A la fin de la dernière semaine de mon programme de formation, je me suis senti plutôt abîmé. Si vous avez regardé la vidéo, vous vous demandez peut-être pourquoi: ma masse graisseuse est passée de 12,8% à 7%, je cours plus vite, je soulève plus que jamais et je surfe, surfe et skate mieux. Alors, en gardant à l'esprit les résultats positifs, de quoi aurais-je pu être triste? Tout simplement, le fait que c'était fini. Je ne me suis jamais entraîné avec autant d’intensité et de conviction et j’ai vraiment eu l’impression de me donner un nouveau sens. C'était désolant de penser que j'étais sur le point de perdre ça. Comment manger pour se faire arnaquer Mais depuis ma dernière session avec Dave, je me suis rendu compte de la valeur réelle de ce que nous faisions. Le programme m'a appris une façon plus saine et plus saine de vivre ma vie - et le plus important, c’est une méthode que je peux assez facilement maintenir. Je pense que cela aide beaucoup que les aliments de base de mon régime de huit semaines - viande, légumes, fruits de couleur foncée et noix - figurent parmi mes aliments préférés. Viande particulièrement délicieuse. Je suis passé de la bière au vin pour réduire davantage ma consommation de sucre et j’ai découvert que j’ai un réel penchant pour le shiraz - à tel point que je ne suis pas vraiment tenté de retourner chez Stella. Il était impossible de passer une semaine à s'entraîner dur sans aucune friandise, et en plus de la bouteille de vin (répartie sur sept jours), j'avais aussi un moka enrichissant après chaque entraînement. Ce que je dis, c’est que vous n’avez pas à vivre comme un moine pour vous mettre en forme - il vous suffit de faire des modifications faciles à gérer.
La clé pour soulever des poids lourds Je ne semble pas être capable de me pousser aussi fort lorsque je m'entraîne seul que je pouvais l'entraîner avec Dave. En partie parce qu’il est un bon motivateur et un formateur novateur, mais aussi parce qu’il était là pour me sauver si j’ai échoué à quelque chose et que j’étais sur le point de laisser tomber un poids énorme sur la tête. arrêtez-vous de lever gros. Comme Dave l’a souligné, je peux encore vraiment pousser si je m'entraîne avec un partenaire, alors je vais essayer de le faire autant que possible. Cela vous rend plus difficile parce qu’il ya un élément compétitif et, comme je l’ai déjà mentionné, vous donne aussi un bon point de repère lorsque vous soulevez des objets lourds. Même quelques semaines avant que je finisse, l’idée que ce programme de huit semaines deviendrait un modèle pour mon envie de manger et de s’entraîner semblait folle - mais c’est exactement ce qui s’est passé. J'ai essayé tellement de plans et d’entraînements différents au fil des ans, mais je n’ai jamais eu de résultats aussi spectaculaires. J'espère que ça fait la même chose pour vous.
Phase 2
Semaines cinq à huit - Entraînement d'intensité
Superset reps Faites 3 répétitions du premier coup et 6 répétitions du second
Du repos Trois minutes entre les séries
JOUR 1 - JAMBES ET ÉPAULES Superset 1 Soulevé de haltère jambe raide, poids du corps ischio-jambiers curl
Superset 2 Presse épaule Barbell, virage explosif haltère et presse
Superset 3 Barbell Bonjour, balle de gymnastique à la cuisse
Superset 4 Presse épaule assise haltère, rehausse latérale haltère
JOUR 2 - INTERVALLES 10x10sec hill sprint (10sec de repos entre les sets) 5x30sec run (60sec de repos entre les sets) 3x60sec run (90sec de repos entre les sets)
JOUR 3 - COFFRE ET ABS Superset 1 Barbell bench press, poids explosif
Superset 2 Accrocher la jambe droite, épaisse bande drag
Superset 3 Presse à poitrine inclinée, haltère inclinée
Superset 4 Abaissement du poids corporel, presse sit-up avec haltères
JOUR 4 - REPOS
JOUR 5 - KICK BOXING 2x3min rond (90sec de repos entre les séries) 3x2 minutes (60sec de repos entre les séries) 4x1 minute round (30sec de repos entre les sets) 5x30sec rond (15sec de repos entre les séries) 6x15sec round (10sec de repos entre les sets) * Si vous ne pouvez pas le faire pour une raison quelconque, faites le tapis roulant ci-dessous ou les intervalles d'aviron
Tapis roulant - ajustez l'inclinaison à 5˚ 3min de course, 1min à pied 2min de course, 1min à pied 1min de course, 1min à pied Reposer pendant 3 minutes puis répéter Rameur Sprint 10x50m, visant à compléter chacune en moins de 10sec, avec un repos de 20sec entre les sprints.
JOUR 6 - JAMBES ET RETOUR Superset 1 Barbell Back squat, saut de haltère statique Superset 2 Rangement pondéré à prise étroite, haltère à un bras Superset 3 Squat avant Barbell, presse jambes à plat
Superset 4 Barbell row, overhand chin-up (sauter)
JOUR 7 - REPOS
Tu peux trouver Sharmain Davisles conseils nutritionnels au bas du premier Blog. Voici Dave Fletcher's:
1. 175-200g de viande / poisson par plat principal. S'en tenir au poulet, à la dinde, au saumon et à tout poisson à chair blanche. 2. Grignotez des morceaux de noix de coco, des noix non salées, des fruits noirs et des gâteaux d’avoine avec du beurre d’amande. 3. Les jours d'entraînement, consommez 50 g de protéines de lactosérum (idéalement avec de la glutamine et sans glucides) cinq minutes après une séance d'entraînement. 4. Les jours d'entraînement, consommez jusqu'à 50 g de glucides avec votre repas après l'entraînement. S'en tenir à la patate douce, au riz brun, au pain de seigle et au quinoa. 5. Mangez des légumes verts cuits à la vapeur et du jus de citron à chaque repas.
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