Le tennis est l'un des sports les plus exigeants que vous puissiez pratiquer. Cela exige une grande habileté, une aptitude et une puissance incroyables, ainsi que la force mentale nécessaire pour faire face à la pression des situations de match. De plus, au niveau amateur, le travail supplémentaire est d’être votre propre joueur de baseball.
Nous ne pouvons pas vous aider à surmonter l'impulsion mentale de frapper aussi fort que vous le pouvez au point de match (libérer la barrière arrière dans le processus), ou vos compétences de raquette, et nous ne sommes certainement pas disposés à poursuivre après vos services inconsidérés, mais nous avons demandé à nos amis de Fitness First comment améliorer votre condition physique dans la salle de sport de manière à ce que cela se traduise au tribunal.
«Le tennis intègre de nombreuses disciplines de remise en forme telles que la force, la vitesse, l’agilité, la flexibilité et la stabilité», explique l’entraîneur de Fitness First, James Capon.
"Par conséquent, les routines d'entraînement doivent incorporer la formation de chacune de ces disciplines."
Voici comment frapper chacune de ces zones lors de votre prochaine visite au gymnase.
Force - Slam latéral
Les premiers servis et les coups droit qui vous ont tant de points ont besoin de beaucoup de force.
«Pour développer la force, utilisez des équipements tels que des haltères et des sandbells, ainsi que des exercices de musculation», explique Capon.
«Un exercice de sandbell à intégrer à votre entraînement est le claquement latéral. Ce moment explosif cible plusieurs groupes musculaires, y compris les lats, le tronc et les jambes.
«Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la sandbell sur le sol à l’extérieur de votre pied droit. Gardez votre poitrine en l'air tout en touchant la sandbell.
«Soulevez les sandbells des deux mains et avancez vos hanches tout en faisant passer le poids au-dessus. À pleine extension, faites pivoter vers la gauche et claquez la sandbell en dehors de votre pied gauche.
«Coulez-vous pour ramasser la sandbell et répétez le mouvement, en claquant sur le côté droit du corps. Essayez de travailler pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez trois à cinq fois, en fonction de votre niveau de forme physique.
"Comme une variation plus facile, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos genoux ou, pour le rendre plus difficile, essayez d'ajouter un burpee entre chaque claquement."
Speed And Agility - Sprints Burpee
Les joueurs de tennis doivent être rapides sur leurs pieds pour affronter les matchs pleins de sprints courts et intenses et les mouvements latéraux. Vous pouvez faire du travail rapide sur un tapis roulant, mais une meilleure façon de travailler sur l'agilité est d'essayer ces sprints.
"Prenez une sandbell ou un autre marqueur et placez-le au milieu d'une pièce", explique Capon.
Sprint vers le marqueur et quand vous l'atteignez, effectuez un burpee. Faites du jogging en arrière pour récupérer puis répétez.”Utilisez-le comme finisseur à la fin d'un entraînement. Travaillez pendant 30 à 45 secondes, reposez-vous pour le reste de la minute, puis recommencez pendant cinq minutes au total.
Stabilité - TRX Pistol Squat
Être fort et stable ne vous aidera pas à écraser votre adversaire lors d’une élection générale, mais ce sera sur le court de tennis. Construisez ces qualités en travaillant sur le bas du corps et le noyau avec des squats de pistolet TRX.
«Le squat-pistolet TRX cible vos fessiers, vos quads, vos ischio-jambiers, votre cœur et votre bas du dos», explique Capon.
«Entrez près des poignées les pieds joints et attrapez. Ensuite, soulevez un pied pour que votre jambe soit droite. Préparez votre cœur en pliant le genou de votre jambe et abaissez-le à un niveau confortable, puis revenez au sommet. Répétez dix à quinze fois de chaque côté.
Vous pouvez faire des squats au pistolet sans cordes TRX, mais ils sont très difficile. «Si vous débutez dans cet exercice, le TRX facilite l’apprentissage du squat au pistolet», explique M. Capon. “Cela nécessite un bon niveau de flexibilité, d'équilibre et de stabilité.
"Pour rendre le mouvement plus difficile, ajoutez un saut lorsque vous revenez à la position de départ."
Flexibilité - Rouleau de mousse
Le dernier domaine sur lequel vous devez vous concentrer dans votre entraînement au tennis est la flexibilité.
«La flexibilité contribue à améliorer vos compétences défensives et peut également aider à prévenir les blessures», explique Capon.
«Pour augmenter la souplesse, étirez toujours vos muscles après un entraînement. Un bon moyen d'y parvenir est d'utiliser un rouleau en mousse.
Si vous découvrez le monde de la mousse, consultez notre guide complet de libération auto-myofasciale (moins sexy qu'il n'y paraît), qui comprend des exercices pour les principaux muscles du bas du corps.
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