Panier d'achat: trié Cuisson: sur le point. Maintenant, il vous suffit de vous assurer que vous absorbez ce que vos aliments ont à offrir. Continuez à lire et prenez tout.
Maintenant que tout le monde est sur le même pied que manger ses protéines et ses vitamines, le grand mot de ceux qui sont au courant de la nutrition est la biodisponibilité. En pharmacologie, ce terme se rapporte à des facteurs tels que la «circulation systémique» et le «métabolisme de premier passage»… mais en nutrition, il s’agit de savoir combien de bonnes choses vous consommez.
«Beaucoup de gars veulent prendre des suppléments fous, mais ils ne digèrent même pas ce qu’ils mangent», explique Luke Leaman, spécialiste de la composition corporelle (musclenerds.tv). «Arrêtez de vous préoccuper des choses de la science-fiction et faites en sorte que votre nourriture et votre corps soient en ordre pour que vous puissiez assimiler vos principaux repas.» Voici comment procéder.
Quelle est la chose la plus simple que je puisse faire? Améliorez votre force intestinale
«Au fil du temps, si vous êtes trop stressé ou si vous mangez ou buvez de mauvaises choses, votre paroi intestinale se dégrade», dit Leaman. «La surface ne devrait pas être plate - elle devrait ressembler à un tapis à poils longs. Si c’est comme un tapis ordinaire, vous avez un problème. »Comme il est peu probable que vous puissiez financer vous-même une endoscopie gastro-intestinale, la chose la plus simple à faire est de réduire l’alcool et le stress. Limitez votre consommation d'alcool à deux ou trois jours par semaine - cela donne à votre intestin une chance de se rétablir - et faites un «audit de vie» pour identifier les domaines clés qui vous stressent.
Est-il préférable de manger des aliments crus? parfois
Certains aliments perdent leur teneur en nutriments au fur et à mesure de leur cuisson. La chaleur décompose les vitamines C et B, et parce qu’elles sont solubles dans l’eau, vous en perdez plus par ébullition - donc si vous faites cuire du brocoli, du chou frisé ou des germes, il vaut mieux les faire cuire à la vapeur ou faire sauter.
Les autres aliments, cependant, apportent plus de nutriments quand ils sont cuits: le lycopène dans les tomates, par exemple, qui a un effet protecteur contre le cancer de la prostate, devient plus biodisponible lors de la cuisson. De même, les carottes et les patates douces libèrent plus de bétacarotène lors de la cuisson, tandis que la chaleur facilite la digestion des protéines dans la viande.
Règle générale: si elle est verte, maintenez la cuisson au minimum. Et réchauffer - occasionnellement. «Faites bouillir vos pommes de terre et laissez-les refroidir, puis réchauffez-les et mangez-les», dit Leaman. "Une bonne partie de l'amidon en eux se transformera en amidon résistant, sur lequel vos bactéries intestinales se développent."
Le local est-il meilleur? Oui, si vous le mangez tout de suite
«Dès que vos aliments sont cueillis, cueillis, peu importe, ils sont séparés de leur source d’éléments nutritifs et perdent leur valeur nutritive», explique M. Leaman. C’est la raison pour laquelle frapper votre ferme locale peut vous assurer que vous obtenez le produit le plus dense en nutriments possible. Sinon, la congélation bloque les nutriments, donc si vous faites des réserves, gelez-les.
Comment dois-je stocker ma nourriture? Soigneusement
La chaleur, la lumière et l'oxygène dégradent les nutriments. Conservez donc les baies et les légumes, sauf les racines, comme les spuds et les panais, dans le réfrigérateur. Les fruits, y compris les tomates et les avocats, doivent être conservés à température ambiante et à l’abri de la lumière, avec une réserve. «En fin de compte, vous n'obtiendrez rien des choses que vous rangez», dit Leaman. «Si cela vous permet de grignoter sainement, conservez les fruits exposés.» Ne laissez pas toutes vos légumes dans un bac à légumes sans fenêtre. vous oublierez de le manger.
Est-ce que ça compte ce que je mange avec quoi? Oui
Le couplage de certains aliments - que certains scientifiques suggèrent qu’il s’agit d’un comportement évolutif ayant des effets bénéfiques sur différentes cultures - signifie que vous absorberez plus de nutriments que si vous les mangiez seuls. Consommez des aliments contenant les vitamines liposolubles A, D, E et K avec de l’huile d’olive, de l’avocat, de l’huile de noix de coco ou du beurre pour vous assurer que vous obtenez le meilleur apport en nutriments pour votre argent. Et les sources autres que la viande de fer, comme les épinards, contiennent ce que l’on appelle la variété «non hémique», mieux absorbée avec la vitamine C, alors servez-la avec une giclée de jus de citron.
