Il y a très peu de personnes sur Terre qui ne bénéficieraient pas de l'ajout de Pilates à leur journée. Si vous vous entraînez pour améliorer votre performance sportive, que vous voulez soulever davantage dans la salle de musculation, que vous vous remettez d'une blessure ou que vous essayez simplement de ne jamais en reprendre, vous pouvez aider le Pilates. Et ce n’est pas tout.
«Nous formons un groupe de sportifs et d'athlètes qui utilisent le Pilates classique pour améliorer leur régime d'entraînement actuel et limiter les blessures, ainsi que les employés de bureau, les sportifs, les débutants, ceux qui cherchent à perdre du poids, tout le monde entre les deux », explique Gaby Noble, propriétaire d'Exhale Pilates London.
«Les hommes, en particulier, travaillent traditionnellement leurs muscles de manière isolée, alors que le Pilates classique y parvient, mobilisant les articulations à travers chaque exercice. Cette façon différente d’entraîner est très bénéfique, en veillant à ce que vous obteniez un entraînement complet du corps et qu’aucun des petits muscles ne soit oublié. »
Pour aider à introduire le Pilates dans votre routine hebdomadaire, nous avons demandé à Noble cinq exercices que les débutants peuvent essayer chez eux.
Cercles d'armes
Objectif: Pour étirer les épaules et le haut du dos tout en renforçant le bassin, les extenseurs de l'épaule et les stabilisateurs du dos.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et le haut du dos sur un ou deux oreillers (un rouleau en mousse peut également être utilisé). Si vous n’avez pas trop d’étanchéité, déposez légèrement votre tête sur le dos de l’oreiller pour créer plus de rotation dans les épaules. Tenez des petits poids ou une bouteille d’eau dans chaque main pendant que vous faites les trois mouvements suivants.
Déplacer 1: Gardez vos jambes pliées avec vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds à plat sur le sol, tendez vos bras au-dessus de vos paumes. Inspirez lorsque vous déplacez vos bras en arc de cercle sur les côtés et vers le sol. Pendant que vous expirez, tirez vos abdominaux dans votre colonne vertébrale et ramenez vos bras au centre. Vous pouvez vous faire un câlin pour obtenir un nouvel étirement chaque fois que vous ramenez vos bras. Faites-le trois à cinq fois, en prenant progressivement des respirations plus profondes tout en maintenant un bassin stable et en maintenant vos abdominaux dans votre dos.
Déplacer 2: Étendez vos bras au-dessus de vous avec vos paumes dans la direction de vos pieds. Gardez les bras tendus, inspirez lorsque vous laissez tomber une main derrière votre tête et l'autre main vers votre hanche. Expirez en revenant à la position de départ. Répétez le mouvement mais sur les côtés opposés. Faites cette séquence trois à cinq fois.
Déplacer 3: Étendez vos bras au-dessus. Faites de grands cercles qui ramènent vos deux bras sur le côté, puis revenez au centre. Faites cela trois à cinq fois dans chaque direction. Gardez une amplitude de mouvement confortable - n’exagérez pas trop vos épaules.
Pont de la glute
Objectif: Pour travailler votre colonne vertébrale, étirez vos quadriceps et renforcez vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et alignés avec vos hanches, et vos bras à vos côtés. Atteignez vos doigts vers vos orteils et gardez votre poitrine ouverte. Inspirez et soulevez votre bassin du sol, en serrant vos fessiers et en déplaçant vos genoux vers vos pieds pour ouvrir vos fléchisseurs de hanche. Retenez votre souffle pendant trois heures, puis ramenez lentement votre colonne vertébrale au sol, vertèbres par vertèbres, pendant que vous expirez. Assurez-vous que vos fesses sont la dernière chose à toucher le sol. Faites-le trois à cinq fois en respirant de plus en plus profondément à chaque fois pour libérer davantage d'irritation dans les hanches, la poitrine et la colonne vertébrale.
Étirement de la cuisse
Objectif: Pour étirer et renforcer vos cuisses, ainsi que vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche.
Agenouillez-vous avec les jambes écartées de la largeur des hanches. Étendez vos bras devant votre corps à hauteur des épaules, en tenant de petits poids si vous le souhaitez. Assurez-vous que vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos oreilles sont alignés et qu’il n’ya pas d’arche dans le bas du dos. Inspirez, tirez vos abdominaux dans votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière, en allongeant la colonne vertébrale de manière à ce que vous ayez l'impression que votre corps traverse la tête. Expirez et revenez à la position de départ en ramenant vos bras sur vos côtés. Faites-le trois à cinq fois, en étendant le temps chaque fois.
Expansion de la poitrine
Objectif: Renforcer les extenseurs de l'épaule et du coude et développer la stabilité du tronc. Il est également bénéfique pour votre posture, votre respiration et votre cou.
Agenouillez-vous avec les genoux écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Créez une tension dans vos bras en tirant vos doigts sur le sol et en allongeant votre cou. Gardez une ligne droite de vos genoux à vos oreilles et maintenez la longueur dans votre cou, inspirez, tirez vos abdominaux vers le haut et déplacez vos paumes derrière vous, tirant vos omoplates ensemble. Gardez le reste de votre corps immobile, tournez la tête vers la droite, puis à gauche, puis revenez au centre. Expirez en ramenant vos bras en ligne avec vos hanches. Gardez vos fessiers et vos abdominaux engagés tout au long du mouvement. Faire trois à cinq tours de tête en alternance.
Cet exercice de Pilates pour débutant améliorera votre posturePilates de Strates pour les coureurs5 Étirements et exercices qui se sentiront incroyables après une journée au bureau
Wall roll-down
Objectif: Pour détendre votre cou et vos épaules et masser votre colonne vertébrale.
Tenez-vous avec le dos et le bassin contre un mur et vos pieds à environ 30 cm du mur. Poussez votre colonne vertébrale contre le mur sans rentrer ou cambrer. Si vous trouvez cela trop difficile, rapprochez-vous un peu des murs. Étendez vos bras devant vous, puis entourez-les, inspirez en montant et en expirant. Faites cela trois à cinq fois, puis inversez la direction.
Tirez votre menton vers votre poitrine pour étirer le dos de votre cou. Détendez-vous la tête en avant lorsque vous retirez lentement la colonne vertébrale du mur, en déplaçant une vertèbre à la fois. Gardez vos abdominaux renforcés mais tout le reste détendu. Laissez le poids de votre tête et de vos épaules pendre lourdement. Allez aussi loin que possible tout en maintenant votre bassin contre le mur. Faites un petit cercle avec votre torse comme une poupée de chiffon et laissez le mouvement bouger vos bras pour deux autres cercles, puis inversez la direction. Commencez à rouler contre le mur, une vertèbre à la fois. Faites cela deux à trois fois. Pour finir, enfoncez vos mains dans le mur et avancez.
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