Si vous voulez changer votre pneu de secours, il est parfois tentant de trop compliquer les choses en essayant d’être trop intelligent avec votre entraînement. Mais comme pour la plupart des choses dans la vie, la simplicité est le secret pour obtenir de vrais résultats. Et c’est le cas avec ces circuits qui brûlent les graisses: un complexe d’haltères de 15 minutes, une finition de trois minutes et un circuit de kettlebell de 12 minutes.
Entraînement de perte de graisse à la Barbell en 15 minutes
Il n’ya pas une seule façon de perdre de la graisse. Vous pourriez faire une très longue course lente - cela vous aiderait à perdre de la graisse, mais vous perdriez aussi beaucoup de temps. Ou vous pourriez essayer l'aqua-aérobic - cela vous aiderait également à perdre de la graisse, mais vous perdriez aussi un peu de dignité. Notre suggestion est que vous devriez prendre une barre et faire ce circuit. Ça commence par vous mettre la barre sur votre dos et ça se termine à peu près de la même manière. Entre-temps, vous faites cinq mouvements différents qui feront monter votre rythme cardiaque, ce qui obligera votre cœur et vos poumons à travailler plus fort. Vous travaillerez également à peu près tous les muscles du bas du corps et quelques-uns dans le haut du corps, ce qui signifie que vous ajouterez de la force et de la taille lorsque vous deviendrez plus maigres - et cela ne vous prendra que 15 minutes environ. Alors, allez-y et essayez. Vous n'avez rien à perdre à part ce pneu de secours.
Comment faire l'entraînement
Faites les cinq exercices dans l'ordre, en vous en tenant aux détails détaillés, sans vous reposer tant que vous n'avez pas terminé toutes les répétitions du cinquième et dernier coup du circuit. Reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faire trois circuits au total. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez ajouter un autre circuit ou ajouter du poids à la barre.
1 fente inversée (jambe droite)
Les reps 8 Du repos 0sec
Tenez-vous droit avec la barre sur votre dos. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou soit juste au-dessus du sol et que votre genou soit plié à 90 °. Poussez votre pied avant pour revenir au début.
Il s’agit d’un véritable test de coordination. Pour vous aider à garder votre équilibre, assurez-vous de garder votre tête immobile et vos yeux tournés vers l’avenir.
2 Poussoir dans le cou
Les reps 10 Du repos 0sec
Maintenez la barre dans votre dos avec une double poignée d'épaule. Abaissez dans un quart de squat, puis poussez de manière explosive pour appuyer directement sur le poids. Abaissez la barre au début et répétez le mouvement sans faire de pause.
3 squat arrière
Les reps 10 Du repos 0sec
Reposez la barre sur le haut de votre dos, puis pliez simultanément les hanches et la taille jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Appuyez ensuite sur le bouton pour revenir au début.
Si vous avez du mal à vous enfoncer dans le squat, c’est un signe de mauvaise flexibilité des ischio-jambiers. Faites du travail de mobilité et des étirements pour vous aider à aller plus loin.
4 Renverser la fente (jambe gauche)
Les reps 8 Du repos 0sec
Tenez-vous droit avec la barre sur votre dos. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou soit juste au-dessus du sol et que votre genou avant soit plié à 90 °. Poussez votre pied avant pour revenir au début.
5 bonjour
Les reps 8 Du repos 2min
Commencez avec la barre sur votre dos. Pliez légèrement les genoux et poussez votre dos pour vous articuler sur les hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans vos ischio-jambiers. Revenez ensuite au début et serrez vos fessiers en haut du mouvement.
Circuit de combustion des graisses en trois minutes
Voici le finisseur brûlant que le modèle de fitness et le PT Alex Crockford en ligne utilisent pour se mettre en forme d'étoile de couverture. Les mouvements font travailler tout votre corps, en tirant parti de la force, de la puissance et des mouvements de conditionnement qui feront vibrer chaque fibre musculaire et garderont votre fréquence cardiaque suffisamment élevée pour continuer à brûler des calories pendant des heures après que vous ayez fini.
Comment faire l'entraînement
Réglez une minuterie pour trois minutes. Faites toutes les répétitions des exercices 1 à 4, et ensuite autant de répétitions que possible des bons résultats jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez tout le processus entre deux et quatre jeux. Notez le nombre total de burpees que vous faites. La prochaine fois, battez-vous.
1 pull-up
Les reps 5
Tenez la barre avec une prise en main. Rentrez vos omoplates pour engager les muscles du haut du dos. Préparez votre cœur et tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Inférieur sous contrôle. La lutte? Aller à la position supérieure, puis abaisser lentement
2 saut de boîte
Les reps 10
Abaisser dans un quart de squat, puis exploser pour sauter et atterrir sur la boîte. Pliez vos jambes pour amortir votre atterrissage. Levez-vous, puis redescendez.
3 propulseur
Les reps 15
Accroupissez-vous, gardez votre poitrine relevée, le dos droit et le poids sur vos talons. Conduisez puissamment et appuyez sur le poids supérieur.
Balançoire 4 Kettlebell
Les reps 20
Conduisez vos hanches en avant pour commencer le swing. À mesure que vous vous abaissez, fixez les hanches en poussant vos fessiers. Lorsque vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers, faites avancer vos hanches puissamment.
5 Burpee
Les reps AMRAP
Laissez-vous tomber. Sautez vos pieds dans une position de pression. Sautez vos pieds en avant, montez et sautez. Astuce: Respirez en descendant et en remontant.
Entraînement de perte de graisse de 12 minutes Kettlebell
Une kettlebell offre des options phénoménales de combustion des graisses qui feront bouger vos muscles comme ils étaient censés le faire - comme un seul, pour une force fonctionnelle réelle. Ce circuit vous aidera à mieux bouger et à avoir fière allure.
Cet entraînement ne pouvait pas être plus facile à suivre, prend seulement 12 minutes, fera grimper votre fréquence cardiaque et fera brûler votre corps pendant des heures après que vous ayez retiré vos baskets.
Ce circuit commence avec trois ascenseurs composés multi-articulaires pour travailler vos principaux groupes musculaires, en particulier vos jambes, vos fessiers et votre noyau, et obtenir votre fréquence cardiaque élevée. Puis viennent deux mouvements unilatéraux (à un seul bras) pour augmenter la charge de travail sur vos épaules, votre poitrine et vos bras dans le but de créer une masse musculaire maigre. Le résultat? Un plus gros, plus fort et plus maigre.
Comment faire l'entraînement
Utilisez un kettlebell suffisamment léger pour que vous puissiez compléter toutes les répétitions de tous les mouvements avec une bonne forme, mais toujours assez lourd pour vous donner un défi. Une cloche de 12 kg convient aux débutants, ou 16 kg si vous êtes plus avancé. Faites les cinq mouvements dans l'ordre, en vous en tenant aux détails détaillés. À la fin du circuit, restez pendant 90 secondes, puis répétez l'opération pour un total de quatre circuits. Pour des gains équilibrés, utilisez votre bras gauche pour effectuer les mouvements unilatéraux dans les circuits 1 et 3 et votre bras droit dans les circuits 2 et 4.
1 balançoire
Les reps 20
Conduisez vos hanches en avant pour pousser le kettlebell de votre corps pour commencer le swing. En abaissant la cloche, fixez les hanches en repoussant vos fessiers. Lorsque vous ressentez un étirement des ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant, ce qui permet à la kettlebell de s’élever à la hauteur de la tête.
2 squat de gobelet
Les reps 20
À l'aide des deux mains, tenez la kettlebell par sa poignée devant votre poitrine, en maintenant vos coudes près de votre corps. Gardez votre poitrine relevée lorsque vous descendez dans un squat, en gardant vos genoux écartés. Conduisez pour rester debout.
3 fente en alternance avec presse thoracique
Les reps 10 de chaque côté
Tenez la cloche par sa poignée près de votre poitrine et faites un grand pas en avant dans une fente. Abaissez votre genou jusqu’à ce qu’il sorte du sol et, en même temps, appuyez sur la cloche vers l’avant pour que vos bras soient parallèles au sol. Inverser le mouvement au début. Alterner les jambes.
4 Nettoyer et appuyer
Les reps 10
Lorsque la cloche est dans une main, faites-la pivoter de la même manière qu'avec le balancement à deux bras, mais lorsque le niveau des yeux augmente, tirez votre coude dans votre corps, pliez les jambes et «attrapez» le poids sur le dessus. de votre avant-bras à hauteur d'épaule. Maintenant, montez et frappez la cloche au-dessus. Remplissez tous les reps avec un bras, puis échangez les côtés dans le circuit suivant.
5 balançoire à un bras
Les reps 10
Après le dernier nettoyage et appuyez sur, continuez dans la balançoire à un bras, conduisant vos hanches vers l'avant pour générer l'élan pour élever la cloche au niveau des yeux. Encore une fois, faites tous les représentants avec un bras puis échangez les côtés pour le prochain circuit.
