Le mal de dos est aussi courant qu'un rhume en hiver. Cela peut être dû à une mauvaise posture, à une position assise tendue, à une mauvaise nuit de sommeil, à un ajustement pendant l’exercice ou, parfois, sans aucune raison valable. C'est aveugle.
Cependant, malgré le malheureux mal de dos, il existe des moyens de réduire votre risque de souffrir. Pour vous aider, nous avons fait appel à David McGinness, physiothérapeute en chef du service Beyond Movement de Virgin Active, pour obtenir des conseils sur les exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre dos.
McGinness, avec le cobaye humain et Entraîneur Le rédacteur en chef Jonathan Shannon, a présenté les exercices pour nous sur une vidéo Facebook Live filmée à Virgin Active Strand. Vous pouvez consulter les vidéos ci-dessous, ainsi que plus d'informations sur les problèmes de dos courants et plus de détails sur la façon de faire les étirements.
Quelle est la fréquence des maux de dos?
«La douleur à la colonne vertébrale, par exemple la douleur au bas du dos ou au cou, représente environ 80% de toutes les plaintes que nous voyons ici», dit McGinness.
«Le type le plus courant de maux de dos que je vois est une douleur discogénique au bas du dos - une douleur liée à une blessure des disques vertébraux. Ceci est généralement causé par une combinaison de posture et d'exercice et peut provenir d'un mouvement soudain - par exemple un soulevé de terre, ramasser quelque chose sur le sol - ou progressivement [en raison de] mauvaise posture assise. Cela se caractérise généralement par des douleurs le matin et des douleurs lors de la flexion, par exemple lorsque vous mettez vos chaussures ou vos chaussettes.
«La deuxième plus commune est l'irritation / inflammation des articulations des facettes. Ce sont les articulations qui relient une vertèbre à la suivante. Ceci est généralement un peu plus aigu et aggravé en pliant le dos ou en tournant le dos.”
Un autre problème courant, surtout chez les personnes qui font régulièrement de l'exercice, est la tension musculaire. Et n'excluez pas la possibilité d’avoir quelques problèmes en même temps, si vous êtes vraiment malchanceux.
Comment l'étirement peut-il aider?
Avant de détailler les exercices, voici comment ils vont vous aider.
«Ces exercices sont très polyvalents», dit McGinness. «Je les utilise couramment pour des épisodes aigus de douleurs au bas et au milieu du dos, mais ils sont également très utiles pour maintenir une bonne santé et un bon alignement de la colonne vertébrale.»
«Ils peuvent être particulièrement utiles pour les douleurs dorsales qui surviennent en restant assis pendant de longues périodes, bien qu'ils puissent être utiles en cas de sciatique, c'est-à-dire de douleurs dans les jambes, de picotements ou d'engourdissements provenant des nerfs du dos. Il est préférable de consulter votre physiothérapeute ou votre médecin avant de commencer [ces exercices] afin de vous assurer qu'ils vous conviennent le mieux. »
Comme à peu près tous les exercices, si vous ressentez de la douleur lors des étirements, arrêtez-vous et faites-vous examiner par un physiothérapeute pour vous assurer de ne pas aggraver les problèmes majeurs.
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Exercices de dos
Rotation thoracique
Ensembles 1-2 Les reps 8-10 de chaque côté
«Avec ce déménagement, nous essayons de mobiliser les articulations au milieu de votre dos», explique McGinness.
«La colonne thoracique peut devenir raide, en particulier chez les personnes effectuant un travail de bureau. Cette immobilité entraîne une compensation dans la partie supérieure et inférieure du dos, provoquant une surcharge dans la région."
Allongez-vous de votre côté. Amenez vos hanches et vos genoux vers le haut à 90 °. Tenez vos bras tendus d'un côté avec vos paumes jointes. Soulevez votre main en haut et en arrière, en expirant comme vous le faites, en faisant pivoter votre torse jusqu'à ce que le bras soit dirigé vers le côté opposé avec vos épaules à plat sur le sol - ou aussi près que possible. Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis tout en respirant, ramenez votre bras à la position de départ. Déplacez votre tête pour qu'elle suive votre main pendant qu'elle bouge. Faites tous les représentants d'un côté avant de passer à l'autre.
Extension lombaire
Ensemble 2-3 Les reps 8-10
«Connu sous le nom de cobra qui s’étire dans le yoga, celui-ci est bon pour les douleurs discogéniques au bas du dos - où vous ressentez de la douleur lorsque vous mettez vos chaussures le matin», explique McGinness.
Allongez-vous sur le sol, les mains en bas avec les épaules, les doigts vers l’avant et les coudes pliés à 90 °. Gardez vos coudes enfoncés lorsque vous appuyez vos paumes sur le sol et soulevez d'abord votre tête, puis votre poitrine, en gardant votre bassin en contact avec le sol comme vous le faites. Soulevez votre poitrine et redressez vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans le bas du dos - vous n’avez pas à redresser complètement vos bras. Si vos hanches commencent à se soulever, vous avez trouvé le bon point d'arrêt. Vous devriez trouver que vous pouvez soulever votre poitrine un peu plus haut lorsque vous travaillez à travers les huit à dix reps de chaque série.
Planche
Les deux premiers mouvements devraient vous aider à atteindre une plus grande amplitude de mouvement dans le dos et l'ajout de la planche à votre routine vous aide à contrôler ce mouvement supplémentaire.
Assurez-vous que votre posture est parfaite pour tirer pleinement parti de la planche. Votre poids doit être soutenu par les balles de vos pieds et de vos coudes, et votre dos et vos hanches doivent être alignés pour former une ligne droite entre les épaules et les chevilles. Fixez votre regard à environ 45 ° devant vous pour aider à engager les muscles dans votre dos et votre cou.Vous avez combien de temps, mais cela ne sert à rien de continuer si votre formulaire n’est pas visible.
«Mes clients démarrent de 10 à 15 secondes, jusqu’à trois minutes», explique McGinness. «Lorsque vous commencez à sentir que vous perdez le contrôle ou que vous tremblez trop, arrêtez et réinitialisez.»
Pont de la Glute
Ensemble 3 Les reps 12
«Cela combine l'activation fessière avec l'activation de base», dit McGinness.
«C’est formidable pour tout le monde, des travailleurs de bureau aux coureurs d’ultramarathon. Cet exercice amorce votre corps à faire de l’exercice et aide à prévenir ce que j’aime appeler le «syndrome des fesses paresseuses». »
Allongez-vous avec vos genoux pliés afin que vos pieds soient à plat sur le sol. Levez vos orteils du sol, serrez vos fesses et traversez vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Maintenez la position relevée pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches au début.
«Vous devriez sentir vos fesses comme le principal moteur», dit McGinness. "Si vous le sentez dans vos cuisses ou dans le bas du dos, réinitialisez-le et recommencez."
