Une meilleure santé commence dans la cuisine, il est donc utile que vous sachiez cuisiner - et il existe un moyen facile de le faire. En maîtrisant les techniques dans une poignée de recettes simples, vous serez préparé à tout ce qui implique un couteau et une casserole. Prenez un tablier - il est temps d'aller à l'école de cuisine avec le chef Adam Gray
Même si vous ne ressentez pas le besoin de ne pas consommer de gluten, cuisiner avec de la farine de gramme et du chou-fleur fait de cette pizza une option à faible indice glycémique. En allant à la maison, vous réduirez également les conservateurs et les matières grasses que votre plat à emporter comprend comme options non optionnelles, et vous pourrez ajouter des garnitures qui vous aideront, au lieu de vous blesser, à vous alléger.
Compétences fondamentales
Photographie: Ben Backhouse
Connaissez vos oignons
La plupart des gens jettent trop de leurs oignons de printemps, mais la préparation ne pouvait pas être plus simple. Rincez-les sous l'eau froide, puis hachez-les juste au-dessus des racines filantes pour les enlever. Prenez environ 2 cm du haut, puis «roulez» votre couteau - en gardant la pointe sur la surface de votre planche à découper - pour couper le reste lorsque vous le faites passer avec votre autre main.
Utilisez le pouvoir des fleurs
Cette recette utilise le chou-fleur pour faire gonfler la pâte à pizza, mais elle remplace les glucides ailleurs. Blitz dans un robot culinaire pour faire un substitut plus sain pour le couscous et le riz, ou à la vapeur pendant 10 à 15 minutes, puis écrasez-le comme des pommes de terre avec un peu de lait de coco.
Choisissez vos garnitures
Ne pas sentir le poulet? Il y a plus dans la vie que Hawaiian et Pepperoni. Garnissez votre croûte d'oignons rouges pour le folate et le potassium, ou de champignons pour le sélénium et de la vitamine D difficile à acquérir.
Pourquoi cuisiner avec…
Farine de gramme
Plus connu sous le nom de besan, la farine de gramme - fabriquée à partir de pois chiches - est moins calorique que la farine de blé, mais plus dense sur le plan nutritionnel: riche en fibres, fer, potassium, manganèse et vitamine B6.
choufleur
Souvent éclipsé par le brocoli, l’autre légume crucifère qui se trouve dans les bouquets est riche en bétacarotène, en quercétine et en vitamine C et, selon une étude publiée dans Nutrition moléculaire et recherche alimentaire, est liée à un risque réduit de plusieurs cancers.
L'huile de colza
Le colza contient deux fois moins de graisses saturées que votre huile d’olive extra vierge - bien que le jury ne sache toujours pas si c’est important - mais cela vaut aussi la peine de le cuisiner en raison de sa teneur en oméga 3 et de son point de fumée élevé.
Ingrédients
Pour la base
- 400 g de farine (farine de pois chiche)
- ½tsp de levure chimique
- 200g de chou-fleur râpé
- 1 ct de cumin moulu
- 1psp de coriandre moulue
- 3 oignons, hachés finement
- 160 ml de lait demi-écrémé
- Sel de mer naturel
- Poivre blanc moulu
- 50 ml d'huile de colza
Pour la garniture
- 300g de passata biologique
- 200 g de poitrine de poulet cuite en liberté, coupée en tranches
- 50g de jeunes pousses d'épinards, lavées
- 50g de parmesan frais
Comment faire
- Mélanger la farine de gramme, le cumin moulu, la coriandre hachée, les oignons de printemps hachés et le chou-fleur râpé dans un grand bol.
- Ajouter le lait et mélanger jusqu'à obtenir une consistance semblable à celle de la pâte. Ajouter le sel et le poivre au goût.
- Enrouler le film plastique autour du bol et laisser reposer le mélange pendant dix minutes au réfrigérateur.
- Lorsque la pâte est reposé, retirez-le du bol et placez-le sur une surface de travail propre. Utilisez la paume de votre main pour appuyer doucement sur la pâte jusqu'à ce que vous ayez un disque de la taille d'une petite assiette et d'environ ½ cm d'épaisseur.
- Graisser légèrement une plaque de cuisson plate avec la moitié de l’huile de colza et déposer la base de la pâte dessus.
- Répartir une couche uniforme de passata sur la base de pizza.
- Placer les tranches de poulet et les feuilles de bébé épinards au-dessus de la passata dans un motif se chevauchant.
- Arroser la moitié restante de l'huile de colza sur la pizza et râper finement le parmesan sur le dessus.
- Cuire dans un four préchauffé à 180 ° C / gaz 4 pendant 18 à 20 minutes, jusqu'à ce que la base soit dorée et que le fromage dans la garniture soit fondu.
