Cette semaine, je vais parler de diversité. Pas les gars de breakdance qui ont gagné L'Angleterre a un incroyable talent Il y a quelques années, mais dans mes séances d'entraînement, en particulier les jambes et les abdominaux dans la vidéo ci-dessus.
La chose que j'aime vraiment dans l'entraînement avec mon PT Dave Fletcher c'est qu'il me surprend toujours avec de nouveaux mouvements. Je m'entraîne depuis environ huit ou neuf ans et j'ai l'impression d'avoir essayé beaucoup d'exercices et de formats d'entraînement, mais il me fait toujours sentir qu'il y a beaucoup plus à faire. C'est l'une des raisons pour lesquelles je reste accro au travail.
Prenez ce routinem par exemple. Il s’agit de trois pièces de kit que je n’ai jamais utilisées avant de m'entraîner avec Dave - les anneaux olympiques (OK, j’ai bousillé sur eux en essayant, et en échouant, de faire des muscles mais je ne les ai jamais utilisés), Bandes Dyna et élingues de bras.
Nous utilisons les anneaux olympiques pour les déploiements à la place des haltères. C'est plus difficile car ils sont moins stables qu'une barre roulée sur le sol. Cela signifie que vos abdominaux doivent travailler plus fort pour vous empêcher de tomber sur votre visage.
Nous utilisons les bandes Dyna pour les torsions obliques explosives. Ce sont essentiellement des groupes de résistances qui me permettent de faire des mouvements fonctionnels à fort volume, ce qui m'aidera à faire des mouvements plus puissants lorsque je fais du snowboard, du surf ou de la compétition en triathlon.
Les écharpes de bras sont pour les jambes droites suspendues. Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à utiliser vos bras pour actionner le mouvement, mais ceux-ci restent strictement basés sur le cœur.
J'espère que vous avez ces morceaux de kit dans votre salle de gym car en plus de rendre cet entraînement très efficace, ils le rendent aussi amusant. Si ce n'est pas le cas, utilisez une barre à la place des anneaux pour les déploiements, une bande de résistance pour les torsions obliques explosives et effectuez simplement des relèvements de jambe droite suspendus.
Au cas où vous l'auriez manqué dans les deux derniers blogs, voici les conseils d'entraînement et de nutrition que je suis. Si vous les utilisez, j'espère qu'ils travaillent pour vous. Ma graisse corporelle est passée de 10,5% à 10,1% cette semaine, ce qui signifie que je deviens aussi maigre que jamais. Passionnant!
Semaines 1-4 séances d'entraînementDans chaque sur-ensemble, effectuez six répétitions du premier coup, puis douze du suivant. Répétez cette opération trois fois sans repos, puis reposez-vous pendant deux minutes avant de répéter.
Passez au superset suivant jusqu'à ce que vous ayez terminé l'entraînement. Si le déménagement exige que vous travailliez de chaque côté indépendamment, faites la moitié des représentants d'un côté et de l'autre moitié.
Tempo - 3010 (les contractions excentriques devraient prendre trois secondes pour recruter plus de fibres musculaires rapides)
Jour 1 - Poitrine et dos Superset 1 Barbell bench press, poussée de la balle de gymnastique Superset 2 Saut à hauteur du genou, haltère à l'épaule
Superset 3 Power-up, tour d'haltère explosif et appuyez sur
Superset 4 Haltère presser la rangée, ligne inversée
Jour 2 - Entraînement par intervalles 10x10sec sprints de colline (10sec de repos entre les sets) 5x30secondes (60sec de repos entre les séries) 3x60sec run (90sec de repos entre les sets)
Jour 3 - Jour de repos
Jour 4 - jambes et abdosSuperset 1 Deadlift Barbell, côtelette explosive
Superset 2 Déploiement du poids corporel, torsion oblique explosive (bande)
Superset 3 Un saut en squat assisté à une jambe, saut en fente d'haltères
Superset 4 Accrocher la jambe droite, avant-bras de gymnastique
Jour 5 - kickboxing * 2x3min rounds (90sec de repos entre les sets) Tours de 3x2 minutes (60sec de repos entre les sets) 4x1 minutes (30sec de repos entre les sets) 5x30sec tours (15sec de repos entre les sets) 6x15sec rounds (10sec de repos entre les sets)
* Si vous ne pouvez pas faire cela pour une raison quelconque, faites des tapis roulants ou des intervalles d'aviron Tapis roulant - ajustez l'inclinaison à 5˚ 3min de course, 1min à pied 2min de course, 1min à pied 1min de course, 1min à pied Reposer pendant 3 minutes puis répéter Rameur Sprint 10x50m, visant à compléter chacune en moins de 10sec, avec un repos de 20sec entre les sprints.
Jour 6 - Jour de repos
Jour 7 - Jambes et brasSuperset 1 Soulevé de terre à jambes raides Barbell, boule de gym boucle ischio-jambiers
Superset 2 Trempette explosive, biceps haltère curl
Superset 3 Saut latéral en haltère, saut en boîte
Superset 4 Dumba-band biceps curl
Cliquez sur ici voir la semaine 4 de la mission de Nick se faire arnaquer. Pour plus de Nick Hutchings, le fan sur FacebookPour plus sur Sharmain Davis, aller à maxitone.com/asktheexpertsPour plus sur Dave Fletcher, aller à theodysseyway.co.ukPour plus de plans de formation et de nutrition, abonnez-vous à la condition physique des hommes. Nous vous donnerons cinq numéros pour 5 £.
