Qui que vous soyez, vous vous devez d’embrasser les grands espaces. Dans une étude réalisée en 2015, des chercheurs de l'Université de Stanford ont découvert que les volontaires qui exerçaient dans un environnement naturel - par opposition à un milieu urbain - présentaient une diminution de l'anxiété et des pensées dépressives, mais une activité neurale réduite.
Les chercheurs pensent que les milieux naturels se sentent moins menaçants et désactivent notre réponse au stress évolué, mais que cela pourrait être plus compliqué que cela. «Le sol sous vos pieds exige 100% de votre attention», a déclaré l’entraîneur George Anderson. «C’est la pratique parfaite de la pleine conscience. Chaque étape nécessite un examen attentif. »Et, bien sûr, votre corps en retirera également les avantages, en s’adaptant aux exigences de la stabilisation des noyaux et des hanches résultant de la course sur des terrains accidentés.
En bref: c’est la saison à suivre. Mais ne vous contentez pas d’exercer vos entraîneurs les plus battus et de vous diriger vers le désert le plus proche, c’est la voie des blessures. Nous avons réuni un guide de tous les temps pour sortir de votre zone de confort, de vos premières étapes (minuscules) à votre première course. Merci quand vous respirez cet air doux et oxygéné.
Technique de course sur piste
Une fois que vous quittez le trottoir, c’est moins simple que le pied gauche, le pied droit. Voici comment changer votre mouvement à partir de zéro
Donnez à vos pieds le temps de s'ajuster
«La plus grande erreur que je vois commettre est d’interrompre tout à coup», déclare le Dr Andrew Murray, un ultrarunner et consultant en sport et exercice à l’Université d’Édimbourg. «Environ 85% des blessés sont dus à une erreur d’entraînement. Cela peut arriver trop tôt - augmenter le volume de plus de 10 à 15% en moyenne chaque semaine - ou cela peut être en changeant complètement le terrain que vous utilisez. Je vous conseille d’effectuer une transition graduelle - commencez par un 3 mois [5K] et augmentez progressivement votre volume. »
Courir détendu
Vous êtes obligé d’être tendu au début et cela gâche votre course. "Courir détendu peut améliorer le système de suspension naturel de votre bas du corps", affirme George Anderson, vétéran de l’ultra vétéran. "Mais il faut un effort conscient pour surmonter le désir de raidir les articulations." Vérifiez tous les quelques centaines de mètres et notez quand vous vous raidissez.
Utilisez vos bras
Ils sont une réflexion après coup sur la route, mais cruciaux pour l'efficacité sur la piste. «L’utilisation de vos bras pour l’équilibre est la clé», explique l’auteur et coureur de fond Tobias Mews. «Gardez vos bras - ou au moins vos coudes - un peu plus larges pour un meilleur équilibre sur des pistes plus techniques. Vous pourriez aussi avoir besoin de lever vos pieds un peu plus haut."
…et tes yeux
«De par leur nature même, les sentiers sont remplis de dangers - pierres, racines, éboulis, éboulis, boue, sable, etc. - ce qui signifie que vos sens doivent être pleinement fonctionnels», explique Mews. «Ça aide de ne pas trop regarder les pieds. Concentrez-vous sur un mètre d’avance pour trouver les prochaines étapes à suivre. »Bientôt, cela deviendra une seconde nature.
N'en faites pas trop
«La conduite hors route exige beaucoup plus d’équilibre que sur les routes plates que vous connaissez peut-être», explique Anderson. «Les pieds qui atterrissent à des angles amusants et un gradient constamment ondulant imposent des contraintes accrues aux stabilisateurs au centre et aux hanches. Vous allez donc toujours ralentir sur la route. Exécutez-le au début, plutôt que de planifier une course à distance et de prendre une heure de plus que prévu. »
Visez des divisions négatives
«Commencez lentement et évaluez votre sentiment toutes les quelques minutes», explique Anderson. "Il est toujours préférable de terminer fort que de commencer fort et limpeux à la maison avec votre queue boueuse entre vos jambes." N'essayez pas de maintenir un rythme constant tout au long de votre course - vous devrez courir en fonction du terrain.
Evaluer d'abord
«Outre l'alimentation, la clé de toute forme de course à pied est de connaître votre corps», explique Mews. «Pensez à vous comme à une voiture - vous devez trouver la vitesse optimale qui brûle la bonne quantité de graisse et de glucides sans devenir anaérobie et trop cuire. Le moyen le plus simple de le faire est de faire un test de bip ou, si vous en avez la possibilité, un test VO2 max. Mais les résultats sont utiles.
Conseils de course
Aller avec le flux
«Vous ne pouvez pas aller au bout d’une minute par kilomètre dans une course sur piste», dit Mews. «Il faut donc changer d’état d’esprit pour rendre cela plus relaxant que stressant. Pensez-y comme ceci: au lieu de vous concentrer sur les détails, vous êtes libre de vous détendre et de suivre le rythme, même lorsque vous courez trop fort.
Pratiquez votre passage
«Il y a une certaine étiquette pour les passants sur des sections étroites de sentier», dit Mews. «Cela vaut la peine de s’entraîner.
Ne vous attardez pas à temps
Même la comparaison des courses d’une année à l’autre n’est pas forcément une bonne façon de planifier votre journée de course: les conditions de piste, l’entretien des sentiers ou même la faune peuvent changer. Un conseil toujours valable: ne sortez pas trop vite.
Perfectionnez votre stratégie de ravitaillement
Sortir plus de deux heures signifie manger en déplacement. Et non, Percy Pigs ne sont pas optimaux.
Pré-hydratez avant de partir
La personne moyenne perd entre 800 ml et 1,4 litre d'eau par heure pendant l'exercice - plus dans la chaleur. Glissez une bouteille d’eau avant de partir - et évitez de boire la nuit précédente, car cela empêche votre corps de produire le glucose dont votre corps a besoin.
Prenez des mâches personnalisées au début
Ils sont favorisés par la vieille école, mais les bébés en gelée sont remplis de sucres simples qui se libèrent rapidement, provoquant un afflux d’eau dans les intestins et de possibles maux d’estomac. Recherchez les médicaments à mâcher à la maltodextrine, que vos enzymes mettent plus de temps à traiter.
Buvez comme vous mangez sur le dernier tronçon
Si vous transpirez et que vous bougez rapidement, votre circulation sanguine va à votre peau et à vos muscles, pas à votre intestin. La déshydratation aggrave l'effet, ruine la digestion et augmente les risques d'infection bactérienne. Si vous vous sentez nauséeux, ralentissez et prenez plus de liquide.
Rappelez-vous: ne laissez aucune trace
Si vous avez l'habitude de lancer vos emballages, éliminez-vous de l'habitude maintenant. En règle générale, vous êtes habitué à la litière.
Construire un corps à l'épreuve des sentiers avec cet entraînement de conditionnement
La course hors route exige plus de force fonctionnelle que de s'en tenir à la route. Mettez un printemps dans votre démarche avec ce circuit à une jambe. Parcourez le tout, reposez-vous 90 secondes et répétez trois fois
1 patineur
Les reps 4 de chaque côté
Sautez d'un côté à l'autre en atterrissant sur votre jambe «éloignée». Commencez la poussée avec votre jambe «d'entraînement», n'atteignez pas avec la jambe de plomb - cela peut diminuer l'application de la force et risquer vos adducteurs.
2 pont de glute
Les reps 8
Allongez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et soulevez vos hanches. Gardez vos pieds aussi près que possible de vos fessiers: selon une étude en kinésithérapie en Corée, un angle de genou de 100˚ assure une activation optimale du fessier.
3 squat de crevettes
Les reps 4 de chaque côté
Tenez-vous debout avec un pied derrière vous, tenu par la main du même côté. Pliez la jambe avant que votre genou ne touche le sol. Ce mouvement renforcera la stabilité et la force de vos chevilles et de vos genoux.
4 fente latérale avec le pouls
Les reps 6 de chaque côté
Faites un grand pas sur le côté et pliez la jambe. Facultatif: maintenez votre kitbag devant votre poitrine et poussez-le ou «pulsez-le» devant vous pour améliorer la stabilité du noyau et du plan frontal.
