Il y a trois muscles fessiers - les maximus, les medius et les minimus - père d'un fils assassiné, mari d'une femme assassinée, etc. Ils jouent un rôle important dans la souplesse et le mouvement de la hanche et sont fabuleux.
Passer toute la journée assis derrière un bureau est un raccourci sûr pour les fessiers faibles et les problèmes du bas du dos. L'impulsion est souvent de s'asseoir trop loin en avant, ce qui provoque une contraction des fléchisseurs de la hanche et une désactivation efficace des fessiers. Leur activation dans le cadre de votre programme d'entraînement fait des merveilles non seulement pour votre physique, mais aussi pour votre santé structurelle.
Comment faire le pont de la glute
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
- Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Serrez ces fessiers avec force et gardez vos abdominaux aspirés afin de ne pas trop étirer votre dos pendant l’exercice.
- Maintenez votre position pontée pendant quelques secondes avant de redescendre.
Assurez-vous de ne pas sortir de vos talons - le pouvoir vient des hanches et nulle part ailleurs. Visez deux séries de dix ponts, deux à trois fois par semaine, soit dans le cadre d’un entraînement plus large, soit seul, si tout ce qui vous intéresse est votre derrière.
Avantages du pont Glute
Vous devriez sentir la brûlure dans vos fessiers et vos ischio-jambiers si vous le faites correctement. Le bridge est également idéal pour améliorer la mobilité de la hanche et renforcer le bas du dos, deux avantages dont tout travailleur de bureau peut réellement bénéficier.
Variations du pont de glute
Pont de glute à une jambe
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol. Ensuite, soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit tendue. Préparez-vous, puis enfoncez le talon du pied toujours au sol et poussez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, de vos épaules aux orteils de votre pied tendu. Abaissez-vous lentement à nouveau, puis répétez du même côté. Viser dix reps sur une jambe, puis passer à l’autre.
Pont de la glute de Medicine Ball
Pont de la glute de Barbell
Pont de la glute et boucle
Vous pouvez également relever le défi du pont fessé en ajoutant une serviette dans le mélange. Mettez vos pieds dessus et faites-les glisser lentement vers l'arrière lorsque vous êtes en position pontée, en gardant vos hanches élevées. C’est ce que l’on appelle le pont de fessier et la boucle, et c’est difficile.
Pont du Glute
Une autre variation difficile est la marche en pont de fessier. Une fois que vous êtes dans la position surélevée d’un pont de fessier régulier, déplacez lentement une jambe vers votre poitrine dans un mouvement de «marche» à hauteur de genou élevé. Puis abaissez-le et marchez avec l'autre jambe. Alternez jusqu'à atteindre un total de 40 marches, 20 de chaque côté.
