Fartlek: HIIT pour les coureurs

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Bien avant que HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ne devienne la plus grande tendance de remise en forme du monde, les coureurs mélangeaient les allures dans leur entraînement, passant de sprints plus rapides à des sections de récupération. Les coureurs suédois, pour être plus précis, car c'est dans les années 1930 que le système de course Fartlek a été développé. Fartlek signifie «speed play» en suédois, et une fois que vous avez fini de ricaner à propos du mot suédois «speed étant un pet» (ça va, nous attendrons, c'est votre temps à perdre), vous découvrirez un style d'entraînement sûr ajouter une injection de vitesse bien nécessaire dans vos jogging occasionnels.

Fartlek est un terme général qui s’applique généralement à une course continue où vous modifiez votre rythme pour inclure des sections rapides. Cela peut se faire de manière très libre, lorsque vous courez un peu plus vite lorsque l’humeur frappe ou lorsque vous passez un certain point de repère, ou de manière plus structurée, lorsque vous respectez certaines distances avec vos intervalles.

Il ya de nombreuses raisons d’inclure des sessions de Fartlek dans votre entraînement, la première étant que c’est un excellent moyen d’éviter l’ennui, surtout si vous avez un itinéraire à suivre régulièrement. Des sessions régulières de Fartlek vous permettront également de mieux courir, car des efforts plus rapides amélioreront votre endurance, ce qui est essentiel pour ceux qui cherchent à réduire leur temps de quelques secondes ou même quelques minutes. Et si votre objectif principal avec la course à pied est de perdre du poids, Fartlek est sans aucun doute pour vous aussi, parce que les courses par intervalles qui augmentent le rythme cardiaque brûlent plus de calories que les courses à rythme constant.

Vous trouverez ci-dessous une variété de sessions Fartlek structurées et non structurées qui fonctionneront pour les coureurs de tous niveaux.

Comment Fartlek

Fartlek est un mélange de fonctionnement continu régulier entrecoupé d'intervalles à grande vitesse. A partir de là, ce qui fait une session dépend entièrement de vous. Vous n’avez pas à sortir toutes les armes à feu sur chaque sprint, ou à les garder toutes à une distance définie, il vous suffit de vous assurer de mélanger votre rythme tout au long de la course. Une bonne course de Fartlek peut impliquer que vous couriez à votre allure cible pour toutes sortes de distances - des sprints de 400 ou 800 m à l'allure marathon et aux sections de récupération plus lentes.

Le manque de structure permet beaucoup de variété. Vous pouvez baser des sections rapides autour de repères, de terrains ou d’autres usagers de la route. Si vous préférez quelque chose de plus défini, Fartlek le permet également, avec des sprints et des sections de récupération clairement définis en minutes ou en mètres avant de commencer. Quelle que soit la manière dont vous choisissez de le faire, la création de sessions Fartlek dans votre course est toujours une bonne idée.

Cinq raisons d'essayer Fartlek

1. Améliorer votre course

L'ajout d'intervalles plus pacifiques améliorera votre endurance de vitesse, ce qui indiquera certainement la prochaine fois que vous tenterez de définir un PB. De courts intervalles de sprint sont parfaits pour construire votre rythme de course de 5/10 km, tandis que des étirements plus longs et moyennement rapides vous aideront lors de la préparation de 10 miles et plus.

2. Évitez l'ennui

Courir peut, murmure-t-il doucement, parfois être un peu monotone. Vous verrez que l’ennui disparaîtra à chaque fois qu’un chien apparaît à l’horizon.

3. Bon pour l'entraînement sportif

Même les plus fervents coureurs pourraient être à court de 20 minutes de football à six, car les exigences physiques sont différentes. Les intervalles réguliers de Fartlek reflètent l’action d’arrêt du sport, c’est le moyen idéal de s’entraîner pour la nouvelle saison.

4. Fit pour tous

Variable à l'infini, n'importe qui peut bénéficier des avantages de Fartlek. Il suffit d'aller un peu plus vite que votre vitesse normale pendant les sections de sprint.

5. combustion des graisses rapide

Les intervalles de pompage du cœur de Fartlek vous permettront d’obtenir votre dose de broyage des calories en un temps record. Une course de 25 minutes chargée de sprints brûlera les calories plus efficacement que votre jogging régulier à vitesse constante.

Voir la formation d'intervalle correspondante pour les coureursComment courir plus vite - Essayez l'entraînement Sprint Huit conseils essentiels pour les débutants de Strava

Cinq Fartlek non structurés à essayer

1. Passer le camp

Rendez-vous dans un grand parc le week-end et vous partagerez l’espace avec des hordes de promeneurs de chiens, qui pourront être incorporés à votre entraînement Fartlek. Chaque fois que vous passez un chien, courez un peu plus vite que votre rythme de 5 km pendant 30 secondes.

2. Segments de Strava

Si vous êtes un obsédé de la Strava et que vous connaissez tous les segments près de chez vous, essayer de définir un PB sur chacun d’eux est un excellent moyen de changer le rythme de vos courses.

3. Hill Runner

Une manière simple mais brutale de mélanger vos courses. Chaque fois que vous rencontrez une pente ascendante pendant votre session, courez plus vite.

4. Sprints de réverbères

Sprint la distance entre deux lampadaires, puis récupère entre les deux prochains, puis sprint à nouveau. Faites-le pour une longueur de rue plusieurs fois pendant une course.

5. La maison droite

Si votre course régulière préférée consiste à effectuer plusieurs tours de parc, il existe plusieurs excellentes façons de combiner certains jeux de vitesse. Vous pouvez accélérer et ralentir pour des tours alternés, ou marquer une section de la boucle comme votre «ligne droite» où vous ouvrez et sprintez pour la ligne à chaque fois que vous y arrivez. Vous pouvez même créer un segment Strava pour cette section de votre course si vous voulez voir comment vos temps de sprint progressent.

Six fartlek structurés à essayer

1. Long Run Fartlek

Pendant vos courses plus longues (plus de 10K), toutes les 6 minutes, augmentez le rythme pendant 2 minutes. Ne vous lancez pas dans un sprint complet, augmentez simplement votre vitesse de 10 secondes par km.

2. Surtensions rapides

Pour améliorer vos temps de 5 et 10 km, essayez une course de 25 minutes avec des surtensions.Exécutez pendant 90 secondes à une cadence de 10 secondes par km plus rapidement que votre cadence souhaitée de 5 ou 10 km, puis récupérez pendant une minute, puis recommencez.

3. Entraînement Ladder

C'est un excellent moyen de travailler sur votre rythme de course sur différentes distances en une seule session. Commencez avec 2min à un rythme de 5K, puis 2 minutes de récupération. Puis 3min à 10K, 2min de récupération. Puis 4min au demi-marathon, 2min de récupération. Puis retournez-le. Donc, 4 minutes de demi-marathon, 2 minutes de récupération, 3min 10K de pas, 2 minutes de récupération, 2min 5K de pas (ou plus si vous le pouvez), suivies d'un jogging régulier pour se calmer.

4. Compte à rebours du niveau d'effort

Si vous ne savez pas exactement le rythme que vous souhaitez exécuter, vous pouvez structurer votre session Fartlek en fonction des niveaux d’effort grâce à un simple entraînement de compte à rebours. Commencez avec 5min à 80% d'intensité. Ensuite, 4 minutes à 85%, 3 minutes à 90%, 2 minutes à 95% et terminer avec un effort de 1 minute.

5. ramasser le rythme

Un autre bon exercice pour s'entraîner à différents rythmes de course, cette session implique des rafales de plus en plus rapides, avec seulement 90 secondes de repos. Après un bon échauffement, courez pendant 2min 30sec, avec les 30 premières secondes à peu près au rythme de votre course de marathon, ou environ 5 secondes par km plus vite que votre rythme d’entraînement normal si vous n’avez pas couru de marathon ces derniers temps. À partir de ce moment, chaque bloc de 30 secondes devrait être plus rapide dans le but de lancer les 30 secondes finales à votre rythme de course de 5 km. Prenez 90 secondes pour récupérer, puis lancez un autre jeu de 2 minutes et 30 secondes. Visez quatre sets de 2min 30sec au total.

6. Miles et Miles

Ce n'est pas amusant du tout, mais fera des merveilles pour vos temps 5K et 10K. Après vous être échauffé, lancez six rafales d'un mile, avec une reprise de 3 minutes entre les deux. Essayez de maintenir un rythme rapide tout en gardant vos distances en moins de 10 secondes entre les six efforts, plutôt que de vous détruire complètement en essayant de faire correspondre Roger Bannister lors de votre première sortie. Essayez de trouver une boucle plate d'un mile - un parc est un bon pari - pour aider à garder votre temps cohérent.

7. Gerschler Fartlek

L’entraîneur de course allemand Woldemar Gerschler était l’un des grands innovateurs du sport. Au milieu du XXe siècle, il a mis au point un système d’entraînement par intervalles qui a remporté un grand succès chez nombre de ses athlètes. Cette session de Gerschler Fartlek conçue par Jude Samuel, ancien combattant de MMA et actuel marieur de BAMMA, consiste à réduire progressivement le temps nécessaire pour récupérer entre les sprints, ce qui entraîne un point culminant extrêmement difficile pour l'entraînement.

Commencez avec un échauffement de 10 minutes (un trésor chaque seconde), puis faites trois tours de ce qui suit.

Sprint pour 30sec, puis jogging pendant 90sec Sprint pendant 30sec, puis jogging pendant 75sec Sprint pendant 30sec, puis jogging pendant 60sec Sprint pendant 30 secondes, puis jogging pendant 45 secondes Sprint pour 30sec, puis jogging pendant 30sec Sprint pendant 30sec, puis jogging pendant 15sec Sprint pendant 30 secondes, puis jogging pendant 15 secondes, puis sprint pendant 30 secondes

Une fois que vous avez terminé vos trois rounds et que vous avez peut-être un peu pleuré à quel point cela a été difficile, réchauffez-vous pendant 10 minutes.

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