Quand tu regardes ton corps nu dans le miroir, que vois-tu? À moins que vous ne soyez une sorte de mutant musculaire génétique, votre corps tombera dans l'une des trois formes corporelles typiques.
L'idée que les types de corps humains sont génétiquement pré-établis dans l'un des trois camps n'a rien de nouveau. Platon le mentionne dans La république, qui a été écrit vers 380 avant JC, et le philosophe du XIXe siècle Friedrich Nietzsche a évoqué l'idée en L'Antéchrist des années avant le psychologue américain William Sheldon a popularisé trois grandes catégories de corps dans les années 1940.
Depuis la publication des conclusions de Sheldon, il est devenu largement reconnu que la plupart des gens ont un type de corps. Ceux-ci sont:
- Ectomorph: Maigre et long, avec difficulté à construire du muscle
- Endomorph: Grosse masse grasse élevée, souvent en forme de poire, avec une forte tendance à stocker la graisse corporelle
- Mésomorphe: Musculaire et bien construit, avec un métabolisme élevé et des cellules musculaires réactives
Mais que signifient ces trois termes dans la réalité? En bref, les ectomorphes restent maigres malgré des heures passées dans la salle de sport, les endomorphes ont du mal à bouger leurs intestins et les mésomorphes se logent facilement dans les muscles. Apprendre la forme de votre corps et savoir ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation vous aidera à vous entraîner plus intelligemment afin de maximiser votre potentiel et de vous rapprocher de la construction du corps que vous avez toujours voulu.
Tomber entre les catégories
Bien qu'il y ait trois types de corps clairs, il est important de savoir que ceux-ci ne sont pas figés.
«Les trois types de corps existent, mais probablement jamais sous leur forme pure», explique le professeur Lars McNaughton de l’Université Edge Hill.
"Nous avons tous des aspects de l'endomorphie, de la mésomorphie et de l'ectomorphie."
Il existe même un système d’évaluation de la combinaison de types que vous êtes, la méthode Heath-Carter, qui vous donne un score entre un et sept pour chaque type de corps (vous pouvez sortir de cette fourchette, mais généralement dans ces chiffres).
"Vous êtes noté dans un ordre avec endomorphie d'abord, puis mésomorphe, puis ectomorphie", dit McNaughton.
"Donc un 1-7-5 serait un mésoectomorphe - une grande personne musculaire avec peu de graisse."
Sous le système Heath-Carter, un mésomorphe extrême serait classé 1-7-1, un endomorphe extrême 7-1-1 et un ectomorphe extrême 1-1-7. Presque tout le monde est un mélange, cependant, il s’agit d’identifier votre propre type de corps et sa place dans chaque catégorie.
Vous pourriez être un mélange de mésomorphe et d'endomorphe où vous gagnez rapidement de la masse musculaire, mais qui prend également du poids facilement si vous détendez votre alimentation. Ou le combo de rêve: un mésomorphe musculaire capable de dépister rapidement les graisses de quelques séances d'entraînement HIIT. Si c’est vous, essayez de ne pas le frotter au visage de tout le monde.
Le tableau ci-dessous montre où les athlètes de différents sports s'intègrent dans le système Heath-Carter. C’est un bon point de départ pour identifier votre propre type de corps.
Vous trouverez ci-dessous plus d'informations sur la manière d'identifier votre type de corps - ou un mélange de types - et d'apprendre comment adapter vos tactiques de fitness: ce que vous devriez faire dans la salle de gym et la cuisine, où vous pourriez vous tromper, quoi manger, ce qui fait la plus grande différence et comment les suppléments peuvent vous aider à progresser. À tout le moins, vous comprendrez mieux pourquoi votre corps est la forme qu’il est et saurez comment tirer le meilleur parti de votre patrimoine génétique.
L'importance du sommeil
Quel que soit votre type de corps, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vous concentrer sur votre alimentation (plus sur ce qui suit) et sur votre récupération - la clé de ce dernier est le sommeil. Les effets positifs de quarante clins d’œil sont énormes.
La plupart d'entre nous ont tendance à associer la testostérone et l'hormone de croissance à la croissance musculaire pure. Cependant, ils sont tout aussi importants pour aider la perte de graisse et la récupération après l'exercice. Le sommeil a une influence considérable sur la production de ces hormones par votre corps.
Une étude de l'Université de Chicago a révélé que si votre niveau de sommeil tombait en dessous de huit heures par nuit au cours d'une semaine, la testostérone pouvait être réduite de 10% ou plus. Les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance de votre corps sont également régulés par la quantité de sommeil que vous gagnez au cours d’un cycle quotidien appelé «rythme circadien». Vous devriez viser à synchroniser votre rythme circadien avec la lumière du jour et la nuit.
Votre sommeil peut être affecté négativement par une lumière inhabituelle ou supplémentaire la nuit. Une bonne mesure à prendre pour atténuer toute interaction légère avec le sommeil consiste à éteindre les lumières et les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
Type de corps ectomorphe
Les ectomorphes sont efficaces pour transformer les glucides en énergie et votre métabolisme rapide signifie que vous brûlez facilement les graisses. L'inconvénient est que vous avez de la difficulté à grossir parce que vos fibres à contraction rapide sont sous-développées. Pour devenir plus musclé, vous devez réduire au maximum les séances de cardio et vous concentrer sur les entraînements intenses en utilisant des exercices composés pour maximiser la libération de l'hormone de croissance.Vous devrez également prendre environ 3 000 calories par jour, y compris beaucoup de féculents et de protéines de lactosérum, éventuellement à partir d’un supplément.
Êtes-vous un ectomorphe?
Vous avez la forme d’un coureur de marathon - mince, mais musclé. Il peut être difficile de prendre de la taille malgré les heures passées dans le gymnase.
Que se passe-t-il?
Tout est lié à l’addition de myonucléaires à médiation par satellite - ou, en termes simples, au nombre de cellules entourant vos fibres musculaires et à votre capacité à en ajouter par la formation. Dans une étude portant sur 66 personnes, les 17 premiers «répondants» ont connu une augmentation de 58% de la surface transversale des muscles, tandis que les 17 plus bas n'ont rien gagné. Malheureusement pour les ectomorphes, ils ont tendance à être les plus «répondeurs».
Qu'est-ce que les ectomorphes pourraient faire mal
Trois jours de musculation doivent être associés à deux jours de cardio de faible intensité. Les exercices d’abdos efficaces comprennent la chaise du capitaine, le resserrement de la bicyclette et le craquement des abdominaux assis sur un ballon d’exercice. Tout d'abord, laissez tomber le tapis roulant. «Les ectomorphes gravitent souvent autour du travail à distance long et lent, mais c’est la pire chose qu’ils peuvent faire», explique l’entraîneur Will Purdue.
Et il peut être tentant d’emballer votre routine avec des mouvements classiques de bodybuilder tels que le curl des biceps, mais c’est une autre erreur, dit Purdue. «Je vois souvent des ectomorphes qui se concentrent sur les mouvements d'isolement, alors que les grands mouvements composés tels que le squat impliquent davantage de muscles et vous donnent le coup de fouet hormonal qui aide à développer les muscles. J'utilise toujours des mouvements d'isolement, mais ils complètent les mouvements d'entraînement principaux: 80% des mouvements doivent être effectués par de gros groupes musculaires.
Que doivent faire les ectomorphes?
«Vous recherchez des mouvements composés, des séries de 8 à 12 rep et beaucoup de volume», déclare Purdue. «Ainsi, un système comme German Volume Training est idéal.» Popularisé par le spécialiste des muscles Charles Poliquin, GVT prescrit dix séries de dix répétitions dans des mouvements clés tels que le banc ou le squat.
Et il n’ya pas besoin de vivre dans la salle de gym pour se muscler, bien au contraire. «Si vous vous entraînez quatre, cinq jours par semaine, vous accélérerez trop votre métabolisme», explique l’entraîneur Hughes. "J'ai tendance à limiter mes ectomorphs à trois entraînements par semaine, en conservant le temps d'entraînement réel après un échauffement de 45 minutes ou moins."
Ce qu'il faut manger
En termes de nutrition, une alimentation riche en calories, en glucides, en protéines et en graisses vous aidera dans votre quête de gain musculaire. Cela ne devrait pas être confondu avec manger exactement ce que vous aimez. Au contraire, cela signifie simplement que vous devriez manger plus de ce qui est sain. Bonne nouvelle: vous n’avez pas à éviter les glucides comme l’avoine, le pain complet et les pommes de terre. Les graisses présentes dans les noix, les graines et l'avocat apporteront également les bons résultats. «Les ectomorphes devraient bien réagir aux glucides, ce qui ferait monter la glycémie et contribuerait à la production de protéines dans les muscles», explique l’entraîneur Mark Hughes. «Respectez le type complexe, comme les patates douces et le riz brun.» Visez 2 g par kilo de poids corporel par jour de protéines minimum, mais évitez de trop en faire.
Les ectomorphes qui ont moins de 15% de graisse corporelle devraient viser 8 g de glucides, 4,3 g de protéines et 1 g de graisses par kg de poids corporel pendant les jours d'entraînement. Les jours de repos, réduisez les glucides à 7g. Une diète riche en glucides fera grimper le taux de sucre dans le sang, contribuant ainsi à la production de protéines dans vos muscles sans augmenter la résistance à l'insuline.
Quoi d'autre?
«Il est important que les ectomorphes utilisent des suppléments correctement», dit Hughes. "Je conseille un shake de glucides / protéines à boire avant et pendant votre entraînement, puis un autre ou un bon repas."
Mouvements d'argent
Le soulevé de terre est votre meilleur ami: les personnes qui ont de longs bras devraient trouver cela relativement facile, et il utilise tout le corps pour qu’il fasse ses bagages. Bien que les squats et la mise au point feront des merveilles pour votre corps, les ectomorphes plus grands pourraient les trouver difficiles. «Vos leviers plus longs peuvent vous donner des difficultés à rester en dessous du parallèle», explique Purdue. «C’est à ce moment que je recommande la presse à jambes.»
La feuille de triche Ectomorph
Faire
- Entraînez-vous avec des mouvements complexes
- Obtenir suffisamment de protéines
- Utiliser des mouvements d'isolement comme finisseurs
Ne pas
- Insister sur les mouvements d'isolement
- Faire trop de cardio
- Les ectomorphes doivent travailler plus fort sur les poids pour obtenir un physique tonique
