La volonté est surestimée. Selon trois décennies de recherche, en s’appuyant sur la détermination et la détermination nécessaires pour adopter un régime alimentaire plus sain, vous vous préparez à faire une chute, et non pas simplement à consacrer des ressources limitées à autre chose, mais à vous condamner à un crash éventuel qui se termine avec des tas de papiers d'emballage Fondant Fancy, des niveaux de glycémie à travers le plafond.
Heureusement, il y a une meilleure façon. En mettant en place des systèmes pour vérifier votre faim avant qu’elle ne commence, vous mangerez mieux sans effort, laissant votre volonté intacte pour votre entraînement. Voici comment ça se passe.
1. Gardez l'eau à proximité
«Gardez un verre ou une bouteille d’eau à portée de main dans le bureau ou lorsque vous regardez la télévision», explique le psychologue alimentaire Brian Wansink, auteur de Slim By Design: des solutions sans esprit pour la vie quotidienne. La logique - vous êtes plus susceptible de saisir les choses à portée de main - fonctionne en sens inverse, alors assurez-vous que les aliments riches en sucre nécessitent un voyage à la cuisine.
2. Pensez ligne de vue
«Dans une étude, nous avons demandé aux gens de placer tous leurs fruits et légumes sur le plateau supérieur de leur réfrigérateur et d’abaisser les aliments moins sains dans le bac à légumes», explique M. Wansink. «Après une semaine, ils ont déclaré avoir mangé presque trois fois plus de fruits et de légumes que la semaine précédente.»
3. Ralentissez votre grignotage
Dans une étude de 2013 publiée dans la revue Qualité des aliments et préférenceLes volontaires qui mangeaient des portions de chocolat et de chips étaient tout aussi satisfaits 15 minutes plus tard que ceux qui mangeaient quatre fois plus. Tout ce dont votre cerveau se souvient, c’est le casse-croûte: si vous pouvez vous distraire jusqu’à ce que le désir soit exacerbé, vous êtes en sécurité.
4. Traiter le pain comme une arme à feu
Traduction: aller pré-tranché, c'est comme le garder chargé. En achetant un pain à couper - un levain croustillant, disons - vous érigez une barrière à ce prochain tour de pain grillé et réduisez la probabilité que vous lanciez des sandwichs sans fin dans votre parure. Pour le contrôle des collations de niveau supérieur, conservez-le au congélateur et décongelez une ou deux tranches à la fois.
5. Mettre en place des indices
Le psychologue Peter Gollwitzer recommande de penser «si> alors», en expliquant qu'il remplace votre cerveau facilement influencé par des réponses préprogrammées. "Si je vais au pub, alors je vais boire du vin rouge" est un bon exemple. L'astuce? Planifiez vos routines à l'avance, alors que vous ne manquez pas de volonté.
6. Changez votre routine
Manger un sandwich triangulaire à votre bureau à nouveau? Une étude de l'Université Duke aux États-Unis a révélé que 45% des habitudes sont répétées au même endroit, selon les routines. Essayez de prendre un repas assis en dehors du lieu de travail au moins quelques jours par semaine - ou même de ne pas tourner à gauche lorsque vous partez au déjeuner pour rompre le sortilège inconscient.
7. Soyez plus inclusif
Les chercheurs de l’Université d’Utrecht les appellent «rebond comportemental»: essayez d’éviter les mauvais aliments et vous êtes voué à l’échec. Au lieu de cela, concentrez-vous sur manger plus de bons. Chug eau avant de vous rendre à la machine à coke, par exemple, ou une banane avant d'acheter un kit Kat. Peu à peu, les bonnes choses repousseront les limites de votre vie.
8. Utilisez des micro-incréments
Vous prévoyez de préparer une méga-salade de 13 ingrédients chaque soir? Ne semble pas probable, n'est-ce pas? Au lieu de cela, construisez la cuisine personnalisée avec ce que BJ Fogg, spécialiste du comportement, appelle les «micro-habitudes». Commencez par mettre une casserole sur le poêle tous les soirs, puis préparez quelque chose d'aussi simple que possible, comme des œufs brouillés. Prenez-le à partir de là.
9. «Pas maintenant, mais plus tard»
C’est votre nouvelle phrase préférée. Lorsque les envies de fumer frappent, utilisez ce que les scientifiques appellent une «stratégie d'ajournement» pour éviter le pire, en vous promettant une pinte / pizza / une part de tarte aux pommes à une date ultérieure indéterminée. Les chances sont, une fois que vous êtes mieux nourri et hydraté, que le temps futur ne viendra jamais.
10. Dites «ne faites pas», pas «ne peut pas»
Personne ne veut être l'homme qui pose les yeux tristes sur le chariot à gâteaux. Plutôt que de vous dire ou de dire aux autres que vous ne pouvez pas avoir une galette d’éponge Victoria, dites que vous ne mangez pas de gâteau (ou, pour moins de finalité, que ce n’est pas quelque chose que vous faites maintenant). Vous vous recadrez dans votre esprit en tant que personne plus disciplinée et moins tentable.
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