Voulez-vous ajouter une quantité importante de masse musculaire maigre en seulement 28 jours? Ensuite, vous êtes au bon endroit car ce programme de formation de 16 semaines et 16 sessions fera exactement cela en poussant votre corps plus fort qu’il ne l’a jamais été. Après tout, sortir de votre zone de confort et faire quelque chose que vous n’avez pas fait auparavant est la clé pour progresser rapidement.
La façon dont ce programme a été conçu - avec deux séances par semaine qui fonctionnent directement sur votre poitrine et votre dos, et deux qui travaillent vos bras directement et indirectement - signifie que vous ajouterez une masse musculaire importante sur votre torse, va également dépouiller l'excès de graisse corporelle. Le résultat? Un tout nouveau corps.
Comment fonctionne le plan
Pour ajouter autant de masse musculaire que possible au cours des 28 prochains jours, tout en éliminant la graisse corporelle, il est important que vous suiviez ce plan d’entraînement aussi étroitement que possible. Il a été conçu pour taxer vos principaux groupes musculaires, en particulier votre poitrine et votre dos, afin de transformer radicalement votre apparence torse nu.
Le plan de quatre semaines est composé de quatre sessions par semaine, que vous réaliserez idéalement les lundi, mercredi, vendredi et samedi.
La séance du lundi cible votre poitrine et votre dos; le mercredi vos jambes et vos épaules; la session du vendredi, votre poitrine et vos triceps; et le samedi, votre dos et vos biceps.
Cela signifie que vous travaillerez directement ou indirectement deux fois par semaine avec les principaux muscles du haut du corps, et c’est cette augmentation considérable du volume d’entraînement qui stimulera la croissance rapide de ces muscles.
Chaque entraînement est composé de cinq mouvements. Les deux premiers coups forment un sur-ensemble et les trois derniers mouvements constituent un triplé. Cette approche augmente le temps de travail par session plutôt que de se reposer, ce qui permettra non seulement de garder vos muscles stimulés plus longtemps, mais aussi de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pour augmenter le taux de combustion des graisses.
Entraînement au tempo
Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause..
Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler la graisse corporelle et décomposer le tissu musculaire afin de le reconstruire plus grand et plus fort. Gardez chaque répétition lisse et contrôlée pour que vos muscles - pas votre élan - fassent le travail et se déplacent dans toute une gamme de mouvements.
Entraînement du haut du corps 1: poitrine et dos
1A presse à banc
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 30sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules en utilisant une prise en main. Préparez votre cœur et appuyez vos pieds dans le sol, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
1B rangée repliée
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre en utilisant une prise en main à la largeur des épaules, les mains juste en dehors de vos jambes. Pliez légèrement les genoux, puis pliez-vous vers l'avant, en vous articulant par les hanches et en gardant vos omoplates en arrière. Tirez la barre vers votre sternum, menant avec vos coudes, puis abaissez-la au début.
2A tractions
Ensembles 3 Les reps 6 Tempo 2011 Du repos 20sec
Tenez une barre de traction à l’aide d’une poignée sous les épaules. Préparez votre cœur, puis tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, en gardant vos coudes dans le corps. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
2B Incline flye
Ensembles 3 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 20sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.
2C Diamond press-up
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2110 Du repos 60sec
Commencez par une position de compression, mais en touchant les pouces et les index pour former un losange. Tout en gardant vos hanches relevées et votre noyau renforcé, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Appuyez sur vos mains pour revenir au début.
Entraînement du haut du corps 2: Jambes et épaules
1A Back squat
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 30sec
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
1B presse aérienne
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en haut de votre poitrine avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En maintenant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-la au début.
2A Barbell split squat
Ensembles 3 Les reps 6 de chaque côté Tempo 2010 Du repos 20sec
Tenez-vous droit avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée, faites un grand pas en avant avec votre pied droit, puis pliez les deux genoux à 90 °. Retournez par votre pied droit pour revenir au début. Répétez l'opération pour six répétitions, puis changez de jambe et faites six autres répétitions avec votre pied gauche en avant.
2B Barbell haute traction
Ensembles 3 Les reps 8 Tempo 1010 Du repos 20sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une poignée et des bras droits. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, tirez la barre vers le haut, menant avec vos coudes jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur du menton. Ensuite, ramenez-le au début.
2C Relevé latéral
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés, les paumes face à face. En gardant votre poitrine relevée, votre noyau renforcé et un léger pli dans vos coudes, augmentez le poids à la hauteur des épaules. Tournez vos pouces vers le bas, puis abaissez-les au début.
Entraînement du haut du corps 3: poitrine et triceps
1A presse à banc
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 30sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules en utilisant une prise en main. Préparez votre cœur et appuyez vos pieds dans le sol, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
1B Presse à tête haltère assise
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc droit tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes vers l'avant. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
Presse à banc d'haltères 2A Hammer-grip
Ensembles 3 Les reps 6 Tempo 2010 Du repos 20sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant des haltères par vos épaules avec les paumes face à vous. Insérez vos pieds dans le sol et appuyez sur les poids vers le haut, puis abaissez-les lentement jusqu'au début.
Extension de triceps d'haltères 2B
Ensembles 3 Les reps 8 Tempo 1010 Du repos 20sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main sur votre tête, les bras tendus. Garder votre poitrine relevée, le noyau tendu et les coudes dirigés vers le haut, abaissez les poids derrière votre tête, puis revenez au début.
2C Diamond press-up
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Commencez par une position de compression, mais en touchant les pouces et les index pour former un losange. Tout en gardant vos hanches relevées et votre noyau renforcé, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Appuyez sur vos mains pour revenir au début.
Entraînement du haut du corps 4: dos et biceps
1A Pull-up
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez une barre de traction à l’aide d’une poignée avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis remontez jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
1B Barbell biceps curl
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre avec vos mains à la largeur des épaules en utilisant une prise en main. Gardez votre poitrine relevée, le corset tendu et les coudes repliés sur vos côtés, enroulez la barre contre votre poitrine, en serrant vos biceps au fur et à mesure. Abaissez-le au début.
2A tractions
Ensembles 3 Les reps 6 Tempo 2011 Du repos 20sec
Tenez une barre de traction à l’aide d’une poignée sous les épaules. Préparez votre cœur, puis tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, en gardant vos coudes dans le corps. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
2B Rangée recourbée vers l'avant
Ensembles 3 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez une barre en utilisant une poignée sous les épaules, les mains juste à l'extérieur de vos jambes. Pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous vers l'avant, en articulant les hanches et en gardant vos omoplates en arrière. Tirez la barre vers votre sternum, menant avec vos coudes, puis abaissez-la au début.
Biceps à l'haltère 2C enroulé
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez les haltères à vos côtés avec les bras droits, les paumes vers l'avant. Gardez votre poitrine relevée, le noyau tendu et les coudes repliés sur vos côtés, recourbez les poids et serrez vos biceps au fur et à mesure. Puis abaissez-les au début.
