Pour célébrer le lancement de son dernier produit, Endorush, un produit de pré-entraînement énergétique et performant de haute qualité conçu pour faire passer votre formation à un niveau supérieur, la principale marque de nutrition sportive BSN a commencé à chercher un nouvel ambassadeur. Pour obtenir la note, les candidats devaient répondre à une série de questions en ligne, les candidats les plus excitants étant invités au centre de Londres pour tester leur force, leur rapidité, leur endurance et leur taille pour devenir le nouveau membre de l'équipe BSN.
Après des heures de compétition intense et des exploits incroyables de force physique et mentale, un homme est sorti vainqueur - Liam Garner, un électricien de 30 ans originaire de Nottingham.
«Si je suis honnête, la compétition a été l’une des choses les plus difficiles auxquelles j’ai jamais participé - physiquement et mentalement», dit-il. «Nous n'avions aucune idée des événements à l'avance, il était donc très difficile de se préparer pour la compétition. J'ai simplement augmenté l'intensité de mes entraînements quotidiens et je me suis assuré que chaque série que je faisais me préparait mentalement à l'échec, de sorte que mes chances seraient élevées de réaliser tout ce qui m'arriverait. J'entre dans tout ce que je fais avec une mentalité gagnante - je l'ai toujours depuis mon plus jeune âge. Etre confiant et donner 110% de tout ce que vous faites vous donnera toujours l'avantage nécessaire. C’est un rêve devenu réalité de devenir le nouveau membre de BSN, et je suis très fier d’être affilié à l’une des plus grandes entreprises de suppléments du secteur du fitness.
Nous avons travaillé avec Liam pour mettre au point quatre entraînements conçus chacun pour améliorer un attribut physique spécifique. La première séance d'entraînement renforcera la force; la seconde, la taille musculaire; la troisième vitesse; et la quatrième endurance. Suivez les instructions pour chaque entraînement pour les rendre aussi efficaces que possible.
Le tempo du mouvement est indiqué par un nombre à quatre chiffres. Le premier chiffre est le temps en secondes que vous devez prendre pour descendre, le second est la durée de la pause, le troisième est la durée de la levée et le quatrième la pause en haut.
Endorush de BSN
Disponible en quatre saveurs alléchantes, Endorush est une formule transparente de haute qualité qui utilise le bon nombre et la bonne combinaison d’ingrédients pour offrir la bonne expérience pré-entraînement. Une seule cuillère contient un mélange breveté d'arginine et de citrulline de 6 g, 3 g de créatine, 2,9 g de bêta-alanine et 200 mg de caféine.
RECOMMANDÉ: Suppléments de pré-entraînement expliqués
Séance d'entraînement 1: gain de force brute
Prenez une barre et faites ces cinq mouvements pour devenir plus fort
Réchauffez-vous bien, puis faites les mouvements dans l'ordre. Effectuez tous les ensembles de coups 1 avant de commencer le mouvement 2 et ainsi de suite, en respectant les périodes de tempo et de repos détaillées.
1 soulevé de terre
Ensembles 5 Les reps 5 Tempo 1010 Du repos 3min
Tenez-vous devant une barre et accroupissez-vous pour saisir la barre juste avec une poignée extérieure ou parallèle à vos genoux. En gardant votre noyau contreventé et vos épaules rétractées, utilisez vos fessiers pour actionner la levée initiale, en poussant à travers vos talons. Gardez la barre près de votre corps et, en passant vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant. Gardez vos épaules en arrière tout au long du déménagement. Inverser le mouvement au début.
2 presse aérienne
Ensembles 5 Les reps 5 Tempo 1010 Du repos 3min
Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, placez une barre sur la partie supérieure de votre poitrine, en la saisissant avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre poitrine droite et vos muscles de base renforcés. Appuyez sur la barre directement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête. Pendant la phase de levage, maintenez votre cœur contreventé et ne penchez pas vos hanches vers l’avant.
3 squat
Ensembles 3 Les reps 6 Tempo 1010 Du repos 2min
Reposez la barre sur le dos de vos épaules - pas sur votre cou - avec une prise en main. Gardez vos coudes vers le bas. Vos pieds doivent être juste plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Plus on peut s'accroupir, mieux c'est. Remontez à travers vos talons.
4 rangées repliées
Ensembles 3 Les reps 6 Tempo 1010 Du repos 2min
Commencez avec votre noyau contreventé, votre dos droit et vos omoplates rétractées. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant depuis les hanches. Saisissez la barre avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules, en les laissant pendre au niveau des genoux. Tirez la barre vers le haut, en rétractant vos omoplates pour permettre à la barre de remonter sur votre poitrine, puis redescendez lentement au début.
5 banc de presse
Ensembles 3 Les reps 6 Tempo 1010 Du repos 2min
Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Tenez la barre avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 ° et que la barre touche presque le milieu de votre poitrine ou juste au-dessus de vos mamelons. Rentrez vos pieds dans le sol et repoussez fortement la barre vers la position de départ.
Séance d'entraînement 2: taille du muscle
Réchauffez-vous complètement, puis faites les mouvements 1A et 1B en tant que surensemble, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillées. Ensuite, passez au sur-ensemble des mouvements 2A et 2B. Puis finissez avec des séries de coups droits 3.
1A Chin-up
Ensembles 4 Les reps 8-10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Attrapez la barre ou les anneaux en utilisant une prise en main avec vos mains à la largeur des épaules. Commencez par un coup mort avec vos bras complètement étendus. Relevez-vous en serrant vos lats ensemble.Une fois que votre menton est plus haut que vos mains, abaissez-vous au début.
1B Dip
Ensembles 4 Les reps 8-10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez les bagues ou les barres parallèles, en gardant votre corps droit. Avec vos coudes pointés vers l'arrière, abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez sans stresser vos épaules. Gardez votre cœur contreventé et ne balancez pas vos jambes pour donner de l'élan. Appuyez fortement sur le bouton, mais ne verrouillez pas vos coudes en haut.
2A presse haltère inclinée
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc à un angle de 45 ° en tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez vos pieds à plat sur le sol et contre le banc. Appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête, mais ne verrouillez pas vos coudes en haut. Abaissez lentement le poids sur votre poitrine en évasant les coudes sur les côtés.
Rangée d'haltères 2B
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez la poitrine sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main avec une prise en main. Garder votre poitrine sur le banc, alignez les poids en rétractant vos omoplates, menant avec vos coudes. Revenez lentement au début.
3 presse à tête haltère assis
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 3010 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc droit tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez vos pieds à plat sur le sol, votre cœur est bien calé, votre dos contre le banc et votre tête vers l'avant. Appuyez fortement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis revenez lentement au début.
Workout 3: Atteindre la vitesse pure
Obtenez plus rapidement avec ces cinq mouvements qui développent une puissance explosive dans les muscles clés
Réchauffez-vous bien, puis faites les mouvements dans l'ordre. Effectuez tous les ensembles de coups 1 avant de commencer le mouvement 2 et ainsi de suite, en respectant les périodes de tempo et de repos détaillées.
1A Box jump
Les reps 8 Du repos 45sec
Placez-vous devant une boîte ou une plate-forme surélevée. Explosif sauter sur la boîte, atterrir sur les deux pieds. Reculez et répétez.
1B propre
Les reps 8 Du repos 45sec
Commencez avec la barre sur le sol, en la tenant par une poignée à la largeur des épaules. Conduisez à travers vos talons pour le soulever, puis exploser en passant au-dessus de vos genoux, en utilisant l'élan pour aider à le tirer vers le haut jusqu'à ce que vous puissiez le laisser tomber dans un squat, le rattrapant sur vos épaules puis le relever.
Balle 1C Med slam
Les reps 8 Du repos 45sec
Soulever la balle de médecine puis la lancer puissamment vers le sol. Attrapez-le et répétez immédiatement l'exercice, en bougeant aussi explosivement que possible.
1D Prowler
Temps 45sec Du repos 45sec
Saisissez les bâtons fermement à une hauteur confortable. Gardez votre torse bien tendu et enfoncez vos jambes pour pousser le rôdeur vers l'avant.
1E traîneau
Temps 45sec Du repos 45sec
Tenez-vous face à un long chemin dégagé en tenant une sangle de traîneau dans chaque main. En gardant le noyau tendu et les bras tendus, sprintez aussi vite que possible. À la fin, faites demi-tour et sprintez au début.
Workout 4: Construire des magasins d'endurance
Utilisez une variété d'équipements de gymnastique pour obtenir des réserves d'énergie plus profondes en cinq mouvements seulement
Ceci est un circuit, donc après un échauffement, parcourez la totalité du mouvement 1, reposez-vous comme indiqué, puis passez au mouvement 2 et ainsi de suite. Après le déménagement 5 reposez-vous pendant deux à trois minutes. Complétez trois ou quatre circuits.
1 rangée
Distance 250m Du repos 30sec
Réglez le registre à 10, puis positionnez-vous correctement avec les pieds solidement fixés et une poignée sur la poignée. Commencez en poussant vos pieds pour redresser vos jambes, en gardant les bras tendus. Lorsque vos jambes sont presque droites, conduisez vos coudes vers l'arrière pour amener la poignée puissamment vers votre poitrine. À la fin de l'entraînement, votre torse devrait être légèrement incliné avec vos coudes derrière votre corps.
1B cordes de combat
Temps 45sec Du repos 30sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une corde de combat dans chaque main. Commencez à déplacer les deux cordes de haut en bas, créant un mouvement de vague à travers elles. Déplacez les cordes rapidement et en douceur, en gardant votre poitrine relevée et votre cœur serré.
Balançoire Kettlebell 1C
Temps 45sec Du repos 30sec
Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis faites glisser vos hanches vers l'avant pour l'amener à la hauteur de la tête, en gardant vos bras détendus. Laissez le kettlebell revenir dans la prochaine répétition - vous n'avez pas besoin de plier les genoux.
Promenade du fermier 1D Dumbbell
Temps 45sec Du repos 30sec
Tenez-vous devant un long chemin dégagé, tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre cœur contreventé, marchez aussi vite que possible sur la piste. À la fin, faites demi-tour et revenez rapidement au départ.
1E planche
Temps 45sec Du repos 30sec
Tenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les coudes sous les épaules et la tête baissée. Maintenez la position sans laisser vos hanches s'affaisser.
