1. être cohérent
«Cela ne signifie pas que vous devez faire la même routine de squat ennuyeuse tous les jours - cela signifie simplement que vous devez être cohérent avec votre routine de remise en forme», explique Kira Mahal, entraîneur chez MotivatePT. «Il est facile de commencer une nouvelle routine de remise en forme, mais il est très difficile de continuer. Notez vos entraînements pour la semaine et assurez-vous de vous y tenir.
«Je recommande de travailler cinq jours par semaine avec deux jours de repos pour voir les résultats. Gardez vos entraînements excitants en les changeant tous les jours. Après quelques semaines, l'entraînement deviendra une habitude et vous allez commencer à en avoir envie.
2. Attention aux sucres ajoutés
Celles-ci peuvent s'infiltrer dans toutes sortes d'aliments que vous ne vous attendez peut-être pas à trouver, comme les condiments et les sauces achetées en magasin. «Opter pour des aliments sans sucre ajouté est un must», déclare Jonny Mills, formateur au studio de fitness Sweat It. "Le sucre pique votre glycémie et si vous ne le brûlez pas, il sera stocké sous forme de graisse."
3. Améliorez vos goûts
«Facilitez-vous les choix. L’expression «goût acquis» est fondamentalement redondante pour les aliments - tous vos goûts sont acquis, vous devez donc acquérir des goûts plus sains et vous voudrez manger plus sainement. Passez au café noir plutôt qu’à un cappuccino ou au chocolat noir plutôt qu’à un morceau de lait de laiterie. Au bout de quelques semaines, vous ne voudrez plus y retourner. Un bon conseil est d’essayer de vous rappeler que vous êtes un adulte et que vous mangez comme tel. Lorsque vous prenez une collation, pensez: un enfant voudrait-il cela? Ne vous fiez pas à la volonté - ce produit n’est pas censé être difficile. »- Jess Wolny, entraîneur personnel
4. Rester responsable
«Être responsable envers vous-même va de pair avec le soutien de vos amis et de votre famille. La responsabilisation prend de nombreuses formes - elle peut être juste une promesse pour vous-même ou le dire au monde entier via les médias sociaux - mais il est essentiel de rester motivé lorsque les choses se compliquent. Et un réseau de soutien est également crucial pour les moments où les choses tournent mal et que vous devez vous remettre sur pied. Mieux encore, trouvez quelqu'un qui est passé par là et qui l'a fait lui-même, car ses conseils et ses idées peuvent être inestimables. »- Phil Graham, entraîneur personnel et entraîneur physique
5. Soyez un buteur
«Trop de gens commencent leur plan de perte de masse graisseuse sans fixer une date de fin ou un objectif réaliste. Vous avez besoin de cibles pour rester motivé, en particulier dans les situations où il serait facile de prendre de mauvaises décisions - quand on vous offre un gâteau pour l'anniversaire d'un collègue, ce sera plus facile si vous savez que vous êtes à deux semaines de votre objectif. Définissez une date de fin à laquelle vous êtes certain de pouvoir atteindre 100%. Il y aura inévitablement des moments où vous serez tenté de revenir à de vieilles habitudes - et avoir un objectif spécifique, avec des étapes plus petites, peut vous garder sur la bonne voie. » - Leon Kew, entraîneur personnel
6. Suivez vos progrès
«Il est essentiel de prendre des photos et des mesures et de tenir un journal d’instruction qui détaille non seulement les mouvements que vous faites et les poids que vous soulevez, mais aussi la sensation de la séance. Cela vous donnera la perspicacité pour apporter des modifications intelligentes à votre programme pour garder votre corps à deviner afin que la graisse continue à tomber. - Olly Foster, entraîneur personnel et mannequin
7. Enregistrez ce que vous mangez
«Ecrire ce que vous mangez est un excellent moyen de suivre vos habitudes alimentaires. Votre alimentation diffère-t-elle le week-end ou en période de stress? Pour aller plus loin, vous pouvez le faire avec un partenaire de formation et vous montrer ce que vous mangez. Personne ne veut écrire McDonald’s ou Krispy Kremes s’ils sont en compétition amicale. »- Adam Jones, entraîneur personnel
8. Nettoyez vos placards
«Si j'essaie d'être maigre, je ne garderai pas les aliments à la maison, je sais que je devrais éviter. Même si vous avez une volonté incroyable, il peut être presque impossible d’arriver après une très longue journée et de manger la nourriture que vous savez que vous devriez avoir quand une pile de friandises est juste une porte de placard ouverte.- Shaun Estrago, entraîneur personnel chez UP Fitness Marbella
9. Séparer les graisses et les glucides
«Évitez de consommer des graisses et des glucides simples, en particulier une fois que votre taux de perte de graisse commence à ralentir. Lorsque vous consommez des niveaux d’insuline en glucides (l’étendue dépend du type et de la quantité de glucides), le travail de l’insuline consiste à transporter toute l’énergie récemment ingérée vers les zones du corps qui en ont le plus besoin. Si vous vous entraînez fort, ces nutriments seront administrés aux cellules musculaires pour les réparer et les reconstruire. Mais tout excès d’énergie que vous consommez, en particulier les graisses et les glucides simples comme le sucre, sera stocké dans les cellules adipeuses, ce qui est la dernière chose que vous voulez. - Matt Sallis, entraîneur personnel
10. se faire plaisir
«La conformité est la priorité numéro un dans tout défi de perte de graisse. Si vous ne parvenez pas à maintenir le programme à long terme, vous n’atteindrez jamais votre objectif - ou vous rebondirez simplement dès que vous le ferez. Calculez votre objectif calorique pour la semaine et laissez-en 10% de vos aliments préférés. La plupart des gens ont l’impression qu’ils trichent lorsqu'ils mangent leurs aliments préférés. Par conséquent, les intégrer dans votre plan de nutrition vous aidera à rester sur la bonne voie sans vous sentir coupable ou faire des sacrifices douloureux. L'impact psychologique de ceci est énorme. - David Godfrey, directeur de la performance chez One Performance UK
11. Ne comptez pas sur les brûleurs de graisse
«Au mieux, les brûleurs de graisse sont une combinaison coûteuse de caféine, de thé vert et d'autres ingrédients conçus pour stimuler le métabolisme ou mobiliser les graisses. Dans le pire des cas, vous risquez de porter atteinte à votre santé. Beaucoup de gens prennent un brûleur de graisse comme excuse pour sauter le gymnase quand ils sont fatigués (souvent parce qu’ils ne mangent pas assez) ou peu de temps, croyant à tort qu’ils feront le travail au lieu de faire de l’exercice. Mais même si votre brûleur de graisse mobilise les graisses, vous devez toujours vous exercer pour les brûler ou il continuera à être stocké. - Sean Lerwill, entraîneur personnel et mannequin
12. Mangez des aliments respectueux de l'intestin
«L'absorption des nutriments par l'intestin est la clé de la perte de graisse. L'inflammation de la muqueuse intestinale peut empêcher l'absorption de nutriments, ce qui peut vous rendre plus affamé et détruire vos hormones, favorisant ainsi le stockage des graisses. Évitez les aliments qui causent des maux intestinaux et mangez plus de fibres (légumes) et d’acides gras oméga-3 et de vitamine D3 (poisson gras), et prenez un probiotique de haute qualité pour reconstituer votre intestin avec de bonnes bactéries.- Matt Warner, responsable de l'entraînement personnel, Ultimate Performance Manchester
13. Soyez intelligent avec des glucides
«Une méthode efficace pour perdre du poids consiste à échanger des glucides riches en amidon, tels que du pain, des céréales, du riz et des pommes de terre, contre des sources de glucides comme le brocoli, le chou-fleur et les légumes verts à feuilles sombres. Cela permettra à votre corps de passer du mode de stockage des graisses au mode de combustion des graisses. Vous consommerez également plus de fibres et plus de vitamines et de minéraux essentiels à une bonne santé. Et ne lésinez pas sur les portions de légumes - chargez-les pour vous sentir rassasié. - Anthony Nyman, entraîneur personnel chez Transform Antics
14. Construire de nouvelles habitudes
«Le facteur crucial de la réussite est la formation de nouvelles habitudes plus saines. Lorsque vous apprenez à conduire une voiture pour la première fois, vous devez vous concentrer sur le changement de vitesse, en indiquant et en freinant en même temps, ce qui peut sembler écrasant, mais cela devient vite automatique. Une fois que vous commencez à développer de nouvelles habitudes, telles que planifier vos repas, suivre un programme d'entraînement structuré et obtenir un sommeil de meilleure qualité, il devient plus facile non seulement de perdre de la graisse corporelle, mais aussi de la garder. » - Jamie Alderton, entraîneur personnel et mannequin
15. Exploitez votre état de jeûne
«À tout moment, votre corps est à jeun ou à jeun et son état de jeûne offre les meilleures conditions physiologiques pour optimiser la combustion des graisses. Alors, prévoyez votre alimentation et votre entraînement pour en profiter: évitez de manger pendant deux heures avant et deux heures après l’entraînement. Il suffit de boire de l'eau à la place. - Richard Scrivener, entraîneur personnel chez Fitness Industry Education
16. Faites vos propres repas
«Si vous ne préparez pas votre propre nourriture, vous ne pouvez que deviner ce que vous mangez réellement en termes de calories, de macronutriments (glucides, lipides et protéines), de micronutriments (vitamines et minéraux) et de fibres. Si vous n’avez pas une idée précise de ce que vous mangez, vous ne pouvez tout simplement pas respecter les limites quotidiennes nécessaires pour créer un déficit calorique, c’est-à-dire lorsque votre corps n’a pas d’autre choix que de brûler de la graisse. - Gus Martin, entraîneur personnel
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17. Boss au supermarché
«La séance la plus importante de la semaine pour la perte de graisse n’est pas au gymnase, mais au supermarché. Les choix que vous faites lorsque vous faites vos courses alimentaires détermineront à quel point vous vous êtes bien préparé pour la semaine à venir, alors achetez, cuisinez et mangez de la vraie nourriture. La perte de graisse durable à long terme consiste à adopter de bonnes habitudes et tout commence par ce que vous mettez dans votre panier alimentaire. - Steve Kowalenko, entraîneur personnel
18. Evitez le café post-gym
«Une tasse de café avant l'entraînement peut améliorer les performances du gymnase grâce aux pouvoirs de la caféine, mais évitez-la après l'entraînement, car elle augmente le taux de cortisol. L'exercice augmente les niveaux de cette hormone de stress, ce qui vous aide à faire des changements positifs du corps, mais vous avez besoin de revenir à des niveaux normaux une fois que vous quittez le gymnase. Le café maintiendra les niveaux élevés. - Ashton Turner, co-fondateur de la salle de sport Evolve353
19. Évitez les mélanges de sucre
Vous pensez que commander la moitié de poulet aux protéines chez Nando justifie un coca effronté? Pensez à nouveau. Une étude de 2017 publiée dans la revue BMC Nutrition constaté que le fait d’avoir une boisson sucrée avec un repas riche en protéines peut diminuer l’efficacité métabolique et amorcer le stockage des graisses. L'oxydation des graisses était pire avec un repas riche en protéines, donc une boisson gazeuse peut défaire tout votre bon travail. S'en tenir à l'eau pétillante.
20. Garder la bonne nourriture à proximité
Faites travailler votre paresse en votre faveur pour une fois. Des volontaires de l’Université Saint Bonaventure aux États-Unis, qui avaient le choix entre des tranches de pomme ou du pop-corn, mangeaient le plus près possible, même lorsque le pop-corn était à seulement un mètre de distance et prétendaient le préférer. Le choix d’une pomme présente aussi un avantage: les recherches suggèrent qu’elles favorisent la croissance de bactéries intestinales saines qui favorisent le contrôle du poids.
21. Asseyez-vous pour manger
Des recherches effectuées à l’Université Cornell aux États-Unis suggèrent que vous êtes susceptible de manger davantage dans des situations sociales - en particulier au buffet ou lorsque vous marchez pendant que vous mangez. Si vous jouez au buffet, utilisez cette liste de contrôle: choisissez une place face à la nourriture, utilisez des baguettes s’il ya une option et explorez toutes les options alimentaires avant de prendre une assiette.
22. Utilise ton illusion
Tout le monde mange de la nourriture quand les assiettes sont plus grandes - c’est juste une base de buffet - mais pouvez-vous utiliser l’effet inverse pour couper votre tour de taille? Oui, selon une nouvelle étude publiée dans la revue Obésité BMC. Les chercheurs ont conçu des assiettes conçues sur «l'illusion Ebbinghaus» - celle où la taille des cercles environnants fait paraître un cercle central plus grand ou plus petit - et ont demandé aux volontaires de charger à leur guise. Les résultats étaient clairs: le groupe avec l'illusion d'optique plaçait des petites portions auto-sélectionnées tout au long du test, bien qu'elles mangeaient également moins que la quantité de légumes recommandée par le gouvernement. Le moral? Servez vos desserts sur la plus petite assiette possible, et vos légumes sur un plateau surdimensionné.
23. Restez détendu
Dans une étude de l'Université de Californie, les sujets ayant consommé des aliments riches en sucre et en matières grasses risquaient davantage d'avoir un tour de taille et une graisse du ventre plus gros s'ils étaient stressés de manière chronique. Pour les moins stressés, les effets négatifs étaient moins apparents. Utilisez ce que l'armée américaine appelle la respiration tactique au stress - quatre secondes, quatre secondes, quatre secondes. Il va dire à votre système nerveux de se refroidir.
