L'ENTRAÎNEUR
Michael DiSanto faisait partie de l'équipe gagnante de la course de bateaux Oxford-Cambridge 2014. Il est vice-président du Oxford University Boat Club, a représenté les États-Unis aux championnats du monde d’aviron et a précédemment été capitaine de l’équipe de l’Université Harvard.
LE BUT
«Cet entraînement vise à renforcer les zones du corps qui supportent la plus grande quantité de charge pendant le coup d’aviron», déclare DiSanto. «Ce sont les muscles et les articulations, juste en dessous des épaules jusqu'au bas du dos. Cibler cette région aidera non seulement à prévenir les blessures, mais aussi à améliorer la technique, tant sur l’eau que sur la machine. »
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LE TRAVAIL
«Les trois premiers exercices sont des ascenseurs composés pour le corps entier qui constituent la base de la force et de la force», déclare DiSanto. «Les troisièmes sont des mouvements de poids corporel qui développent votre stabilité de base. Faites cette routine deux ou trois fois par semaine pour compléter vos séances d'aviron. Pour assurer la progression de ce plan, vous devez ajuster le poids que vous soulevez et le repasser toutes les trois semaines. Commencez avec un poids qui vous permet de compléter trois séries de huit répétitions pour tous les mouvements. Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez du poids et réduisez les répétitions pour les ascenseurs composés toutes les trois semaines, mais augmentez le nombre de répétitions pour les mouvements de poids. Si vous continuez après neuf semaines, revenez à huit répétitions pour les ascenseurs composés - idéalement avec plus de poids qu’au début - et augmentez le nombre de répétitions pour les mouvements de poids à 20 ’.
Arrachement d'haltères
Tenez un haltère sur le sol avec les genoux pliés. Traversez vos talons, poussez puissamment vos hanches vers l'avant et soulevez-le. Utilisez l'élan pour l'amener au-dessus de votre tête afin de pouvoir l'attraper avec votre bras droit et les jambes pliées, puis restez debout. Remettez le poids sur le sol.
Semaine 1-3 Ensembles 3 Reps 8 de chaque côté
Semaine 4-6 Sets 3 Reps 5 chaque côté
Semaine 7-9 Ensembles 3 Reps 3 de chaque côté
Squat avant
Reposez la barre sur la partie supérieure de votre poitrine avec vos mains en place et vos coudes aussi hauts que possible ou vos bras croisés. Gardez votre poitrine en haut et en arrière, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis remontez.
Semaine 1-3 Sets 3 Reps 8
Semaine 4-6 Sets 3 Reps 5
Semaine 7-9 Ensembles 3 Reps 3
Soulevé de terre
Tenez la barre avec une poignée à la largeur des épaules, les bras tendus et les jambes pliées. Gardez votre poitrine relevée et votre dos bien droit, conduisez à travers vos talons et tirez la barre vers le haut de vos jambes, poussant vos hanches vers l'avant pour vous tenir debout.
Semaine 1-3 Sets 3 Reps 8
Semaine 4-6 Sets 3 Reps 5
Semaine 7-9 Sets 3 Reps 3
TRX Y-T
Les pieds joints, penchez-vous en arrière pour que le TRX vous aide. En utilisant vos delts et le haut du dos, sortez vos mains de haut en bas pour créer une forme en Y, puis inversez le mouvement. Pour créer un T, portez vos mains à vos côtés. Remplissez tous les reps pour Y puis tous les reps pour T.
Semaine 1-3 Ensembles 3 Reps 8 de chaque
Semaine 4-6 Sets 3 Reps 12 de chaque
Semaine 7-9 Ensembles 3 Reps 16 de chaque
Planche latérale avec élévation de la jambe
Avec le côté d'un pied et votre avant-bras soutenant votre poids sur le sol, maintenez votre corps en ligne droite. Garder la jambe droite, soulevez votre pied supérieur et maintenez-le pendant trois secondes, puis abaissez-le. Remplissez tous les reps, puis changez de côté.
Semaine 1-3 Ensembles 3 Reps 8 de chaque côté
Semaine 4-6 Sets 3 Reps 12 chaque côté
Semaine 7-9 Ensembles 3 Reps 16 de chaque côté
Bout en diagonale
Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes allongés. Soulevez la jambe gauche et le bras droit du sol et pliez les hanches pour que votre main touche votre pied. Retour au début Alterner les côtés, en gardant le mouvement contrôlé.
Semaine 1-3 Ensembles 3 Reps 8 de chaque côté
Semaine 4-6 Sets 3 Reps 12 chaque côté
Semaine 7-9 Ensembles 3 Reps 16 de chaque côté
