La semaine dernière, je me sentais un peu fatigué à l'entraînement, alors je suis parti pour un week-end de surf à recharger avec quelques copains. Je ne suis pas un grand surfeur, même si ce n'est pas par manque d'essais - je pagaie comme un fou, j'essaie de faire face à toutes les vagues possibles et je reste dehors jusqu'à ce que je puisse à peine bouger mes membres. Malheureusement, j'attrape rarement quelque chose et quand je le fais, je ne me lève pas assez vite, alors je finis par rouler en eau blanche plutôt que sur le visage de la vague. Mais j'ai vraiment remarqué une différence le week-end dernier. Toutes les trempettes pondérées et les pressions explosives Dave Fletcher Je me suis fait faire, je pouvais apparaître plus vite sur ma planche quand j'ai attrapé une vague, donc j'ai eu plus de temps de face que lors d'une session normale - je dirais presque deux fois plus. C'est bizarre de voir des avantages tangibles de la formation. Je ne l'ai jamais eu avant que je commence à travailler avec Dave. Cela doit signifier qu'il est bon, mais cela signifie aussi que je faisais à peu près tout ce qui était mal quand je m'entraînais. Voilà dix ans de malbouffe, bon sang. Cette semaine, nous avons filmé l'entraînement des jambes ci-dessus. Les squats et les sauts de fente statiques sont des tueurs - j'ai vu des étoiles pendant un set et je ne pouvais presque pas les finir - mais j'ai apprécié les squats avant. Ils se sentent vraiment purs quand vous obtenez la forme juste, comme si tous vos ligaments, tendons et muscles travaillent ensemble en harmonie pour vous rendre plus fort et plus puissant. J'aime aussi les tractions que nous avons utilisées dans cette séance d'entraînement - c'est comme si vous faisiez le mouvement avec deux testicules d'acier massifs entre vos jambes. Dans mon livre, c'est un bon moyen de ressentir quand vous devez être fort. Nous avons mesuré ma graisse corporelle et mon poids à la fin de la séance et je suis maintenant à 8,5% et pèse 84 kg. Si je peux continuer à manger - je me suis laissé aller en jetant imprudemment une bouteille de vin rouge et en mangeant deux biscuits sablés plus tôt cette semaine - je devrais pouvoir aller là où je dois être. Là encore, il y a tous les plans d'alimentation et d'entraînement dont vous aurez besoin pour faire ce que je tente. Rester loin des friandises incrustées de sucre est un fait mais, comme je l'ai dit, je l'ai foiré, alors il est bon de le répéter (plusieurs fois, en fait): LAISSEZ LE SHORTBREAD SEUL. ET LES GATEAUX D'ECCLES.
Phase 2
Semaines cinq à huit - Entraînement d'intensité
Superset reps Faites 3 répétitions du premier coup et 6 répétitions du second
Du repos Trois minutes entre les séries
JOUR 1 - JAMBES ET ÉPAULES Superset 1 Soulevé de haltère jambe raide, poids du corps ischio-jambiers curl
Superset 2 Presse épaule Barbell, virage explosif haltère et presse
Superset 3 Barbell Bonjour, balle de gymnastique à la cuisse
Superset 4 Presse épaule assise haltère, rehausse latérale haltère
JOUR 2 - INTERVALLES 10x10sec hill sprint (10sec de repos entre les sets) 5x30sec run (60sec de repos entre les sets) 3x60sec run (90sec de repos entre les sets)
JOUR 3 - COFFRE ET ABS Superset 1 Barbell bench press, poids explosif
Superset 2 Accrocher la jambe droite, épaisse bande drag
Superset 3 Presse à poitrine inclinée, haltère inclinée
Superset 4 Abaissement du poids corporel, presse sit-up avec haltères
JOUR 4 - REPOS
JOUR 5 - KICK BOXING 2x3min rond (90sec de repos entre les séries) 3x2 minutes (60sec de repos entre les séries) 4x1 minute round (30sec de repos entre les sets) 5x30sec rond (15sec de repos entre les séries) 6x15sec round (10sec de repos entre les sets) * Si vous ne pouvez pas le faire pour une raison quelconque, faites le tapis roulant ci-dessous ou les intervalles d'aviron
Tapis roulant - ajustez l'inclinaison à 5˚ 3min de course, 1min à pied 2min de course, 1min à pied 1min de course, 1min à pied Reposer pendant 3 minutes puis répéter Rameur Sprint 10x50m, visant à compléter chacune en moins de 10sec, avec un repos de 20sec entre les sprints.
JOUR 6 - JAMBES ET RETOUR Superset 1 Barbell Back squat, saut de haltère statique Superset 2 Rangement pondéré à prise étroite, haltère à un bras Superset 3 Squat avant Barbell, presse jambes à plat
Superset 4 Barbell row, overhand chin-up (sauter)
JOUR 7 - REPOS
Tu peux trouver Sharmain Davisles conseils nutritionnels au bas du premier Blog. Voici Dave Fletcher's:
1. 175-200g de viande / poisson par plat principal. S'en tenir au poulet, à la dinde, au saumon et à tout poisson à chair blanche. 2. Grignotez des morceaux de noix de coco, des noix non salées, des fruits noirs et des gâteaux d’avoine avec du beurre d’amande. 3. Les jours d'entraînement, consommez 50 g de protéines de lactosérum (idéalement avec de la glutamine et sans glucides) cinq minutes après une séance d'entraînement. 4. Les jours d'entraînement, consommez jusqu'à 50 g de glucides avec votre repas après l'entraînement. S'en tenir à la patate douce, au riz brun, au pain de seigle et au quinoa. 5. Mangez des légumes verts cuits à la vapeur et du jus de citron à chaque repas.
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