Le manque d'étiquette sur le sol de la salle de gym a été la ruine de nombreuses séances d'entraînement bien planifiées. Que ce soit parce que d'autres entraîneurs utilisent les haltères de votre choix ou qu'ils sont restés dans les coins les plus reculés de la section cardio, vous ne pouvez pas toujours garantir que vous trouverez la paire dont vous avez besoin.
La solution? Une routine à un haltère qui frappe tous les muscles de votre noyau, vous permettant de blitzer vos obliques, vos abdominaux et votre dos avec une poignée de mouvements soigneusement sélectionnés. Si le pire vient au pire et que tous les haltères sont utilisés, vous pouvez faire cette séance d'entraînement avec une plaque de poids ou une kettlebell.
Guides de formulaire
Balançoire En tenant l'extrémité de l'haltère dans les doigts avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, pliez légèrement vos genoux et vos hanches, et balancez l'haltère dans vos jambes. Poussez vos hanches vers l'avant et balancez l'haltère au niveau des yeux. Si vous utilisez un haltère réglable, assurez-vous que les plaques sont bien fixées.
Woodchop Tenez l'haltère des deux mains et d'un côté de votre tête avec les bras tendus. Coupez l'haltère sur votre corps et accroupissez-vous pour que le dumbell finisse à côté de votre tibia opposé. Retour au début et répétez. Terminez tous vos représentants d'un côté, puis changez de côté.
Côté coude Tenez-vous debout avec votre noyau, votre dos droit et vos omoplates rétractées, tenant un haltère dans une main. Penchez-vous sur le côté où se trouve l'haltère, puis revenez à la verticale. Terminez tous vos représentants d'un côté, puis changez de mains.
torsion russe Asseyez-vous sur le sol, les pieds en l'air et les genoux pliés, en tenant un haltère à deux mains devant votre sternum. Garder votre noyau contreventé et les bras tendus, tournez-vous d'un côté. Puis tordez dans l'autre sens. Revenez au début pour compléter un représentant.
Croquer Allongez-vous sur le sol, tenant un haltère sur votre poitrine. Contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules et enroulez votre poitrine vers vos genoux. Faites une pause en haut et serrez vos abdos, puis abaissez lentement jusqu'au début.
Conseils d'entraînement haltère
Sélectionnez le bon poids. Ceci est particulièrement important si vous n'avez pas encore fait de musculation. Ne vous avancez pas et pensez que vous pouvez lever plus que vous ne pouvez. Sélectionnez un poids avec lequel vous êtes à l'aise. Si vous visez plus d'un look tonique, optez pour des poids qui vous permettent de faire 12 à 20 répétitions d'un exercice donné avant de commencer à vous épuiser. Si votre objectif est basé sur le renforcement des muscles et de la force, optez pour un poids plus lourd, avec lequel vous ne pouvez faire que 8 à 10 répétitions. N'augmentez le poids que lorsqu'un ensemble commence à vous sembler plus difficile.
Travaillez sur votre technique. En tenant vos bras, vos coudes, vos poignets et vos jambes dans la bonne position, vous évitez les blessures tout en vous assurant de tirer pleinement parti de votre entraînement. Effectuer votre séance d'entraînement d'haltères devant un miroir est un bon moyen de garder un œil sur votre technique et de vous assurer que votre forme est toujours parfaite. En cas de doute, demandez à un formateur qui travaille dans le gymnase de vérifier votre formulaire pour vous.
Prends-le lentement. La musculation alourdit vos muscles, renforçant la résistance musculaire et la stabilisation au fil du temps. Par conséquent, des mouvements plus lents et plus délibérés sont conseillés pour votre entraînement avec haltères. Ceci est important pour la sécurité, car le réglage du poids de votre corps est continuellement plus long pendant que l'entraînement peut causer des blessures. Les mouvements plus lents aident également à renforcer les muscles, les forçant à se stabiliser et à supporter toute la gamme de mouvements plus longtemps.
