Une des clés pour ajouter plus de muscle en moins de temps est de travailler les muscles cibles aussi fort que possible, puis de reculer pour leur donner suffisamment de temps pour récupérer et grandir. C'est exactement ce que fait cet exercice - non seulement en mettant vos biceps et vos triceps sous une tension musculaire importante, mais aussi en touchant les fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente pour obtenir une meilleure réponse post-entraînement. C'est pourquoi les deux tri-sets de cette séance d'entraînement - le premier ciblant vos biceps, le second vos triceps - utilisent trois plages de rep différentes pour chacun des trois mouvements, avec très peu de repos entre les deux.
Il commence par un mouvement de composé à six répétitions pour déclencher votre système nerveux central afin d’activer davantage de fibres, puis il ya un ascenseur à 12 reps pour travailler les muscles plus près de la fatigue. Le coup final de 25 reps force les fibres musculaires qui ne sont habituellement pas travaillées pendant les sets droits à se mettre en action. Le résultat: une grosse pompe musculaire et plus de dommages aux muscles, créant les conditions idéales pour ajouter plus de taille.
Comment ça marche
Faites cette séance d'entraînement deux fois par semaine pendant un mois, pour un total de huit fois au cours des quatre prochaines semaines. Laisser au moins trois jours entre les sessions.
Les mouvements sont jumelés en deux triples: les trois premiers mouvements sont tous axés sur le biceps, tandis que les trois autres fonctionnent tous sur le triceps. Vous effectuerez trois sets du triplet axé sur le biceps, en respectant les répétitions, le tempo et les périodes de repos indiqués, puis faites de même pour le tri-set triceps.
Dans chaque tri-set, les mouvements deviennent plus faciles, donc le mouvement A est le plus difficile et C le moins difficile. Par conséquent, le nombre de représentants augmente de six à douze à vingt-cinq, de sorte que vous pouvez utiliser autant de fibres musculaires que possible, car plus vous fatiguez de fibres, plus votre potentiel de croissance augmente.
Maintenez une forme parfaite pour chaque mouvement, en vous concentrant sur le déplacement de vos muscles à travers une gamme complète de mouvements et en gardant chaque répétition lisse et contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.
1A Chin-up
Les reps 6 Tempo 3010 Du repos 10sec
Saisissez une barre de traction avec une poignée inférieure, les mains à la largeur des épaules. Avec votre noyau contreventé et votre poitrine relevée, tirez votre menton jusqu’à ce qu’il soit plus haut que la barre. Abaisser sous contrôle à un coup mort.
1 biceps EZ-bar curl
Les reps 12 Tempo 2110 Du repos 10sec
Tenez une barre EZ avec une prise en main, les bras tendus et les coudes rentrés dans vos côtés. Garder votre poitrine relevée, recourbez la barre puis abaissez-la au début sous contrôle.
1C Câble enroulé
Les reps 25 Tempo 2110 Du repos 90sec
Tenez une poignée de câble avec une poignée face aux paumes, les coudes rentrés dans vos côtés. Gardez votre poitrine relevée, recourbez vos mains, en tournant vos poignets pour qu'ils atteignent le sommet avec les paumes face à vous. Abaissez au début sous le contrôle.
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Triceps 2A
Les reps 6 Tempo 3010 Du repos 10sec
Saisissez les barres parallèles avec votre poitrine relevée et votre corps tendu. Abaissez-vous lentement en pliant vos coudes, puis appuyez fortement vers le haut sans verrouiller vos coudes en haut.
Extension de triceps 2B EZ-bar
Les reps 12 Tempo 2110 Du repos 10sec
Tenez-vous debout en tenant une barre EZ au-dessus de votre tête avec une prise en main, les bras tendus. Gardez vos coudes en place, abaissez lentement la barre derrière votre tête, puis appuyez fortement dessus.
2C Câble de câble enfoncé
Les reps 25 Tempo 2110 Du repos 90sec
Tenez-vous debout en tenant une poignée de câble avec une poignée face aux paumes. Garder vos coudes rentrés dans vos côtés, appuyez vos mains vers le bas de sorte qu'ils vont de chaque côté de vos cuisses. Revenez lentement au début.
