Si vous me demandez n'importe quel jour normal ce que je pense de principal expert en perte de graisse et PT Dave FletcherJe vais vous dire à quel point il est gentil et à quel point ses entraînements sont bons. Demandez-moi le jour du sprint et je crains de ne pas être si gratuit. C'est parce que le travail d'intervalle qu'il me fait faire une fois par semaine est vraiment horrible. Regardez la vidéo ci-dessus et vous verrez ce que je veux dire. Mais en ce qui concerne les sprints, horrible, c’est une bonne chose: après quatre semaines d’allumage de Primrose Hill aussi vite que mes jambes ont pu me porter, je récolte les fruits. En plus de me sentir plus explosif, je suis passé un peu plus vite à chaque session, ce qui prouve que ce programme fonctionne.
La plus grande difficulté à surmonter lors de ces séances est l’accumulation d’acide lactique. Lorsque vous martelez un représentant, vos niveaux d'oxygène diminuent. Cela vous amène à cesser d'utiliser du glycogène stocké pour produire de l'énergie et à commencer à détruire les réserves de glucides de votre corps. L’acide lactique en est un sous-produit, et c’est ce qui conduit à la sensation douloureuse de brûlure que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous y êtes réellement. Plus vous faites de ce type d'entraînement, plus votre corps absorbera l'acide lactique et plus longtemps vous pourrez aller à des intensités plus élevées. Pour moi, cela devrait se traduire par des temps de course plus rapides, ce qui, tout en étant déchiré, est un élément clé du programme.
Sur le plan de l'alimentation, les quatre dernières semaines se sont très bien déroulées. J'ai collé à Sharmain Davisles lignes directrices tout en suivant les conseils alimentaires de Dave (au dessous de). Je me suis laissée glisser une fois - j'avais une bouteille de Shiraz trop chère et le plus sale des hamburgers - mais à part ça, j'ai été assez dévouée. Ce n'est pas vraiment trop difficile parce que je continue à manger beaucoup de choses que j'aime, comme le steak, les œufs et le délicieux beurre de cacahuète.
Voici mon programme d'entraînement à nouveau et que les conseils de nutrition de Dave. Avant de terminer, les statistiques les plus importantes: ma graisse corporelle est réduite à 9,5% et mon poids est de 84,9 kg. Donc, en plus de devenir plus fort et plus rapide, je perds aussi de la graisse. J'espère que la même chose se passe pour vous. Rendez-vous la semaine prochaine pour le premier blog vidéo de la phase 2 du programme.
Semaines 1-4 séances d'entraînementDans chaque sur-ensemble, effectuez six répétitions du premier coup, puis douze du suivant. Répétez cette opération trois fois sans repos, puis reposez-vous pendant deux minutes avant de répéter.
Passez au superset suivant jusqu'à ce que vous ayez terminé l'entraînement. Si le déménagement exige que vous travailliez de chaque côté indépendamment, faites la moitié des représentants d'un côté et de l'autre moitié.
Tempo - 3010 (les contractions excentriques devraient prendre trois secondes pour recruter plus de fibres musculaires rapides)
Jour 1 - Poitrine et dos Superset 1 Barbell bench press, poussée de la balle de gymnastique Superset 2 Saut à hauteur du genou, haltère à l'épaule
Superset 3 Power-up, tour d'haltère explosif et appuyez sur
Superset 4 Haltère presser la rangée, ligne inversée
Jour 2 - Entraînement par intervalles 10x10sec sprints de colline (10sec de repos entre les sets) 5x30secondes (60sec de repos entre les séries) 3x60sec run (90sec de repos entre les sets)
Jour 3 - Jour de repos
Jour 4 - jambes et abdosSuperset 1 Deadlift Barbell, côtelette explosive
Superset 2 Déploiement du poids corporel, torsion oblique explosive (bande)
Superset 3 Un saut en squat assisté à une jambe, saut en fente d'haltères
Superset 4 Accrocher la jambe droite, avant-bras de gymnastique
Jour 5 - kickboxing * 2x3min rounds (90sec de repos entre les sets) Tours de 3x2 minutes (60sec de repos entre les sets) 4x1 minutes (30sec de repos entre les sets) 5x30sec tours (15sec de repos entre les sets) 6x15sec rounds (10sec de repos entre les sets)
* Si vous ne pouvez pas faire cela pour une raison quelconque, faites des tapis roulants ou des intervalles d'aviron Tapis roulant - ajustez l'inclinaison à 5˚ 3min de course, 1min à pied 2min de course, 1min à pied 1min de course, 1min à pied Reposer pendant 3 minutes puis répéter Rameur Sprint 10x50m, visant à compléter chacune en moins de 10sec, avec un repos de 20sec entre les sprints.
Jour 6 - Jour de repos
Jour 7 - Jambes et brasSuperset 1 Soulevé de terre à jambes raides Barbell, boule de gym boucle ischio-jambiers
Superset 2 Trempette explosive, biceps haltère curl
Superset 3 Saut latéral en haltère, saut en boîte
Superset 4 Dumba-band biceps curl
Conseils nutritionnels de Dave Fletcher1. 175-200g de viande / poisson par plat principal. S'en tenir au poulet, à la dinde, au saumon et à tout poisson à chair blanche. 2. Grignotez des morceaux de noix de coco, des noix non salées, des fruits noirs et des gâteaux d’avoine avec du beurre d’amande. 3. Les jours d'entraînement, consommez 50 g de protéines de lactosérum (idéalement avec de la glutamine et sans glucides) cinq minutes après une séance d'entraînement. 4. Les jours d'entraînement, consommez jusqu'à 50 g de glucides avec votre repas après l'entraînement. S'en tenir à la patate douce, au riz brun, au pain de seigle et au quinoa. 5. Mangez des légumes verts cuits à la vapeur et du jus de citron à chaque repas.
Tu peux trouver Sharmain Davisles conseils nutritionnels au bas du premier Blog. Voir la partie suivante du blog de Nick ici. Pour plus de Nick Hutchings, retrouvez-le sur Facebook.
Pour plus sur Sharmain Davis, aller à maxitone.com/asktheexpertsPour plus sur Dave Fletcher, aller à theodysseyway.co.ukPour plus de plans de formation et de nutrition, abonnez-vous à la condition physique des hommes. Nous vous donnerons cinq numéros pour 5 £.
