Faire le plein de glucides la veille d'une grande course peut faire toute la différence entre un superbe sprint et un effroyable effondrement, avec un mélange de libération d'énergie lente et rapide. C’est pourquoi le régime ci-dessous contient beaucoup de glucides sains à chaque repas et collation pour compléter vos niveaux de glycogène tout au long de la journée.
«Les athlètes d’endurance comptent énormément sur les glucides, ce qui peut conduire à un régime ennuyeux et répétitif», explique Murchison. «Pour mélanger les choses, j'ai utilisé des pâtes appelées orzo dans ce risotto au lieu du riz. Il a la forme d’un gros grain de riz et a une texture douce qui complète les champignons. De plus, il cuit en moins de dix minutes, vous laissant suffisamment de temps pour vous entraîner.
Déjeuner
L'avoine grillée avec du lait et du miel fournit un mélange de glucides à libération lente et rapide et de fer stimulant le métabolisme.
Le déjeuner
La patate douce au thon cuite offre des niveaux élevés de glucides et de bétacarotène sains pour le cœur.
Dîner
Risotto au poulet et aux champignons (4 personnes)
Ingrédients
- 4 poitrines de poulet coupées en dés
- 25 g de beurre non salé
- 1 petit oignon, haché finement
- 2 gousses d'ail écrasées
- 250 g de champignons de Paris, tranchés
- 350g d'orzo
- Bouillon de poulet 400ml
- 250g de châtaignes ou de champignons shiitake, tranchés finement
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de crème fraîche
- 3 cuillères à soupe de parmesan frais, râpé
- 1 petit bouquet d'estragon frais, haché finement
Faire
Chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une casserole sur feu moyen et ajouter la poitrine de poulet coupée en dés. Faire sauter de quatre à cinq minutes, puis mettre de côté.
Dans une autre casserole, cuire doucement l'oignon et l'ail dans le beurre pendant trois à quatre minutes à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis ajouter les champignons et cuire encore cinq minutes.
Dans une autre casserole, laisser mijoter l'orzo dans 400 ml de bouillon de poulet à feu moyen pendant neuf minutes jusqu'à ce qu'il soit mou, puis égoutter.
Mélanger l'orzo et le poulet avec le mélange de champignons et chauffer doucement à feu doux pendant trois à quatre minutes.
Incorporer la crème fraîche, le parmesan et l'estragon, puis retirer du feu et servir.
Des snacks
Les oranges et les bleuets regorgent de fructose énergisant, ainsi que d’antioxydants stimulant l’immunité et de vitamine A.
Alan Murchison est chef exécutif chez L'Ortolan dans le Berkshire
