Le passage de l'entraînement de volume à l'entraînement d'intensité a été plutôt brutal. Pendant les impasses dans la session ci-dessus, je poussais si fort que j'ai fait un peu de mal dans la bouche. Désolé, je sais que ce n'est pas la chose la plus plaisante au monde, mais augmenter votre poids de 10% environ, comme vous le faites pour cette deuxième phase de quatre semaines, frit votre système nerveux central. réponses physiologiques de la session.
Alors pourquoi le changement de formation? Entraîneur Dave Fletcher explique. «La deuxième phase est axée sur l’intensité, ce qui signifie que les poids seront plus lourds, mais qu’il y aura moins de représentants et d’ensembles et que les périodes de repos seront plus longues. L'accent sera mis ici sur la force et la puissance tout en maintenant les gains d'endurance et la maigreur obtenus en phase un.
«Toutes les routines choisies ont été conçues non seulement pour améliorer la composition corporelle, c’est-à-dire réduire les taux de graisse corporelle et augmenter la masse musculaire maigre, mais également pour vous aider à réaliser des gains de force et d’endurance. Cela signifie que vous finirez par devenir un athlète plus fort, plus mince, plus en forme et plus souple.
Ce qui rend les deadlifts si difficiles, c'est que tout de suite après, vous faites des sauts de fente statiques avec un ensemble d'haltères lourds. En fait, les mouvements de jambes au cours de cette session étaient si graves que les supersets des premières épaules semblaient faciles, du moins pour le premier set. Ensuite, cela a été péniblement difficile. La chose est que, si vous voulez de vrais résultats, vous devez passer beaucoup de temps dans la formation blessé casier. J'espère que cela ne vous décourage pas. J'aime essayer de découvrir ce dont mon corps est capable, et je sais que si je passe ces séances d'entraînement, je me retrouverai plus en forme que jamais auparavant. Vivre le moment pendant une séance aide aussi. Si je me convainque que je dois simplement passer en revue un super-ensemble plutôt que de penser au nombre ridicule de représentants que je dois remplir, cela rend la situation un peu plus gérable.
Manger sagement, je trouve que le régime paléo Fletcher et nutritionniste Sharmain Davis avoir moi est assez facile à suivre. J'adore les steaks massifs, les fruits et les légumes verts, alors je suis au paradis de la nourriture. C'est cependant cher. Je n'ai pas réussi à économiser l'argent que je dépensais en alcool, en vêtements, en chocolat, en équipement de snowboard, etc. Cependant, tous les entraînements et les repas soignés fonctionnent bien. J'ai fait une course de 10K cette semaine en 41min 38sec - c'est 20 secondes plus rapide que n'importe quel entraînement 10K que j'ai jamais fait. J'ai également remarqué qu'au cours des deux dernières semaines, j'ai pu faire quelques trucs sur mon snowboard que j'essayais depuis des années mais que je n'ai jamais vraiment réussi. Je n'ai pas de preuve irréfutable, mais je crois que cela a à voir avec les éléments explosifs de mon entraînement (et peut-être aussi de s'abstenir de boire!). Ma masse graisseuse est tombée à 9% et mon poids est de 84 kg, donc je me rapproche définitivement de mes cibles.
Voici les entraînements pour la dernière étape et comment les faire. La poitrine semble épique. Au plaisir de cela!
Phase 2 Semaines cinq à huit - Entraînement d'intensité
Superset reps Faites 3 répétitions du premier coup et 6 répétitions du second
Du repos Trois minutes entre les séries
JOUR 1 - JAMBES ET ÉPAULES Superset 1 Soulevé de haltère jambe raide, poids du corps ischio-jambiers curl
Superset 2 Presse épaule Barbell, virage explosif haltère et presse
Superset 3 Barbell Bonjour, balle de gymnastique à la cuisse
Superset 4 Presse épaule assise haltère, rehausse latérale haltère
JOUR 2 - INTERVALLES 10x10sec hill sprint (10sec de repos entre les sets) 5x30sec run (60sec de repos entre les sets) 3x60sec run (90sec de repos entre les sets)
JOUR 3 - COFFRE ET ABS Superset 1 Barbell bench press, poids explosif
Superset 2 Accrocher la jambe droite, épaisse bande drag
Superset 3 Presse à poitrine inclinée, haltère inclinée
Superset 4 Abaissement du poids corporel, presse sit-up avec haltères
JOUR 4 - REPOS
JOUR 5 - KICK BOXING 2x3min rond (90sec de repos entre les séries) 3x2 minutes (60sec de repos entre les séries) 4x1 minute round (30sec de repos entre les sets) 5x30sec rond (15sec de repos entre les séries) 6x15sec round (10sec de repos entre les sets) * Si vous ne pouvez pas le faire pour une raison quelconque, faites le tapis roulant ci-dessous ou les intervalles d'aviron
Tapis roulant - ajustez l'inclinaison à 5˚ 3min de course, 1min à pied 2min de course, 1min à pied 1min de course, 1min à pied Reposer pendant 3 minutes puis répéter Rameur Sprint 10x50m, visant à compléter chacune en moins de 10sec, avec un repos de 20sec entre les sprints.
JOUR 6 - JAMBES ET RETOUR Superset 1 Barbell Back squat, saut de haltère statique Superset 2 Rangement pondéré à prise étroite, haltère à un bras Superset 3 Squat avant Barbell, presse jambes à plat
Superset 4 Barbell row, overhand chin-up (sauter)
JOUR 7 - REPOS
Tu peux trouver Sharmain Davisles conseils nutritionnels au bas du premier Blog. Voici Dave Fletcher's:
1. 175-200g de viande / poisson par plat principal. S'en tenir au poulet, à la dinde, au saumon et à tout poisson à chair blanche. 2. Grignotez des morceaux de noix de coco, des noix non salées, des fruits noirs et des gâteaux d’avoine avec du beurre d’amande. 3. Les jours d'entraînement, consommez 50 g de protéines de lactosérum (idéalement avec de la glutamine et sans glucides) cinq minutes après une séance d'entraînement. 4. Les jours d'entraînement, consommez jusqu'à 50 g de glucides avec votre repas après l'entraînement. S'en tenir à la patate douce, au riz brun, au pain de seigle et au quinoa. 5.Mangez des légumes verts cuits à la vapeur et du jus de citron à chaque repas.
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