Bien que les avantages de la course l'emportent largement sur les inconvénients, il est vrai que cela met votre corps sous une pression non négligeable, surtout lorsque vous augmentez la charge d'entraînement avant un grand événement comme un marathon.
Bien sûr, cela ne devrait pas vous empêcher de courir, mais si vous devenez sérieux au sujet du sport, cela devrait vous inciter à travailler pour aider votre corps à gérer la charge. Bien qu’il soit impossible d’éliminer complètement les blessures de votre corps, le bon type de travail de force et de conditionnement peut réduire le risque de recevoir des plaintes communes telles que les attelles du tibia, la tendinite d’achille ou le genou du coureur. C’est pourquoi nous avons demandé à Erin Lahay, physiothérapeute de Pure Sports Medicine, de faire les meilleurs exercices possibles pour minimiser les risques d’attelle du tibia.
Et pour être clair: si vous avez déjà des attelles de tibias, n’utilisez pas ces exercices pour résoudre le problème. Visitez un physiothérapeute pour évaluer votre blessure et découvrez ce que vous devez faire pour y faire face, car les attelles de tibias peuvent se présenter de différentes façons et il n’ya pas de traitement universel. Ces exercices sont pour le coureur en bonne et due forme en espérant éviter les problèmes futurs.
Squat mural avec soulèvement de veau
Muscles travaillés: Soleus (muscle du mollet) et quads
Tenez-vous le dos contre un mur et vos pieds écartés à la largeur des épaules devant vous. Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 °. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos talons. Poussez vos gros orteils, soulevez et abaissez lentement vos talons 20 fois ou jusqu'à ce que vos mollets et vos muscles se soient fatigués. Faites glisser vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez pour un deuxième ensemble.
Pont mars
Muscles travaillés: Glutes et ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant que vous serrez le bas et enroulez-la lentement (concentrez-vous sur la réalisation des vertèbres par les vertèbres) du sol. Gardez le bas surélevé pendant que vous faites marcher votre jambe droite en ramenant votre genou vers la poitrine trois fois, en faisant attention de ne pas laisser tomber votre hanche droite. Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner les côtés pendant environ 30 secondes ou jusqu'à ce que vos fessiers et vos ischio-jambiers se fatiguent. Effectuer deux ou trois séries. Gardez votre bassin et évitez de cambrer le bas du dos tout au long de l'exercice.
Abduction de la hanche latérale
Muscles travaillés: Moyen fessier
Allongez-vous d'un côté du mur. Votre épaule et votre hanche doivent être à environ une largeur de poing du mur et votre genou inférieur plié à 90 °. En gardant la jambe droite tendue, soulevez-la jusqu'à ce que le pied soit à environ 15 cm de la hauteur de votre hanche. Poussez votre talon contre le mur. Maintenez cette position pendant cinq secondes, en vous concentrant sur une forte contraction de la glute et en gardant vos hanches stables. Évitez de laisser votre hanche supérieure s'ouvrir ou de reculer vers le mur. Abaissez votre jambe à la position de départ et répétez environ huit fois ou jusqu'à la fatigue de vos fessiers. Puis échangez les côtés.
Voir la section Comment repérer, éviter et traiter les attelles ShinRunners! Soignez vos jambes avec ces exercices du tendon d'Achille Blessures courantes et ce qu'il faut faire à leur sujet
Robinet latéral de stabilité / résistance de la hanche
Muscles travaillés: Moyen fessier
Bouclez une bande de résistance à la lumière autour de vos chevilles. Debout sur une jambe, glissez-vous dans un quart de squat en vous assurant que votre épaule est alignée avec votre hanche, votre genou et votre cheville. Garder la majeure partie de votre poids à travers le talon de la jambe debout, tapotez votre orteil opposé pour maintenir la tension dans la bande de résistance. Gardez vos hanches carrées et évitez de laisser votre cheville ou votre genou rouler vers l'intérieur. Vous devriez sentir vos fessiers travailler, principalement sur la jambe debout pour stabiliser votre genou et votre cheville.
Inversion de la cheville
Muscles travaillés: Tibialis postérieur (muscle du mollet profond)
Asseyez-vous sur une chaise avec vos genoux légèrement pliés et votre pied droit à plat sur le sol. Traversez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite et enroulez fermement une bande de résistance autour de vos chevilles. Gardez vos orteils pointés vers le sol et sans bouger votre genou, tournez la plante de votre pied gauche vers la direction de votre coup de pied et pointez votre pied vers l'intérieur. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pendant une minute ou jusqu'à ce que votre muscle veau se fatigue, puis échangez les jambes.
La sixième clinique de Pure Sports Medicine vient d’ouvrir ses portes à Finsbury Square dans la ville de Londres
