Réduire vos séances d’entraînement ne signifie pas forcément vendre votre corps court. Enlevez la graisse de votre séance et vous en aurez fini à l’heure du déjeuner - avec le temps pour un bagel post-gym
1. obtenir complexe
Un complexe est une série d’exercices où vous ne mettez pas le poids entre les coups. «C’est un excellent moyen de couvrir tous les principaux mouvements: pousser, tirer, charnière, squat», explique Olli Foxley, l’entraîneur de W10 Performance. "Concentrez-vous sur la qualité du mouvement - ne vous précipitez pas." Faites le premier pas difficile, sauvegardez les choses simples lorsque vous êtes épuisé et essayez de le faire circuler. Prenez une barre et faites six répétitions de hang hangs, de squats avant, de presses aériennes et de squats arrières. C’est un ensemble - faites-en trois.
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2. Utilisez les EMOM
Chaque minute sur la minute est le moyen facile de rester honnête. «Vous pouvez faire beaucoup de choses dans un entraînement court», explique l’entraîneur Adam Wakefield. «Réglez une minuterie, puis faites cinq tractions sur les minutes paires et dix triceps sur les impaires. Après 20 minutes, vous aurez accumulé 50 tractions et 100 dips. Le jour du bas du corps, faites cinq squats à l’avant chaque minute pendant dix minutes, suivis de cinq minutes de relâche pendant dix minutes. »Ne planifiez aucune activité à l’étage pour après.
3. être strict
«Il est facile de penser que vous vous reposez pendant 60 secondes lorsque vous êtes plus près de 90», a déclaré l’entraîneur Joe Lightfoot. "Plus de six sets, ça s’ajoute." Obtenez un chronomètre et ne vous écartez pas. Vous obtiendrez également un coup de pouce métabolique grâce au taux de travail plus élevé, de sorte que vous brûlez de la graisse pendant des heures.
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4. Harnais EDT
L'entraînement en densité progressive est votre raccourci vers la douleur - et les gains rapides. «Choisissez deux exercices complémentaires - disons, banc plat et squats arrière - et chargez-vous dix-max max sur la barre pour chacun», explique Foxley. "Faites autant de tours de huit répétitions de chacun que vous pouvez en 15 minutes." Vous serez.
5. Repos de mise à niveau
«Lorsque vous vous reposez, effectuez des mouvements moins exigeants qui n’interféreront pas avec vos postes de travail», explique M. Wakefield. Essayez un travail abdominal de faible intensité (comme des planches, des craquements ou des levées de jambes) entre des ensembles de jambes ou des bandes après des pressions sur un banc ou un haltère. "La principale chose à retenir est que vous ne devriez pas travailler assez fort pour que cela affecte la qualité de vos principaux ascenseurs."
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