalisable, non?
Pièges potentiels
Il est clair que faire de l'exercice deux fois par jour est bénéfique pour la perte de poids, mais ce n'est pas sans problèmes. Il est important de garder à l’esprit ce dont vous êtes physiquement capable. "Il faut un certain niveau d'aptitude pour commencer ce style d'entraînement", prévient Newton. "Votre médecin doit donner votre feu vert avant de commencer lentement. Pour certaines personnes, une marche rapide de 30 minutes est assez difficile." Ne soyez pas induit en erreur par les gens super-ajustés qui semblent vivre dans la salle de sport non plus. Il y a des chances qu’ils ne soient pas en forme parce qu’ils s’entraînent souvent; ils s'entraînent souvent parce qu'ils sont suffisamment en forme pour le faire. Chaque exerciseur doit démarrer quelque part, et le meilleur endroit pour commencer est d'utiliser les bases avant de passer à deux jours.
Il est également important de se demander pourquoi vous voulez faire de l'exercice deux fois par jour. Est-ce une façon logique d'atteindre votre objectif de perte de poids ou êtes-vous simplement dépendant à l'entraînement? Selon une étude de l'Université de Californie du Sud, la dépendance à l'exercice physique affecte 3% de la population et augmente le risque de blessure ou de maladie. Si vous accumulez des heures d’entraînement supplémentaires, cela ne signifie pas qu’il ya un problème, mais s’il est accompagné de symptômes de sevrage, tels que l’anxiété ou l’irritabilité, vous devriez envisager de réduire votre consommation plutôt que de faire plus. «Le repos entre deux journées d’entraînement physique est crucial», ajoute M. Newton. «Faites de l’exercice deux fois par jour chaque jour et vous vous fatiguerez rapidement, sans parler d’augmenter votre risque d’épuisement professionnel.
La bonne quantité de récupération - non seulement entre les journées d’exercices, mais aussi entre les séances d’exercices - est la clé. "Vous devez laisser un minimum de quatre à six heures entre les sessions pour vous rétablir complètement", prévient Jéan LK, "et l’approche dédiée à votre santé doit s’appliquer à tous les aspects de votre parcours de perte de poids, vos besoins nutritionnels et obtenir des quantités suffisantes de sommeil. " Donc, plus vous travaillez dur, plus vous devrez récupérer. Capiche?
Choisir vos entraînements
Vous pensez que faire de l'exercice deux fois par jour est la meilleure approche pour vous? Ce sont de bonnes nouvelles. Malheureusement, tout ancien entraînement ne le fera pas - par exemple, travailler deux fois avec le même groupe musculaire ne vous fera que perdre du terrain. Voici comment faire fonctionner vos sessions AM et PM ensemble.
- Faites des séances d'entraînement différentes le matin et le soir. À moins que vous ne vous entraîniez pour un sport spécifique, faire la même discipline ou travailler la même partie du corps deux fois dans la même journée n’entraînera que de la fatigue.
- Trouvez un équilibre entre haute et basse intensité. Ne faites pas deux séances de cardio vigoureuses ou deux séances de poids lourds consécutives. Mélanger des intensités élevées, modérées et faibles pour garder les muscles à deviner et rester enthousiasmé.
- Séparez votre emploi du temps en cardio et en musculation. Effectuez une séance de cardio le matin lorsque vous avez des faisceaux d’énergie et votre séance de musculation en soirée lorsque vous vous sentez concentré.
- Choisissez des activités que vous aimez - la randonnée, le cyclisme, les sports d'équipe ou de club. Plus vous pouvez minimiser le stress psychologique lié à l'exercice, mieux c'est pour votre corps. En ce qui concerne la perte de poids, tout ce qui stimule le cœur fonctionne.
- Après un programme de force? Divisez-le en deux sessions. Ciblez les grands groupes musculaires le matin avec des mouvements composés comme des burpees. Le soir, concentrez-vous sur les petits groupes musculaires avec des exercices d'isolement tels que les boucles des biceps.
- Repos, repos, repos. Cette approche ne consiste pas à faire autant d’activités que possible, mais à effectuer au mieux vos capacités. Le repos est la clé pour rester en bonne santé et maintenir la qualité de l'exercice. Ayez un à deux jours de congé par semaine d'activité.
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Cet article a paru pour la première fois dans Women’s Fitness
