Les sprinteurs sont sympas et les spécialistes du contre-la-montre obtiennent la gloire, mais si vous allez sur les routes ouvertes du Royaume-Uni ou plus loin, vous devrez maîtriser une compétence: escalader des collines.
Pour les participants à Fitbit Fifty, il est nécessaire de bien maîtriser les dégradés. Mais même si vous voulez simplement rester avec le peloton un dimanche, les montées sont un moment décisif. Pas tout à fait là? Relevez le défi de passer quatre semaines à améliorer l'une de vos routes locales.
«Lorsqu'il s'agit d'escalader des collines plus rapidement, il y a deux éléments clés qui détermineront la vitesse à laquelle vous atteindrez le sommet: la puissance et le poids», explique Matt Jones, ancien coureur professionnel de l'équipe IG-Sigma Sport. «Il va sans dire que moins vous aurez de masse à monter sur la colline, plus cela sera facile. Faites donc attention à votre régime alimentaire: sur quatre semaines, il devrait être possible de perdre un kilo ou deux en mangeant raisonnablement.
En utilisant l'application Fitbit Surge et l'application pour suivre vos niveaux d'activité sur et hors du vélo, ainsi que votre apport calorique, vous serez en mesure de planifier votre apport alimentaire quotidien pour laisser tomber une quantité de poids gérable, tout en obtenant suffisamment calories pour alimenter vos efforts.
"Avec la perte de poids prise en charge, vous devez augmenter votre puissance", dit Jones. "Premièrement, identifiez le type de montées que vous souhaitez améliorer et basez-vous sur votre entraînement." Votre cible monte-t-elle longtemps et relativement peu profonde, ou de courtes rafales de quelques minutes? Vous utiliserez une cadence rapide pour vous attaquer à ces types d’inclinaisons, de sorte que les efforts au seuil et les efforts «délicats» sont votre ami - utilisez la surtension pour atteindre les pics de fréquence cardiaque.
Pour les pentes très raides, où vous êtes obligé de pousser un équipement lourd, vous aurez besoin d’un entraînement de force à faible cadence, qui consiste à frapper un gros équipement et à le moudre. Le plan ci-dessous mélange les deux types de sessions pour vous assurer d'améliorer votre grosse montée la plus proche, quel que soit son type.
Collez-le pendant quatre semaines et vous verrez des améliorations. "Le vent peut être un facteur, mais si la météo est similaire, vous allez certainement améliorer votre temps", explique Jones. Si vous n’avez pas de colline favorite, dirigez-vous vers l’une de ces ascensions emblématiques du Royaume-Uni:
Niveau d'entrée - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill n’a que 2 480 m de long et 120 m de dénivelé. Il a été rendu célèbre lors de l’épreuve de course sur route des Jeux olympiques de Londres de 2012. Un beau dégradé régulier avec une paire de virages en épingle à cheveux proche du sommet en fait une solide colline de départ qui est toujours occupée. Il y a un café au sommet pour faire le plein.
Se durcir - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Celui-ci commence à être désagréable - le gradient atteint 16% au début - mais se stabilise ensuite légèrement, avec 150 m d’ascension sur 3 540 m, vous permettant de dépasser certaines des parois rocheuses les plus spectaculaires du Royaume-Uni.
Head for Heights - Glencoe, Highlands
Ne laissez pas le départ vous tromper. Des paysages époustouflants et des augmentations fractionnaires des gradients signifient que vous remarquerez à peine que vous quittez les rives du Loch Leven, mais la difficulté augmente à mesure que la route commence à se faufiler à travers les formations rocheuses de chaque côté. Vous passerez même une cascade avant de finir sur un immense plateau. C’est une longue montée - 304 m de dénivelé total - mais elle devrait figurer sur la liste de tous les cyclistes britanniques.
Ceci est hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
L’une des montées les plus tristement célèbres du Royaume-Uni combine des surfaces routières difficiles avec des dégradés brutaux qui atteignent 33%. Cela s’éteint un peu au sommet, mais étant donné qu’il n’ya que 1,4 km de long avec 179 m de dénivelé, c’est un test sévère de la performance de tout coureur.
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Plan de formation de quatre semaines
Semaine 1
| Lundi | Effort de seuil: échauffement suivi de 2 x 12min à votre rythme, avec 5 minutes de repos. «Essayez de le faire sur une route sans interruption, de préférence en montée», explique Jones. |
| Mardi | Du repos. |
| Mercredi | Effort de force: 90 minutes de conduite, dont 4 x 2-3 minutes d’ascension - idéalement une inclinaison de 12 à 16% à une cadence basse d’environ 60 tours par minute - répartie uniformément sur toute la distance. «Si vous montez des pentes très raides et que vous devez pousser une cadence lente, vous devez vous entraîner pour cela», explique Jones. |
| Jeudi | 60min de trajet à intensité modérée. |
| Vendredi | Effort de vitesse: échauffement, suivi d'une montée de 3 x 2-3min avec un effort maximal, avec une récupération de 5 minutes entre chacun. «Le Royaume-Uni se caractérise par des ascensions qui nécessitent une courte rafale pour se remettre», explique Jones. "Ces efforts répétés amélioreront votre vitesse de pointe en montant." |
| samedi | Du repos. |
| dimanche | 1 ou 2 heures de trajet au rythme de récupération / zone de brûlure de graisse sur votre Fitbit Surge. |
Semaine 2
| Lundi | Effort de seuil: 10 minutes d'échauffement suivies de 2 x 16 minutes à votre rythme, avec 5 minutes de repos. |
| Mardi | Du repos. |
| Mercredi | Effort de force: 90 minutes de trajet avec 4 x 2-3 minutes de montée à faible cadence, réparties uniformément sur le trajet. |
| Jeudi | 60min de trajet à intensité modérée. «Limitez l'intensité de ces séances pour maintenir la qualité de vos séances d'intervalle à un niveau élevé», explique Jones. Ces séances ont pour but d’améliorer votre circulation et d’aider le rétablissement - elles ne devraient pas être difficiles. |
| Vendredi | Effort de vitesse: échauffement, suivi de 4 x 2-3min de montée avec un effort maximal, avec 5 minutes de récupération entre chaque. |
| samedi | Du repos. |
| dimanche | 1 ou 2 heures de trajet au rythme de récupération / zone de brûlure de graisse sur votre Fitbit Surge. |
Semaine 3
| Lundi | Effort de seuil: échauffement, suivi de 2 x 18 min à votre rythme, avec 5 min de repos entre les deux. |
| Mardi | Du repos. |
| Mercredi | Effort de force: 90 minutes de trajet avec 4 x 2-3 minutes de montée à une cadence basse répartie uniformément sur le parcours. «N'oublie pas de te nourrir pour ce qui risque d'être un effort difficile», dit Jones. «Frapper le mur à cause d'un manque d'énergie nuira à vos jambes et à votre temps, alors prenez environ 1 g de glucides par kilo de poids corporel par heure de conduite intensive». |
| Jeudi | 60min de trajet à intensité modérée. |
| Vendredi | Effort de vitesse: échauffement suivi d'une montée de 5 x 2-3min avec un effort maximal avec une récupération de 5 minutes entre chacun. |
| samedi | Du repos. |
| dimanche | 1 ou 2 heures de trajet au rythme de récupération / zone de brûlure de graisse sur votre Fitbit Surge. |
Semaine 4
| Lundi | Effort de seuil: échauffement suivi de 2 x 20min à votre rythme, avec 5min de repos entre. |
| Mardi | Du repos. |
| Mercredi | Effort de force: 90 minutes de trajet avec 4 x 2-3 minutes de montée à faible cadence réparties uniformément sur le parcours. |
| Jeudi | 60-90min de trajet à intensité modérée. |
| Vendredi | Du repos. |
| samedi | Hill time trial. |
| dimanche |
