Ne soyez pas le gars sur la ligne de départ d’un Tough Mudder qui a fait tout l’entraînement, étudié tous les obstacles et obtenu le meilleur équipement, mais quand vous lui posez des questions sur la nutrition, il dit qu'il se tait et marmonne quelque chose à propos des gels énergétiques. C’est le gars que vous verrez un peu plus tard sangloter par The Liberator.
Comme n'importe quel aspect de votre entraînement, vous devez y réfléchir bien avant votre course. Un peu de préparation à la course est une stratégie visant à augmenter la quantité de carburant dans les muscles pour les courses d'endurance.
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Pendant que la charge en glucides commence environ une semaine avant votre course, vous devez vous assurer que votre corps est prêt à recevoir les calories supplémentaires. Glenn Higgins, entraîneur personnel et nutritionniste (glennhigginsfitness.com) a déclaré: «La charge en glucides fonctionne mieux lorsque vous suivez déjà un régime riche en glucides. Il est également important de rester hydraté tout au long du processus.. Essayez un litre d’eau pour chaque 25 kg de masse corporelle. »
Maintenant, il ne s’agit pas seulement de saisir les baguettes et de pelleter les pâtes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus respirer. «Vous voulez vous concentrer sur les glucides de qualité provenant des fruits, des légumes et des aliments à base de grains entiers pour la majeure partie de vos glucides», déclare Higgins.
«Ne soyez pas si obsédé par le chargement des glucides que vous oubliez vos autres macros», dit Higgins. «Environ 10 à 15% de vos calories autres que les glucides devraient provenir de sources de protéines maigres telles que la viande, la volaille ou le poisson. Les 15 à 20% restants de vos calories devraient provenir de graisses saines, comme l’avocat ou les amandes. »
«Au cours de la semaine de la phase de chargement des glucides, mangez des petits repas qui sont lourds en glucides tout au long de la journée», explique Higgins. «Si vous essayez de le faire en un seul coup, vous finirez par vous sentir ballonné et ne bénéficierez pas de tous les avantages.»
Lorsque vous êtes à sept jours du Tough Mudder, votre charge en glucides augmente vraiment. «Les glucides devraient représenter environ 60 à 70% de votre apport calorique quotidien», explique Higgins. «Spécifiquement, prenez 3 à 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour, en commençant à 3 grammes avant de passer à 5 grammes.
Trois jours avant votre course
Lorsque la course se termine, votre apport en glucides sera le plus élevé. «A ce stade, 70 à 90% de vos calories devraient provenir des glucides», explique Higgins.
Si vous êtes coincé pour des idées de collations pour garder vos niveaux de glucides, voici quelques suggestions de Higgins
1 grosse poignée de raisins secs, d'abricots secs ou d'autres fruits secs
3 tranches de pain complet émincées de miel
4 grosses tranches de pain grillé complet
5 gâteaux de riz à tartiner de confiture
Le jour d'avant
Les bonnes nouvelles sont que si vous avez commencé votre chargement de glucides tôt, vous ne devrez pas vous gaver de carbonara à 23h. «Évitez les produits riches en fibres comme les légumes crus, les haricots et le son», dit Higgins. «Ils risquent de vous laisser sur le point de vous sentir ballonné et gazeux sur la ligne de départ.»
«En ce qui concerne le dîner très important« il devrait être relativement petit mais riche en glucides, que ce soit des pâtes ou des fruits », dit Higgins. "Mangez tôt pour avoir beaucoup de temps pour digérer et éviter les aliments gras qui sont longs à digérer".
Si vous vous préparez correctement, vos muscles rouleront le jour de la course. Tout ce dont vous devez vous soucier est de vous assurer que vous ne perdez pas la tête lorsque vous abordez l’Arctic Enema 2.0 de Sony, l’un des obstacles les plus difficiles du parcours.
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