Donc, vous n’avez pas le temps ou l’inclination d’aller à la gym. Ou vos frais d’adhésion augmentent et vous vous demandez si vous ne préférez pas dépenser cet argent sur des steaks nourris à l’herbe. Ou bien, vous allez à la salle de sport en abondance, mais vous aimeriez faire partie de séances supplémentaires à la maison. Qu'est-ce qu'un homme à faire?
«Travailler à la maison ne devrait pas être considéré différemment que de travailler dans un gymnase, sauf pour l'avantage évident de ne pas perdre de temps précieux à se déplacer pour s'entraîner», explique Adam Wakefield, un entraîneur personnel. spécialisé dans les entraînements à domicile. "La mise en file d'attente pour utiliser du matériel est également inexistante, bien sûr."
De plus, vous pouvez choisir la bande son, la décoration et les autres membres. C’est un système sans inconvénients - tant que vous avez un plan en place pour vous assurer que vous obtenez des résultats. Et voici la bonne nouvelle: nous avons fait cette partie pour vous.
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Améliorez vos abdos
L'entraînement à l'abs est un domaine où la formation à domicile peut offrir de nombreux avantages - vous n'avez pas vraiment besoin de poids pour être efficace, vous pouvez vous allonger sur le sol sans craindre d'être piétiné et des exercices courts et réguliers. «Pour commencer, je suggère d’adopter la position de« renfort »chaque fois que vous faites un mouvement - squats, pressions ou fentes, par exemple», explique le formateur. Fitness pour hommes modèle de couverture et créateur de Body In 8 Callum Melly.
«Gardez votre cœur bien serré et les fessiers renforcés. Cela seul améliorera votre force de base sans travail supplémentaire. »Lorsque vous êtes prêt pour la prochaine étape, concentrez-vous sur les mouvements« anti-extension ». Celles-ci impliquent de résister à l'extension de votre cœur plutôt que de fléchir votre coffre, et elles protègent votre bas du dos.
L'entraînement anti-extension
Ce circuit de base, créé par Melly, cible vos abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que vos obliques. Faites-le trois fois par semaine, soit à la fin d'une session, soit en mini-entraînement. Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, en le rallongeant à 45 ou 60 lorsque vous êtes plus fort, reposez-vous pendant deux minutes et répétez deux fois.
1 planche de marche
2 chien oiseau
3 bug mort
4 pulser
Toujours allongé sur le dos, amenez vos mains au sol à vos côtés et soulevez vos jambes en les maintenant droites jusqu’à ce qu’elles soient à 90 ° du sol. Poussez vers le haut en soulevant légèrement vos hanches, faites une pause, puis abaissez.
