Lorsque vous commencez à courir, il est facile d’améliorer rapidement vos performances. Juste courir régulièrement est suffisant pour vous rendre plus rapide, vous donnant beaucoup de motivation pour continuer.
Après un certain temps, cependant, les améliorations cessent si vite et, horreur des horreurs, vous pourriez même constater que vous commencez à ralentir. Lorsque cela se produit, il peut être tentant d’abandonner la course à pied. Ne pas! Au lieu de cela, faites simplement quelques ajustements à votre routine de course et vous allez bientôt voler plus vite que jamais.
Matt Kendrick, entraîneur personnel et entraîneur de course, a fait équipe avec Macmillan Cancer Support pour donner des conseils afin d'éviter les erreurs standard qui causent un plateau à la plupart des coureurs.
Dans cet événement d'un mois, les participants s'inscrivent pour atteindre un objectif précis au cours du mois de mai. Vous pouvez choisir n'importe quelle distance cible ou essayer d'atteindre l'un des objectifs recommandés: 10-30 miles pour les débutants, 30-80 miles pour les coureurs intermédiaires ou 80+ miles pour les plus expérimentés. Décidez de votre objectif, puis inscrivez-vous sur out-run.org.uk et commencez à collecter des fonds.
Avant de faire un pas, lisez les conseils de Kendrick pour éviter les cinq erreurs les plus courantes.
1. Ne pas réchauffer (ou avoir votre échauffement incorrect)
«Beaucoup de personnes pensent à tort qu’un petit footing est considéré comme un échauffement et que beaucoup d’autres ne prennent pas la peine de se réchauffer. C'est une énorme erreur. Des millions d'employés de bureau passent des heures à leur bureau chaque jour, ce qui rend vos muscles très tendus. Cela signifie que lorsque vous partez en course à pied après le travail, sans vous échauffer efficacement, cela met plus de pression sur les muscles tendus et finit par exercer plus de stress sur vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures.
«Avant de courir, assurez-vous de mobiliser vos muscles fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos mollets et vos chevilles avec des mouvements dynamiques tels que des genoux hauts, des fentes avant et des squats de poids corporel. Idéalement, avant de commencer, commencez par faire rouler vos cuisses, vos hanches et vos ischio-jambiers. En activant ces muscles, vous découvrirez que vous pourrez courir beaucoup plus vite et être moins sujet aux blessures. »
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2. Ne rien faire d'autre que courir
«À maintes reprises, je vois des coureurs dont le seul exercice est en cours. Le problème est que vous travaillez les mêmes muscles à plusieurs reprises et ne faites rien pour renforcer les autres muscles.
«C’est l’une des causes les plus courantes de blessures telles que le genou du coureur, qui est une douleur sourde à l’extérieur du genou causée par des muscles serrés et surmenés. La clé pour rendre vos jambes plus puissantes et plus rapides réside dans l'entraînement en force. Échangez une course par semaine pour un entraînement qui incorpore des squats, des mouvements brusques, des impasses et un travail de base.
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3. Courir trop
«Enfoncer du cuir et courir tous les jours est un moyen infaillible de se blesser et de faire de l'exercice sans se gêner. En fait, moins est souvent plus. Nos muscles se réparent, se rétablissent et deviennent plus forts quand ils ont le temps de se reposer et de se reconstruire. Il est donc vital que nous mettions toujours du temps pour que notre corps se régénère.
«Le Pilates est un complément fantastique à tout programme d’exercice car il renforce le cœur et donne à vos muscles un étirement profond. Le massage à la mousse et les massages sportifs sont également parfaits pour réparer le corps, tout comme les bains avec des sels de magnésium. Ne lésinez pas sur le sommeil non plus - visez sept à huit heures par nuit pour tirer le meilleur parti de vos entraînements.
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4. Obtenir votre nutrition mal
«Il est extrêmement important d’alimenter correctement votre corps, alors assurez-vous de manger suffisamment de nourriture, en particulier des protéines, pour vous aider à développer votre masse musculaire et les bons glucides pour vous donner de l’énergie. Visez les glucides à grains entiers qui maintiendront votre niveau d'énergie tout au long de votre entraînement.
«Si vous savez que vous faites une grande course le matin, préparez un repas équilibré pour le dîner la veille. Si vous courez après le travail, assurez-vous de manger un repas contenant des protéines et des glucides, ainsi qu'une collation saine quelques heures à l'avance.
«Il est tout aussi important de rester hydraté, alors essayez de boire environ deux litres d’eau par jour. Cela vous donnera plus d'énergie et vous aidera à franchir tous les plateaux.
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5. Porter des chaussures incorrectes
«Le style de course de chacun est différent: les pieds de certaines personnes s’enfoncent à mesure qu’ils courent (pronation), certains pieds roulent vers l’extérieur (supination) et d’autres sont neutres. Les chaussures que vous portez doivent convenir à votre style de course individuel.
«Faites vos recherches avant d'investir dans les chaussures et, tout aussi important, remplacez-les lorsqu'elles sont usées. De nombreux magasins spécialisés dans la course à pied sont désormais équipés de tapis de course, de sorte que le personnel peut vous adapter exactement à la chaussure qu'il vous faut: ils pourront analyser votre style de course et trouver un entraîneur qui le complète.
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