Essential London Marathon Recovery Conseils

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Anonim

Franchir la ligne d'arrivée de n'importe quel marathon est une réussite fantastique, qui marque la fin de plusieurs mois d'entraînement et de planification. C’est le moment de vous détendre et de célébrer avec vos amis et votre famille, et vous devriez aller de l’avant et faire exactement cela, mais gardez à l’esprit qu’il reste une étape de votre marathon. Heureusement, c’est l’étape la plus facile: la récupération.

De nombreux coureurs, en particulier les marathoniens, négligeront l’importance de planifier leur récupération après la course. Si vous avez l’intention de continuer à courir après votre marathon, il est essentiel de prendre en compte ce dont votre corps a besoin pour retrouver une bonne condition après la course. Et même si vous n’avez pas l’intention de courir à nouveau, vous voudrez minimiser les désagréments qui peuvent survenir après avoir battu des trottoirs sur 42,2 km.

«L'étape finale d'un plan d'entraînement au marathon devrait toujours être la récupération», explique Kathy Scorer, physiothérapeute senior chez Nuffield Health.

«Le rétablissement est essentiel pour minimiser votre risque de blessure, et sauter cette étape vitale peut souvent nuire à vos performances futures. Courir un marathon représente une charge physique énorme pour le corps, que ce soit votre première ou votre dixième. Votre système immunitaire souffrira et vos muscles seront gravement fatigués. »

La première étape de votre récupération devrait consister à effectuer une vérification rapide de votre corps et à déterminer s’il ya eu des blessures dans la course. Après avoir couru aussi loin, il y aura naturellement une certaine douleur et une raideur musculaire, mais il est important de séparer les problèmes à court terme des blessures potentielles à long terme.

«Si vous avez subi une fatigue musculaire ou ressentez une douleur dans une articulation, vous aurez peut-être besoin de conseils ou de traitements», explique Scorer. "Si la douleur ou la blessure persiste, écoutez votre corps et faites-le vérifier immédiatement."

Si vous n'avez pas été blessé, la prochaine étape est de ne pas courir. Si vous vous êtes habitué à courir régulièrement pendant votre entraînement de marathon, vous pourriez ressentir la démangeaison de revenir, mais résistez à cette tentation.

«Je vois souvent des blessures de surutilisation quelques semaines après un marathon, alors que les coureurs ont essayé de reprendre leur entraînement trop rapidement», explique Scorer. «Dans les deux premiers jours après l’événement, vous ne devriez pas courir.

«La perte de forme physique est la préoccupation la plus courante qui pousse les gens à se surentraîner trop rapidement, mais il y a peu de perte de conditionnement au cours des quelques semaines que vous prenez pour vous rétablir.

«Restez actif en faisant des exercices doux et à faible impact, comme marcher ou nager pour éviter de vous surcharger.»

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Liste de vérification de rétablissement du marathon

Suivez cette liste post-marathon de Scorer pour vous assurer que vous récupérez correctement de votre course.

Après la course

  • Sortez de vos vêtements mouillés et dans des vêtements chauds et secs dès que possible.
  • Mettez vos pieds pendant dix minutes - littéralement. Par exemple, allongez-vous sur le dos avec vos jambes contre un arbre. Cela aidera à réduire l'accumulation de liquide.
  • Buvez des boissons sucrées pour obtenir des calories et vous réhydrater rapidement.
  • Évaluez les ampoules ou les blessures. Assurez-vous que les cloques sont propres et sèches et si vous avez des douleurs musculaires ou articulaires, mettez de la glace ou de l'eau froide sur la zone pendant 20 minutes toutes les deux heures.
  • Mangez un repas équilibré comprenant des glucides et des protéines.
  • Plus important encore, passez une bonne nuit de sommeil.

Le jour suivant

  • Évitez de rester en position statique trop longtemps (sauf lorsque vous dormez).
  • Faites une marche de 15 à 30 minutes ou un cycle délicat.
  • Continuez à manger des repas équilibrés.
  • Massez doucement et étirez vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quads.

72 heures après

Après les 72 premières heures, vous devriez être au-dessus du pire, mais cela ne signifie pas que vous devriez recommencer à courir. Le plus tôt possible est de courir sept jours après l’événement, mais le temps de récupération optimal est de 14 jours. Si vous le pouvez, évitez de courir et limitez-vous aux activités à faible impact.

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