1 boucle de prédicateur d'haltère à bras unique
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 90sec
En tenant un haltère, placez le bras de travail sur le banc de prédicateur. Faites légèrement pivoter votre corps et abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu, puis serrez votre biceps pour inverser la boucle jusqu'à la position de départ.
Pourquoi «La position de l’épaule peut influencer l’activité du biceps tout au long de l’amplitude du mouvement», explique Greg Burns, un entraîneur chez Embody Fitness. «Par exemple, la boucle du prédicateur fournit une plus grande activation dans le premier tiers du ROM et cible la tête courte, tandis que la boucle debout donne la plus grande activation dans le dernier tiers du mouvement et cible la tête longue. Pour une stimulation complète, vous devez vous entraîner à l'aide d'une variété d'exercices avec différents points de contraction maximale.
2 boucles d'haltères inclinées
Ensembles 3 Les reps 8-10 Du repos 90sec
Réglez le banc sur une pente d'environ 60 °. Avec vos paumes tournées vers l'avant, lancez l'ascenseur en contractant vos biceps et en enroulant le poids. Lorsque votre avant-bras est parallèle au sol, tenez-vous une seconde et pliez vos biceps. Ensuite, ramenez lentement le poids à la position de départ. En bas, fléchissez vos triceps pour étirer complètement vos biceps.
Pourquoi "La longue tête du biceps traverse l'articulation de l'épaule, ce qui signifie qu'il est possible de pré-étirer le muscle lors de certains exercices pour provoquer des niveaux plus élevés d'activation musculaire", explique Burns. «Les boucles d'haltères inclinées en sont l'exemple parfait. Une autre astuce pour stimuler davantage la longue tête consiste à amener vos épaules légèrement en avant lorsque vous atteignez le sommet d’une boucle. »
3 boucles d'haltères
Ensembles 3 Les reps 10-12 Du repos 90sec
Tenez un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Garder votre torse complètement immobile, enroulez les poids. Soulevez jusqu'à ce que votre bras soit complètement fléchi, faites une brève pause puis revenez à la position de départ.
Pourquoi "Le muscle brachial est un fléchisseur du coude et en raison de sa position sous les biceps, il pousse littéralement les biceps vers le haut, ce qui peut créer un pic plus élevé sur les biceps", explique Burns. «Faire des boucles avec une prise neutre ou« marteau »est un excellent moyen de développer le brachial. Des études montrent que le brachial a tendance à avoir plus de fibres à contraction lente que les biceps, alors l'exécution de la partie excentrique de l'ascenseur augmente lentement l'activation du brachial.
