Etre rapide, explosif et puissant ne vous permettra pas seulement de dominer vos coéquipiers sur le terrain de sport - cela peut également vous aider à éviter les effets du vieillissement sur votre muscle. La recherche suédoise montre que le muscle à contraction rapide (fibres de type II qui vous aident à bouger avec puissance) épuise beaucoup plus rapidement que le muscle à contraction lente (fibres de type I utilisées pour l'endurance). C'est pourquoi Entraîneur'magazine sœur Fitness pour hommes a appelé le coach Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) pour expliquer comment augmenter votre proportion de tissus de type II et conserver votre muscle durement gagné.
Faire des ascenseurs composés avec une barre lourde
Pourquoi "La force est égale à la puissance", dit Lovett. «Les ascenseurs composés, en particulier les quatre grands - squat, soulevé de terre, presse à banc et presse au dessus - développent une force maximale qui augmentera instantanément votre puissance.»
Comment «Chaque séance au gymnase doit commencer par au moins un lifting composé pour une force maximale», explique Lovett.
Combien Cinq séries de trois à cinq répétitions, avec deux minutes de repos entre les séries.
Reliez l'escalier
Pourquoi «Les mouvements pliométriques tels que les sauts, les sauts et les sauts sont moins stressants pour le corps que le sprint, mais vous permettent de générer un taux de force élevé et d'apprendre les mouvements du corps entier à pleine puissance», explique Lovett.
Comment Trouvez un escalier sans obstruction (ou sautez dans la boîte). À partir de l'arrêt, exploser vers l'avant et atterrir doucement, en utilisant vos bras pour l'élan.
Combien Avant de lever le bas du corps, faites cinq séries de cinq répétitions, en récupérant complètement entre les séries.
Maximiser la force du noyau
Pourquoi «Votre capacité à absorber l’impact, l’équilibre, l’accumulation de forces et la puissance de transfert dépend de votre force», dit Lovett. "Plus il est fort, plus vos fondements pour le pouvoir sont importants."
Comment Commencez avec les planches en haut de la position de compression et faites-les avec les mains dans les anneaux de gymnastique et les pieds en hauteur. Une fois que vous pouvez le tenir pendant 90 secondes, ajoutez du poids.
Combien Quatre séries de 30 à 90 secondes.
Jeter avec force
Pourquoi «Les mouvements de lancer sont idéaux pour développer une puissance car, contrairement aux ascenseurs à barres ou aux kettlebells, ils permettent une triple extension sans inhibition», explique Lovett. En d'autres termes, vous pouvez les lancer de toutes vos forces pour ne pas avoir à ralentir.
Comment Utilisez des ballons de tête dans un espace ouvert. D'un mouvement accroupi, explose et lance le ballon aussi loin que possible.
Combien Cinq séries de cinq répétitions, se rétablissant complètement entre les séries.
Soulevez comme un olympien
Pourquoi «Lorsque la technique est bonne, les nettoyages et les bribes vous permettent de soulever dynamiquement un poids important avec chaque muscle», explique Lovett.
Comment Assurez-vous d'avoir un coaching individuel pour apprendre une bonne technique, mais surtout, concentrez-vous sur le fait de soulever le plus rapidement possible, plutôt que de le faire aussi lourd que possible.
Combien Cinq séries de trois à cinq répétitions, avec 30 à 85% de votre maximum d'un représentant, reposant pendant 90 secondes à deux minutes entre les séries.
